I GRASSI OMEGA - 3


 

In breve:

* Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi, un tipo di grassi che il corpo non può produrre.

* Dal momento che il corpo umano non è in grado di produrre i grassi omega-3,  il che significa che devono essere assunti dagli alimenti.

* Esistono diversi tipi di grassi omega-3 che differiscono in base alla forma e alle dimensioni della struttura chimica.

* Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti e particolarmente benefici per la salute del corpo e del cervello.

* Complessivamente, la maggior parte di queste Organizzazioni Sanitarie raccomandano per gli adulti sani l'assunzione di un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno.

* L'assunzione di Omega-6 può influire sulle esigenze di Omega-3

* È possibile ottenere elevate quantità di grassi omega-3 da pesci grassi, alghe e diversi alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi.

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi, un tipo di grassi che il corpo non può produrre.

 

Il termine "polinsaturo" si riferisce alla loro struttura chimica. "Poli" significa molti e "insaturi" si riferisce ai copiosi doppi legami presenti nelle molecole degli acidi grassi omega-3.

 

Il termine "Omega-3" si riferisce alla posizione del doppio legame finale nella struttura chimica, a tre atomi di carbonio presente alla estremità della catena molecolare.

 

Dal momento che il corpo umano non è in grado di produrre i grassi omega-3, questi vengono definiti "essenziali", il che significa che devono essere assunti dagli alimenti.

 

L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce azzurro, ricco di omega-3 EPA e DHA, alla settimana (1).

 

Esistono diversi tipi di grassi omega-3 che differiscono in base alla forma e alle dimensioni della struttura chimica. Ecco i tre più comuni:

  • Acido eicosapentaenoico (EPA): la principale funzione di questo acido grasso a 20 atomi di carbonio è quella di produrre sostanze chimiche chiamate eicosanoidi, che aiutano a ridurre l'infiammazione. L'EPA aiuta anche a ridurre i sintomi della depressione (2), (3).
  • Acido docosaesaenoico (DHA): un acido grasso a 22 atomi di carbonio, il DHA costituisce circa l'8% del peso del cervello ed è estremamente importante per il normale sviluppo della funzione cerebrale (4).
  • Acido alfa-linolenico (ALA): questo acido grasso a 18 atomi di carbonio può essere convertito in EPA e DHA, sebbene il processo non sia molto efficiente. L'ALA è utilizzato principalmente dall'organismo per l'energia (5).

17 benefici basati sulla scienza degli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono incredibilmente importanti e particolarmente benefici per la salute del corpo e del cervello. Pochi nutrienti sono stati studiati accuratamente quanto gli omega-3.

 

Ecco 17 benefici per la salute degli acidi grassi omega-3 confermati scientificamente:

 

1. Gli Omega-3 possono combattere la depressione e l'ansia. 

La depressione è uno dei disturbi mentali più comuni al mondo. I sintomi includono tristezza, letargia e perdita generale di interesse per la vita (6), (7). L'ansia, un disturbo comune, è caratterizzata da costante preoccupazione e nervosismo (8). Secondo gli studi le persone che consumano regolarmente omega-3 hanno meno probabilità di cadere in depressione (9), (10).  Inoltre, quando le persone con depressione o ansia iniziano ad assumere integratori di omega-3, i loro sintomi migliorano (11), (12)(13)Dei tre tipi di acidi grassi, l'EPA sembra essere il migliore nella lotta contro la depressione (14). Uno studio ha anche trovato che l'EPA è efficace contro la depressione in modo simile ad un comune farmaco antidepressivo (15).

 

2. Gli Omega-3 possono migliorare la salute della vista. 

Il DHA, un tipo di omega-3, è un importante componente strutturale della retina dell'occhio (16).

Quando non si assume abbastanza DHA, possono sorgere problemi di vista (17), (18). È interessante notare che la sufficiente assunzione di omega-3 è collegata a un ridotto rischio di degenerazione maculare, una delle principali cause mondiali di danni oculari permanenti e cecità (19), (20).

 

3. Gli Omega-3 possono sostenere la salute del cervello durante la gravidanza e la prima infanzia

Gli Omega-3 sono cruciali per la crescita e lo sviluppo del cervello dei neonati. Il DHA rappresenta il 40% degli acidi grassi polinsaturi del cervello e il 60% della retina dell'occhio (17), (21).

