I FAGIOLINI


(Pubblicato il 26 giugno 2018)

Nel periodo estivo, spesso, ci si trova ad assaporare una gustosa insalata di fagiolini. 

 

Sono  ortaggi originari del Sud America, dove sono stati coltivati dai Maya e dagli indiani Inca.

 

Hanno fatto parte della dieta messicana per oltre  7.000 anni e migrarono verso nordest con gli spagnoli, che li portarono in Europa.

 

Nel corso del tempo, i fagiolini sono stati naturalizzati e coltivati in tutto il mondo e sono apprezzati in quasi tutti i tipi di cucina. Oggi, ovviamente, vengono coltivati in diversi continenti, tra cui Asia, Europa, Medio Oriente e in tutte le Americhe. 

 

Anche detto cornetto o tegolina (o fagiolo mangia-tutto), il fagiolino è un baccello non maturo del fagiolo phaseolus vulgaris. Viene raccolto in una fase in cui i semi non sono ingrossati, al contrario di come si fa con i fagioli, i ceci, e i  piselli.

 

Esistono alcune varietà di fagiolini gialli, altre più rare di fagiolini viola, alcune striate e, naturalmente la versione grossa e piatta chiamata corallo o piattone. Rispetto agli altri legumi i fagiolini contengono meno calorie, meno proteine e meno carboidrati e sono molto più ricchi di acqua.

 

Sono perfetti per la dieta estiva. Grazie all’apporto di liquidi e di minerali (potassio, calcio, fosforo, acido folico), sono diuretici e ricchissimi di fibra quindi, utili al transito intestinale. 

 

Cosa c'è di nuovo e di utile nei fagiolini

In un contesto scientifico i fagiolini appartengono legittimamente al gruppo alimentare dei "Fagioli & Legumi". Sia i fagiolini che gli altri legumi forniscono quantità concentrate di fibre, di folati e numerosi minerali. In questo contesto, non sorprende che un recente studio abbia incluso fagiolini tra i legumi che hanno ripetutamente dimostrato la capacità di ridurre il rischio di malattie croniche. Incluso il diabete di tipo 2,

 

Il breve tempo di cottura a vapore per i fagiolini non viene sempre analizzato direttamente nei protocolli di ricerca.  La scottatura delle verdure comporta in genere la loro immersione diretta in acqua bollente o quasi bollente, solitamente richiede una breve immersione. Ci piace verificare gli studi per avere un'idea migliore del potenziale impatto dei tempi brevi di cottura che comportano la cottura a vapore anziché l'ebollizione.

 

Abbiamo visto uno studio recente sui fagiolini che mostra come una rapida scottatura, seguita dalla refrigerazione o congelamento, non abbia un impatto significativo sulla quantità di beta-carotene nei fagiolini. Al contrario, lo stesso processo di scottatura ha ridotto il beta-carotene in alcuni altri tipi di verdure, compresi i piselli e le carote. Anche le vitamine B2, C ed E nei fagiolini, nello studio, si sono ben mantenute  dopo scottatura e refrigerazione dei fagiolini.

 

Il silicio è un minerale che non è ancora stato approfonditamente studiato nel campo della nutrizione. Ad esempio, per il silicio non sono state ancora formulate raccomandazioni sul dosaggio dietetico di riferimento (DRI) e l'apporto dietetico medio deve ancora essere determinato. Tuttavia, i ricercatori medici hanno identificato un chiaro fabbisogno di silicio nei nostri corpi, principalmente a supporto del tessuto connettivo e delle ossa. Per questo motivo, nuove ricerche su silicio nell'alimentazione sono sempre interessanti e, due recenti studi sui fagiolini, hanno attirato la nostra attenzione su questo aspetto.

