SEMPLICI STRATEGIE PER VIVERE PIU' A LUNGO


In breve:

* I super centenari sono quei pochi individui che arrivano all'età di 110 anni e oltre. 

* Ciò che li distingue è che, fino ai 105-108 anni, mantengono una salute comparabile a quella di  un  settantenne. Non hanno malattie legate all'età e in genere muoiono per insufficienza immunitaria

* Per molti aspetti, i super centenari invecchiano normalmente, mentre il resto delle persone invecchia a un ritmo accelerato. La base del libro, "The Switch: Ignite Your Metabolism With Intermittent Fasting, Protein Cycling, and Keto,, riguarda essenzialmente come normalizzare il tasso di invecchiamento, per ottimizzare la durata della vita

* L'attivazione e la disattivazione ciclica del percorso mTOR per l'attivazione intermittente dell'autofagia è un elemento chiave per aumentare la longevità. A tal fine è necessario consumare i pasti in una finestra di tempo limitato e fare altri tipi di digiuno. L'attività fisica intensa può migliorare ulteriormente i risultati

* Il NAD + è una delle molecole di longevità più importanti tra quelle conosciute. Il NAD + è un coenzima necessario agli enzimi legati alla longevità chiamati sirtuine. È necessario per la riparazione del DNA. I livelli del NAD + diminuiscono con l'età per cui occorre trovare il modo per aumentarli. Le strategie includono la limitazione dei pasti in un tempo limitato, l'attività fisica a digiuno e l' assunzione di integratori

Cosa distingue i supercentenari ?

Secondo James Clement, autore del libro, ci sono solo da 50 a 80 supercentenari in tutto il mondo nelle varie epoche. Negli Stati Uniti, circa 120.000 persone arrivano a 100 anni, ma solo 20 raggiungono i 110.

 

Quando Clement iniziò a lavorare con i supercentenari, si rese conto che ciò che li distingueva era il fatto che fino all'età di 105-108 anni, essi mantenevano davvero una salute paragonabile a quella delle persone con una età compresa fra i 70 e gli 80 anni. Queste persone non soffrivano delle malattie legate all'età e in genere morivano per una insufficienza immunitaria improvvisa seguita da polmonite.

 

Ciò conferma che il miglioramento della funzione immunitaria è un criterio essenziale per superare i 100 anni. Clement si spinge fino a dire che, "sotto molti aspetti, i supercentenari invecchiano normalmente, mentre il resto della popolazione invecchia a un ritmo accelerato". La base del suo libro è essenzialmente focalizzata sul come normalizzare l'invecchiamento, per ottimizzare la durata della vita.

 

Vale la pena di notare che lo stile di vita gioca un ruolo straordinario, ma c'è anche una forte influenza genetica. I fratelli dei supercentenari, per esempio, hanno una probabilità 17 volte maggiore di raggiungere i 100 anni rispetto gli altri.

 

Molte donne supercentenarie vanno incontro ad una mutazione nel percorso IGF-1. La normale donna supercentenaria supera di poco la statura di 150 cm. Negli uomini, tende invece a verificarsi una mutazione dell'ormone della crescita che allo stesso modo ne riduce la statura media.

 

È importante sottolineare che queste mutazioni limitano la mTOR e attivano l'autofagia, il che avvantaggia queste persone per quanto riguarda la longevità. Tuttavia ci sono buone possibilità per tutti di limitare la mTOR e di aumentare, nello stesso tempo, l'autofagia.

L'interruttore

L'obiettivo della rapamicina (TOR), da cui deriva la proteina mTOR, è un meccanismo evolutivo che viene attivato dai batteri. Tutti gli organismi hanno bisogno di nutrirsi, produrre proteine e riprodursi. Quando la nutrizione è scarsa, come di tanto in tanto avviene nel mondo naturale, gli'organismi devono impegnarsi per trovare più risorse.

 

"Gli organismi che hanno sviluppato la capacità di proteggersi durante i periodi di scarsità sono quelli sopravvissuti e con i quali ci siamo evoluti", come spiega Clement.