Pertanto, non sorprende che i bambini nutriti con alimenti fortificati con DHA abbiano una vista migliore rispetto ai bambini nutriti con alimenti non fortificati (22). Assumere omega-3 durante la gravidanza apporta numerosi benefici per il bambino, tra i quali (23), (24), (25) :

  • Maggiore intelligenza
  • Migliori capacità comunicative e sociali
  • Meno problemi comportamentali
  • Diminuzione del rischio di ritardo nello sviluppo
  • Diminuzione del rischio di ADHD, autismo e paralisi cerebrale

4. Gli Omega-3 possono migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache

Gli infarti e gli ictus sono le principali cause di morte nel mondo (26). Decenni fa i ricercatori hanno osservato che le comunità che si nutrivano di pesce avevano tassi molto bassi di tutte le patologie legate al consumo di omega-3 (27), (28). Da allora gli acidi grassi omega-3 sono stati considerati benefici per la salute del cuore (29). I vantaggi riguardano:

  • Trigliceridi: gli Omega-3 possono determinare una forte riduzione dei trigliceridi, generalmente in ragione del 15-30% (30), (31), (32).
  • Pressione sanguigna: gli Omega-3 possono ridurre i livelli di pressione sanguigna nelle persone con ipertensione (30), (33).
  • Colesterolo HDL "buono": gli Omega-3 possono far aumentare i livelli di colesterolo HDL "buono" (34), (35), (36).
  • Coaguli nel sangue: gli Omega-3 possono impedire l'aggregazione delle piastrine nel sangue. Questo aiuta a prevenire la formazione dei dannosi coaguli nel sangue (37), (38).
  • Placca: gli omega-3 mantengono le arterie lisce e senza danni. Aiutano a prevenire la placca, a mantenere le arterie elastiche e migliorarne la funzionalità (39), (40).
  • Infiammazione: gli Omega-3 riducono la produzione di alcune sostanze rilasciate durante la risposta infiammatoria del corpo (41), (42), (43).

Per alcune persone, gli omega-3 possono anche abbassare il colesterolo LDL "cattivo". Tuttavia, l'evidenza è mista: alcuni studi infatti rilevano aumenti di LDL (44), (45). Nonostante gli effetti benefici sui rischi di malattie cardiache, non ci sono prove evidenti che gli integratori di omega-3 possano prevenire infarti o ictus. Molti studi non hanno riscontrato alcun beneficio (46), (47).

 

5. Gli Omega-3 possono ridurre i sintomi dell'ADHD nei bambini

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è un disturbo comportamentale caratterizzato da disattenzione, iperattività e impulsività (48)Diversi studi rilevano che i bambini con ADHD hanno livelli ematici di acidi grassi omega-3 inferiori rispetto ai loro coetanei (49), (50).  Inoltre, numerosi studi confermano che gli integratori di omega-3 possono ridurre i sintomi dell'ADHD. Aiutano a migliorare la disattenzione e il completamento delle attività. Riducono anche l'iperattività, l'impulsività, l'irrequietezza e l'aggressività (51), (52), (53), (54). Recentemente, i ricercatori hanno osservato che l'olio di pesce è uno degli integratori più promettenti per ridurre i sintomi dell'ADHD (55).

 

6. Gli Omega-3 possono ridurre i sintomi della sindrome metabolica

La sindrome metabolica è un insieme di condizioni che comprendono l'obesità nella zona centrale del corpo, nota anche come grasso della pancia, nonché ipertensione, insulino-resistenza, trigliceridi elevati e bassi livelli di colesterolo HDL "buono". È un grave problema di salute pubblica  in quanto aumenta il rischio di molte altre malattie, tra cui le patologie cardiache e il diabete (56) .  Gli acidi grassi omega-3 possono migliorare la resistenza all'insulina, l'infiammazione e i fattori di rischio delle malattie cardiache nelle persone con sindrome metabolica (57)(58)(59).         

 

7. Gli Omega-3 possono combattere l'infiammazione

L'infiammazione è una risposta naturale alle infezioni e ai danni nel corpo. Pertanto, è vitale per la salute. Tuttavia, a volte l'infiammazione persiste a lungo, anche senza infezioni o lesioni. Si chiama infiammazione cronica o a lungo termine. L'infiammazione a lungo termine può contribuire a quasi tutte le malattie occidentali croniche, comprese le malattie cardiache e il cancro (60), (61), (62). In particolare, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre la produzione di molecole e di sostanze legate all'infiammazione, come gli eicosanoidi infiammatori e le citochine (63), (64). Gli studi hanno costantemente osservato una connessione tra un più alto consumo di omega-3 e una ridotta infiammazione (3), (65), (66).

 

8. Gli Omega-3 possono combattere le malattie autoimmuni

Nelle malattie autoimmuni, il sistema immunitario confonde le cellule sane del proprio corpo con quelle estranee e inizia ad attaccarle. Il diabete di tipo 1 è un primo esempio in cui il sistema immunitario attacca le cellule che producono l'insulina nel pancreas. Gli Omega-3 aiutano a combattere alcune malattie e sono particolarmente importanti durante la prima infanzia. Gli studi dimostrano che l'assunzione di quantità sufficienti di omega-3 durante il primo anno di vita è collegata a un rischio ridotto di molte malattie autoimmuni tra cui il diabete di tipo 1, il diabete autoimmune e la sclerosi multipla (67), (68), (69). Gli omega-3 aiutano anche a trattare il lupus, l'artrite reumatoide, la colite ulcerosa, la malattia di Crohn e la psoriasi (70), (71), (72), (73).