 

I fagiolini sono generalmente considerati un alimento ricco di silicio. Una porzione dovrebbe in media contenere circa 7 milligrammi di silicio. Da 20 a 30 milligrammi sembra essere un'assunzione media nella norma. La quantità di silicio fornita da una porzione di fagiolini cotti al vapore rappresenterebbe circa il 25-35% del consumo medio giornaliero. È interessante notare che il silicio nei fagiolini sembra essere abbastanza ben assimilabile, nell'ordine del 25-50%. 

 

Almeno un gruppo di ricercatori ha ipotizzato che livelli leggermente più alti di assunzione nella dieta di silicio, di circa 40 milligrammi al giorno, possano avere un ruolo preventivo per la salute delle ossa. Più specificamente, sostengono che il rischio di osteoporosi nelle donne in post-menopausa potrebbe essere ridotto dall'assunzione di silicio.

 

Il metodo preferibile per cucinare i fagiolini è una leggera cottura al vapore. Questo approccio consente di massimizzare il sapore e preservare la migliore consistenza. Abbiamo anche appreso da un recente studio che la cottura a vapore dei fagiolini verdi può aiutare ad abbassare il colesterolo.  Vedi: https://pubag.nal.usda.gov/download/9853/PDF

 

Quando i componenti dei fagiolini si legano agli acidi biliari, il fegato, per rimpiazzarli, scinde il colesterolo scomponendolo in acidi biliari. Di conseguenza, i livelli di colesterolo nel flusso sanguigno si riducono. È interessante notare che lo studio che abbiamo esaminato ha mostrato una maggiore capacità di legare gli acidi biliari dei fagiolini verdi cotti al vapore rispetto a quelli  crudi.

 

A causa del loro ricco colore verde, non pensiamo ai fagiolini come fonte  di quantità importanti di pigmenti colorati come i carotenoidi. Ma lo sono! Studi recenti hanno confermato la presenza di luteina, beta-carotene, violaxantina e neoxantina nei fagiolini. In alcuni casi, la presenza di questi carotenoidi è paragonabile alla loro presenza in altre verdure ricche di carotenoidi come carote e pomodori. L'unica ragione per cui non vediamo questi carotenoidi è l'elevato contenuto di clorofilla dei fagiolini e delle incredibili sfumature verdi.

 

I diversi tipi di verdure disponibili per un nutrimento eccezionale sono a dir poco stupefacenti! Non solo si può scegliere tra verdure a foglia verde scuro del gruppo delle crucifere (ad esempio, senape, cime di rapa, cavolo, ecc), ma anche dal gruppo delle cucurbitacee (che comprende zucche, zucchine e cetrioli), il gruppo delle umbellifere (prezzemolo, finocchio e sedano), il gruppo delle liliacee verdi ( porri), del gruppo delle asteracee (come le lattughe), il gruppo delle asparagacee (che include gli asparagi) e, infine, naturalmente, il gruppo dei legumi che comprende sia i fagiolini che i piselli. Quando si definisce il piano alimentare settimanale, piuttosto che affidarsi esclusivamente a uno solo di questi gruppi, è bene includere le verdure di tutti i gruppi . 

 

I nutrienti dei fagiolini

Nutrienti principali
Acqua 89,22 g
Calorie 35 kcal
Proteine 1,89 g
Grassi 0,28 g
Ceneri 0,73 g
Carboidrati 7,88 g
Fibre 3,2 g
Minerali
Calcio 44 mg
Ferro 0,65 mg
Magnesio 18 mg
Fosforo 29 mg
Potassio 146 mg
Sodio 239 mg
Zinco 0,25 mg
Rame 0,057 mg
Manganese 0,285 mg
Selenio 0,2 µg
Vitamine
Vitamina C (acido ascorbico) 9,7 mg 16,2 % RDA
Tiamina (vitamina B1) 0,074 mg 5,3 % RDA
Riboflavina (vitamina B2) 0,097 mg 6,1 % RDA
Niacina (vitamina B3 o PP) 0,614 mg 3,4 % RDA
Acido Pantotenico (vitamina B5) 0,074 mg 1,2 % RDA
Piridossina (vitamina B6) 0,056 mg 2,8 % RDA
Folati (DFE) 33 µg 16,5 % RDA
Colina 16,9 mg
Betaina 0,1 mg
Vitamina A (RAE) 35 µg 4,4 % RDA
Beta-carotene 420 µg
Vitamina A, IU 700 IU
Luteina + zeaxantina 709 µg
Vitamina E 0,45 mg 4,5 % RDA
Vitamina K 16 µg 22,9 % RDA

Fonte: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (http://ndb.nal.usda.gov/).