 

"Ci siamo evoluti e abbiamo conservato quei geni che hanno protetto batteri, cellule di lieviti, nematodi, drosofile, topi, primati, eccetera. Tutti possediamo una versione di mTOR e tutti utilizziamo questo interruttore metabolico e intervalliamo uno stato anabolico con uno stato catabolico ".

 

L'anabolismo è ciò che ci consente di crescere e aumentare la massa muscolare, mentre il catabolismo è il processo di decomposizione, riparazione e rimozione delle vecchie cellule ormai logore. È importante sottolineare che le cellule entrano nella fase di catabolismo quando le risorse sono scarse.

 

In questa fase essenzialmente le cellule rallentano la produzione di proteine, riducono la divisione cellulare e attivano il processo di autofagia. Processo che elimina le proteine degradate e gli organuli disfunzionali.

 

Queste proteine e organuli vecchi e logori vengono riciclati dal lisosoma che li scompone nei loro componenti di base e poi li rilascia nelle cellule. Questi componenti possono quindi essere utilizzati per cedere nuovi amminoacidi in grado di costruire nuove proteine.

 

Questo naturale processo di pulizia e rigenerazione è il motivo per cui l'attivazione dell'autofagia su base regolare è la chiave per la salute e la longevità. Lo stesso processo, chiamato mitofagia, si verifica nei mitocondri.

 

Dice Clement. "Come tutti gli altri organismi, gli umani per gran parte della storia evolutiva, sono stati soggetti a uno stato di abbondanza e di scarsità. Solo recentemente, come negli ultimi 150 anni, la produzione alimentare, l'industrializzazione dell'agricoltura, l'allevamento del bestiame e la refrigerazione hanno reso possibile ... un'abbondanza continua, principalmente di cibi che prima, nel corso dell'evoluzione, non facevano parte della nostra alimentazione "

Perchè è così importante passare dall'abbondanza alla scarsità

Un errore comune, che spesso facciamo, è quello di  inibire continuamente l'mTOR mentre, è davvero importante alternarne l'inibizione e l'attivazione. Lo stato anabolico innesca la crescita cellulare, incluse le cellule staminali capaci di trasformarsi nei vari tipi di cellule necessarie per ogni parte del corpo.

 

"Se cerchiamo di non ammalarci di cancro ma attiviamo la mTOR a tempo pieno impediamo l'autofagia e favoriamo il cancro. Se cerchiamo di fare il contrario, non avviene una  sufficiente produzione di cellule staminali, non vengono sostituiti i tessuti danneggiati e si finisce per perdere massa muscolare (sarcopenia).

 

"Un intero capitolo della letteratura scientifica descrive i diversi modi per evitare questi problemi. Non esiste un piano. Ci sono fondamentalmente delle linee guida ... Si possono assumere anche carboidrati, formaggi e qualche dolce o gelato, ma non ogni giorno. Non si può lasciare la mTOR sempre attiva e impedire del tutto l'autofagia."

Frequenza e tempistica dei pasti

Sulla base delle prove, l'alimentazione a tempo limitato sembra essere una delle chiavi essenziali per una buona salute e una longevità ottimale. In realtà non ci sono altri modi per attivare e disattivare ciclicamente la mTOR e l'autofagia. Occorre un periodo di scarsità e una restrizione di nutrienti per entrare in uno stato catabolico.

 

La domanda diventa allora: quanto deve durare questa scarsità? A dire il vero, mangiare per tutto il giorno è una via per il disastro metabolico. La ricerca del dottor Satchinanda Panda suggerisce che il 90% delle persone mangia in un arco di 12 ore al giorno e molti in periodi anche più lunghi. Questo comportamento non consente di mantenersi in una perfetta forma e in un buon stato di salute..

 

"Personalmente ho adottato una una finestra di quattro ore", dice Clement . "Non ho mai fatto una abbondante colazione. Prendo un paio di tazze di caffè al mattino. Storicamente, la colazione non esisteva fino al Medioevo. Non ci siamo evoluti, come uomini delle caverne mangiando alle 6 o alle 7 di mattina una colazione a base di uova, toast, marmellata e latte.