 

Benefici per la salute

Ci piace pensare ai fagiolini come cibo "incrociato" che può fornire i grandi benefici solitamente riservati ai legumi così come molti altrettanto grandi benefici più strettamente associati alle verdure. A differenza dei loro parenti stretti nella categoria dei fagioli secchi, i fagiolini sono più leggeri e meno ricchi di carboidrati.

 

Una porzione di fagiolini verdi cotti, fornisce circa 45 calorie con 10 grammi di carboidrati mentre una porzione di fagioli neri cotti fornisce circa 225 calorie con 40 grammi di carboidrati. Così i fagiolini, sono un cibo più leggero e meno calorico oltre a presentarsi con una consistenza croccante ma morbida. Tuttavia ci offrono alcuni dei principali benefici nutritivi solitamente associati ai legumi.

 

Ad esempio: come i legumi, i fagiolini si qualificano come una fonte importante di fibre alimentari e proteine alimentari oltre a una fonte di minerali come il rame, il magnesio e il ferro. Allo stesso tempo, tuttavia, i fagiolini continuano a fornire altri benefici più strettamente associati alle verdure. Quindi, come si può vedere, i "legumi vegetali" come i fagiolini hanno la possibilità di fornire un supporto nutrizionale unico che attinge sia dai legumi che dai vegetali.

 

Gli studi dimostrano che il contenuto di clorofilla dei fagiolini varia tra 7-13 milligrammi per 100 grammi. Pur non essendo all'altezza di un vegetale straordinario come gli spinaci (che forniscono il doppio di questa quantità di clorofilla per porzione), l'apporto di clorofilla dei fagiolini è molto alto rispetto ad altri alimenti. Quindi la clorofilla può essere aggiunta all'elenco unico dei nutrienti di supporto forniti dai fagiolini. 

 

Accanto al loro contenuto di clorofilla, i fagiolini contengono anche una miriade di altri fitonutrienti. Inclusi i carotenoidi come luteina, beta-carotene, violaxantina e neoxantina e anche flavonoidi come quercetina, kaemferol, catechine, epicatechine e procianidine. I fagiolini viola come Purple Queen e Purple Purple contengono anche flavonoidi e antocianine.

 

Vale la pena notare che tutti i fitonutrienti descritti sopra funzionano sia come antiossidanti che come agenti antinfiammatori. Nel contesto antiossidante, abbiamo anche visto uno studio recente che indica come alcuni dei componenti peptidici (legati alle proteine) che si creano quando i fagiolini sono cotti, possono avere utili proprietà antiossidanti. In questo particolare studio, i fagiolini gialli erano la varietà di fagiolini studiati.

 

Come leguminose, i fagiolini verdi sono talvolta inclusi insieme ad altri legumi quando si analizzano i potenziali benefici per la salute. Questa pratica ha molto senso per noi perché i fagiolini appartengono esattamente alla stessa specie di pianta - Phaseolus vulgaris- dei legumi molto popolari come i fagioli neri, i borlotti ecc. Quando i fagiolini vengono analizzati nel contesto delle leguminose, spesso vengono associati alla riduzione del rischio di malattie croniche. Si parla anche di una riduzione del rischio di diabete di tipo 2, ipertensione, cardiopatia ischemica e sindrome metabolica.

 

Non è sorprendente per noi che i fagiolini possano aiutare a ridurre il rischio di questi particolari problemi di salute perché sono ricchi di sostanze nutritive che hanno dimostrato di fornire protezione sanitaria per questo genere di malattie.

 

Nella lista delle sostanze nutritive ci sono le fibre e le proteine (i fagiolini sono un'ottima fonte di ambedue); vitamine del gruppo B a supporto del metabolismo correlato ai carboidrati e alla glicemia (in particolare B1, B2 e B3); le vitamine del gruppo B per il supporto cardiovascolare (in particolare B6 e folati); minerali utili nella regolazione della glicemia (in particolare il cromo) e i minerali utili per la funzione cardiovascolare (in particolare il magnesio).

 

Vale anche la pena notare che i fagiolini si qualificano come una buona fonte di grassi omega-3 grazie al loro contenuto di acido alfa-linolenico (ALA). Una porzione di fagiolini cotti fornisce 110 milligrammi di omega-3. Anche se la a quantità è inferiore a 1/10 rispetto alla quantità fornita da una porzione di salmone, tuttavia i fagiolini vengono classificati tra i migliori alimenti per contenuto in omega-3.

 

 

Il supporto al tessuto osseo e connettivo è un'area in cui ci aspettiamo di vedere più studi di ricerca sui fagiolini. Si trovano spesso inclusi nelle liste dei cibi ricchi di silicio. Una porzione di fagiolini raggiunge una media di circa 7 milligrammi di silicio. Anche se questa quantità potrebbe non sembrare molta, rappresenta almeno un quarto - e in molti casi addirittura un terzo - del consumo medio giornaliero di silicio (purtroppo, non si sa molto sull'assunzione di silicio che è di per sé un minerale scarsamente ricercato in termini di dieta).

 

Ad esempio, la National Academy of Sciences non ha ancora formulato delle raccomandazioni dietetiche per l'assunzione di riferimento (DRI) di silicio, tuttavia il silicio ha chiaramente dimostrato di svolgere un ruolo importante nella salute del tessuto osseo e connettivo ed è probabile che i fagiolini contribuiscano alla protezione della salute in dette aree proprio per il loro contenuto di silicio. 

 

Un'area di interesse speciale legata al silicio implica il potenziale contributo alla riduzione del rischio di osteoporosi nelle donne in post-menopausa. Ci aspettiamo che studi futuri possano mostrare un ruolo utile dei fagiolini in questo contesto molto specifico.

  

Non abbiamo ancora trovato uno studio su larga scala che colleghi l'assunzione di fagiolini al supporto del tubo digerente umano, ma ci aspettiamo sicuramente di vedere confermati benefici per la salute in quest'area. Poiché il baccello dei fagiolini viene mangiato insieme ai semi, si ottiene non solo un'eccellente assunzione di fibre, ma anche un'utile assunzione di specifici polisaccaridi contenuti nelle pareti cellulari del baccello.

 

Mentre è noto che la composizione in polisaccaridi delle pareti delle cellule del baccello cambia con la maturazione dei fagiolini (ad esempio, è noto che l'omogalacturonano aumenta di quantità), i ricercatori devono ancora determinare come questi cambiamenti nei polisaccaridi possano essere correlati al supporto dell'apparato digerente. Vale anche la pena notare che i fagiolini forniscono un solido mix di fibre solubili e insolubili.

Controindicazioni

Le persone che assumono fluidificanti del sangue, come Coumadin o warfarin, non devono improvvisamente cambiare la quantità di cibo che contiene vitamina K poichè svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.

 

Le lectine sono un tipo di proteina che lega i carboidrati. Sono presenti nei fagioli, compresi i fagiolini. Possono causare problemi nel sistema digestivo. La cottura dei fagioli può ridurre i livelli di lectina.

 

I fagiolini contengono acido fitico, che può legarsi ai minerali e impedire loro di essere assorbiti dal corpo. Le persone che hanno una carenza di minerali dovrebbero consultare un medico prima di consumare molti fagiolini.