 

Letteralmente nella versione inglese il nome, "break-fast" significa interruzione del digiuno. È il periodo in cui si interrompe il digiuno della notte. Il digiuno è essenziale per mantenere la mTOR inattiva e l'autofagia il più a lungo possibile.

 

Direi che ci siamo evoluti per tutta la vita con l'autofagia attiva ogni singola notte e non solo in particolari occasioni in cui si decide di digiunare o di praticare la dieta chetogenica della durata di un un mese e poi tornare al normale stile di vita ".

 

Attualmente, diversi autori della dieta chetogenica che prevede la limitazione del periodo dei pasti giornalieri a quattro ore, pensano che sia sufficiente praticarla per un paio di volte alla settimana.

Come svolgere l'attività fisica per ottenere risultati ottimali

Anche i tempi dell'attività fisica possono avere un ruolo. Se si digiuna per 20 ore limitando i pasti in una finestra di quattro ore al giorno, l'attività fisica svolta in modo energico per circa due ore prima di interrompere il digiuno, sopprime l'mTOR e attiva l'autofagia, aumentando i marcatori metabolici come la proteina chinasi 5 attivata da AMP (AMPK ) e la riduzione del fattore di crescita insulino-simile (IGF), almeno nei muscoli.

 

Come notato da Clement, questa strategia consente in realtà di ottenere gli stessi vantaggi di un digiuno protratto per due o tre giorni.

 

"Nel complesso, la persona media, obesa che a 70 anni deve assumere diversi farmaci e soffre di ipertensione e tanti altri problemi, quel tipo di persona è arrivata a quel punto perché non ha prestato attenzione a quanto sopra accennato ", Clemente dice.

 

"Le indicazioni sull'autofagia essenzialmente danno informazioni sul cosa fare per attivarla, ma non si soffermano molto sull'equilibrio e l'alternanza. In realtà, entrambi i processi sono necessari. Personalmente mi sono anche concentrato sui fattori scatenanti che attivano la mTOR, perché se la vogliamo attivare, allora dobbiamo cercare di non assumere integratori o fare qualcos'altro che tenda a inibirla ...

 

Un amminoacido a catena ramificata chiamato leucina, che è contenuto nei latticini in quantità quattro volte più alta rispetto al latte materno umano, blocca essenzialmente la mTOR ... La leucina rappresenta quasi una chiave che, da sola, senza alcun aiuto da qualsiasi altra parte, in quantità sufficienti, avvia l'attivazione della proteina mTOR e disattiva l'autofagia ...

 

In generale, se consumiamo carne o latte animale, probabilmente avremo livelli sufficienti di leucina. Ora, le cellule, per far funzionare pienamente la mTOR, hanno anche bisogno dell'insulina ... il che significa che abbiamo bisogno di determinati livelli di zucchero nel sangue che, in sostanza, causano l'aumento dei livelli di insulina ...

 

Senza leucina o amminoacidi sufficienti, la mTOR essenzialmente resta inattiva. Questo è ciò che  in realtà l'autofagia è destinata a fare: produrre più aminoacidi e abbatter gli organuli e le proteine degradate per fornire alle cellule materia prima da riutilizzare.

 

Il recettore dell'insulina dispone così di zucchero, ha l'energia, è attivato ma mancano gli  aminoacidi. Così attraverso un breve periodo di autofagia, le cellule molto probabilmente  dispongono di quanto serve per affrontare la divisione cellulare e la produzione di proteine ".

I principi generali

Assumere grandi quantità di proteine del latte e/o animali per 12 ore al giorno o più è una predisposizione per la devastazione del sistema metabolico in quanto si ostacola la soppressione della mTOR e si impedisce l'attivazione dell'autofagia.

 

Una delle soluzioni più semplici è quella di limitare la finestra dei pasti a 4-8 ore al giorno, digiunando le restanti 16-20 ore e, idealmente, praticare attività fisica per un paio di ore prima del  primo pasto.

 

"Se osserviamo le diete delle persone che non hanno le malattie della civiltà moderna, tra cui i centenari di Okinawa, quelli della Grecia e della California, possiamo notare che in realtà alternano l'accumulo di glicogeno nel fegato e l'accumulo di glicogeno nei muscoli durante la notte.

 

Possiamo accumulare nel fegato solo circa 800 calorie di glicogeno. Calorie che si esauriscono con una certa facilità ... In uno stato di carenza, l'insulina diminuisce, il glucagone aumenta e subentra lo stato catabolico. Questo può avvenire giornalmente. Penso che sia probabilmente il modo in cui si siamo evoluti e probabilmente è bene che ciò avvenga nella maggior parte dell'anno ...

 

Questo è l'equilibrio che le persone dovrebbero cercare. Personalmente penso che occorra   raggiungere un rapporto tra 8 e 4. Ovvero si può realizzare una sequenza reprimendo la mTOR per otto giorni consecutivi seguita da una fase di attivazione di due giorni, oppure quattro mesi di autofagia e poi due mesi di pausa in un ciclo ripetitivo. Le possibilità per raggiungere il corretto equilibrio sono parecchie.

 

Nel lungo termine, non credo che sappiamo cosa sia assolutamente ottimale. Sappiamo solo che alternare è il modo corretto. Se manteniamo quei periodi relativamente brevi, specialmente quando invecchiamo, la possibilità di inibire a lungo la mTOR diminuisce ... Nel complesso, è preferibile che la mTOR resti inattiva piuttosto che attiva, perché questo è ciò che avviene nelle persone che vivono a lungo. Infatti queste persone hanno la mTOR maggiormente inattiva rispetto alle persone normali. " 

 

Al momento, sto sperimentando una strategia alimentare ciclica aggiornata e limitata nel tempo che si può riassumere come segue: 

  • Per due giorni alla settimana, consumo i pasti in una finestra temporale di quattro ore. 
  • Per un giorno alla settimana, in una finestra di otto ore,
  • Nei restanti cinque giorni, in una finestra tra le quattro e le otto ore.

Ogni giorno, prima di fare la prima colazione, svolgo attività fisica con la restrizione del flusso sanguigno (BFR). Conoscere quanto il corpo ama la variabilità e come la usa per ottimizzare l'intero sistema per me ha senso. Clement è anche un convinto sostenitore del BFR. (ndr: contiamo di pubblicare un post sull'argomento appena esaminato il materiale informativo sull'argomento)

 

"Sono un grande fan del camminare" , dice . "Esco per 6-12 miglia quasi tutti i giorni. È davvero difficile praticare un allenamento di potenza durante una passeggiata ... Ma il BFR, ha la straordinaria capacità di stressare i miei muscoli in un modo da farli crescere, diventare più forti  più voluminosi senza dover fare quel tipo di esercizi pesanti ".

L'importanza del NAD +

Nel complesso, il NAD + può essere considerato una delle molecole di longevità più importanti che conosciamo. Come spiegato da Clement il NAD + è un coenzima necessario agli enzimi correlati alla longevità chiamati sirtuine. È anche necessario per la riparazione del DNA.

 

Clement ha trovato i dati su NAD + gravemente carenti, per cui ha iniziato la propria ricerca, in collaborazione con il Dr. John Sturges, partendo con uno studio clinico per testare il NAD + endovenoso (IV) sulle persone anziane. Clement si sottopose anche al trattamento che prevedeva un'infusione di 1.000 milligrammi di NAD + al giorno per sei giorni consecutivi ed ha riscontrato la straordinaria efficacia di questo enzima per la cura dei tremori che lo affliggevano da quando aveva 20 anni.

 

"Le mie mani tremavano ... Era un problema neurologico. Non si trattava dell'inizio della malattia di  Parkinson a 20 anni ... Ma sorprendentemente, nel giro di un'ora o due dall'inizio dell'infusione IV, i tremori che mi affliggevano da 40 anni sono completamente spariti.

 

Ho notato più tardi quella sera che mi sono addormentato e non mi sono svegliato nel bel mezzo della notte ... Mi sono svegliato molto prima del solito, completamente rinfrescato e pronto per tornare al lavoro. Questo avveniva anche per tutti i nostri pazienti anziani. Avevamo diverse persone che manifestavano dei tremori e che sono guarite.

 

Ritengo che 1.000 mg di NAD + siano troppi per le persone che non hanno problemi, Potrebbero causare un'esaurimento incredibilmente grave del NAD + ... Il nostro corpo usa abbondanti quantità di NAD + ad esempio per disintossicarsi dall'alcool. Di per sé, bere alcolici ogni notte esaurisce drasticamente i livelli NAD +.

 

Ci sono altre cose che nelle persone possono esaurire i livelli di NAD +. E' stato da noi riscontrato negli adolescenti affetti da un'infezione, un'influenza o qualcosa del genere e che poi all'improvviso soffrono di emicrania.

 

Il NAD + previene totalmente l'insorgenza dell'emicrania per periodi di due o tre mesi. Nelle persone che hanno avuto più episodi di emicrania al mese e che si sottopongono al trattamento di ionoforesi NAD + trascorrono anni senza che sorgano episodi di emicrania.

 

Ci sono molti sintomi di esaurimento del NAD + che conosciamo solo ora. Stiamo scoprendo che il ripristino del NAD + a livelli corretti elimina quasi immediatamente detti sintomi ".

I livelli di NAD precipitano con l'età

I livelli di NAD + diminuiscono all'età di 60 anni e diventano quasi non più rilevabili a 80 anni. Il NAD + è un tassello cruciale del puzzle della longevità, poiché è essenziale per la riparazione del DNA. Il DNA danneggiato non è qualcosa che si riscontra raramente.

 

Le rotture del DNA a singolo filamento si verificano circa 125 volte l'ora in ogni cellula del corpo e le rotture a doppio filamento si verificano circa 25 volte al giorno. Le rotture del DNA sono ulteriormente accelerate se si è esposti a forti campi elettromagnetici, come lo siamo praticamente tutti nel mondo sviluppato.

 

"Esistono numerose pratiche e condizioni nello stile di vita che aumentano drasticamente le rotture del DNA e il NAD + è necessario per riparare il DNA", afferma Clement.

 

"Il NAD + diminuisce naturalmente. All'età di 60 anni si trova ridotto al 50% di quello che era a 20 - 30 anni, al 10% a 70 anni, e quasi assente a 80. Si può notare come questo enorme accumulo di DNA danneggiato in ogni cellula del corpo sia potenzialmente una delle cause trainanti della morbilità che favorisce l'invecchiamento, le malattie cardiache, il cancro e l'Alzheimer ... "

 

Sebbene NAD + IV (endovena) sia disponibile, il suo costo è proibitivo (circa 1.000 euro per IV). Fortunatamente, ci sono metodi meno costosi per aumentare il NAD +. Due precursori del NAD + sono la nicotinamide riboside (NR) e la nicotinamide mononucleotide (NMN), entrambi disponibili in forma di integratori. Sono anche disponibili cerotti NAD + tutte forme molto più economiche di IV.

 

Una dose di NR di 1.000 milligrammi ha dimostrato di raddoppiare il livello di NAD +. Il problema è che per gli anziani non è sufficiente raddoppiare il livello quando sono gravemente carenti. Nelle persone con livelli di NAD + quasi impercettibili, i valori devono essere aumentati da 10 a 100 volte.

 

Quindi, mentre assumere un precursore NR o NMN per sei mesi raddoppia il livello, questo potrebbe non  essere ancora sufficiente. Lo studio di Clement ha rivelato che molte persone anziane hanno bisogno di 4 o 5 grammi di integratori al giorno per ripristinare livelli di NAD +, il che potrebbe essere alquanto costoso considerando il prezzo odierno degli integratori NAD.

 

Ritornando all'esercizio fisico e alla restrizione dei pasti in una finestra tempo limitato, entrambe queste strategie aumentano la nicotinamide fosforibosil transferasi (NAMPT) di circa il 30% e il NAMPT, l'enzima che limita la velocità per il recupero di NAD + dal suo prodotto di decomposizione metabolica, la nicotinamide. In altre parole, l'implementazione di un'alimentazione a tempo limitato e l'attività fisica a digiuno fanno aumentare naturalmente i livelli di NAD + anche senza l'assunzione di integratori NAD +.