 

9. Gli Omega-3 possono migliorare i disturbi mentali. 

Bassi livelli di omega-3 sono stati riscontrati nelle persone con disturbi psichiatrici (74). Gli studi indicano che gli integratori di omega-3 possono ridurre la frequenza degli sbalzi d'umore e recidive nelle persone con schizofrenia e disturbo bipolare (74), (75), (76). L'integrazione con acidi grassi omega-3 può anche ridurre il comportamento violento (77).

 

10. Gli Omega-3 possono combattere il declino mentale legato all'età e la malattia di Alzheimer

Un declino della funzione cerebrale è una delle inevitabili conseguenze dell'invecchiamento.

Numerosi studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a una diminuzione del declino mentale correlato all'età e ad un ridotto rischio di malattia di Alzheimer (78), 79), (80). Una revisione di studi controllati indica che i supplementi di omega-3 possono essere utili all'inizio dei primi sintomi della malattia. (81). Da tenere presente che sono necessarie ulteriori ricerche sugli omega-3 e sulla salute del cervello.

 

11. Gli Omega-3 possono aiutare a prevenire il cancro. 

Il cancro è una delle principali cause di morte nel mondo occidentale e gli acidi grassi omega-3  aiutano a ridurre il rischio di alcuni tipi di tumori. Gli studi dimostrano che le persone consumatrici di elevate quantità di omega-3 hanno un rischio fino al 55% inferiore di cancro al colon (82), (83) Inoltre, il consumo di omega-3 è collegato a un ridotto rischio di carcinoma prostatico negli uomini e carcinoma mammario nelle donne ma non tutti gli studi danno gli stessi risultati (84), (85), (86).   

 

12. Gli Omega-3 possono ridurre l'asma nei bambini. 

L'asma è una malattia polmonare cronica con sintomi quali la tosse, il respiro corto e il respiro sibilante. Gravi attacchi di asma possono essere molto pericolosi. Sono causati da infiammazione e gonfiore delle vie respiratorie e dei polmoni. I tassi di asma sono aumentati notevolmente negli ultimi decenni (87). Numerosi studi associano il consumo di omega-3 a un minor rischio di asma nei bambini e nei giovani adulti (88), (89).

 

13. Gli Omega-3 possono ridurre il grasso nel fegato

La malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD) è più comune di quanto si pensi. È in aumento con l'epidemia di obesità ed è diventata la causa più comune di malattia epatica cronica nel mondo occidentale (90). Tuttavia, l'integrazione con acidi grassi omega-3 riduce efficacemente il grasso e l'infiammazione del fegato nelle persone con NAFLD, (91).

 

14. Gli Omega-3 possono migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni. 

L'osteoporosi e l'artrite sono due disturbi comuni che colpiscono il sistema scheletrico. Gli studi indicano che gli omega-3 possono migliorare la densità ossea aumentando la quantità di calcio e riducendo nel contempo il rischio di osteoporosi (92), (93). Gli omega-3 possono anche essere utilizzati per trattare l'artrite. I pazienti che assumono integratori di omega-3 hanno riportato una riduzione del dolore articolare e una maggiore forza di presa (94), (95).

 

15. Gli Omega-3 possono alleviare i dolori mestruali. 

Il dolore mestruale si verifica nella parte inferiore dell'addome e del bacino e spesso si irradia alla parte bassa della schiena e alle cosce. Può influire in modo significativo sulla qualità della vita. Gli studi dimostrano ripetutamente che le donne che consumano più omega-3 hanno lievi dolori mestruali (96), (97). Uno studio ha anche stabilito che un integratore di omega-3 è più efficace dell'ibuprofene nel trattamento del dolore intenso durante le mestruazioni (98).

 

16. Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare il sonno. 

Il buon sonno è una delle basi per la salute ottimale. Gli studi legano la privazione del sonno a molte malattie, tra cui obesità, diabete e depressione (99), (100), (101), (102). Bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono associati a problemi di sonno nei bambini e apnea ostruttiva del sonno negli adulti (103),  (104). Bassi livelli di DHA sono anche collegati a bassi livelli di melatonina, l'ormone che aiuta a prendere sonno (105). Studi condotti su bambini e adulti rivelano che l'integrazione con omega-3 aumenta la durata e la qualità del sonno (103), (105).

 

17. I grassi Omega-3 fanno bene alla pelle. 

Il DHA è un componente strutturale della pelle. È responsabile della salute delle membrane cellulari che costituiscono gran parte del derma. Una membrana cellulare sana produce una pelle morbida, umida, elastica e senza rughe. L'EPA avvantaggia la pelle in diversi modi: (106), (107):     

  • Gestisce la produzione di lipidi e l'idratazione della pelle.
  • Previene l'ipercheratinizzazione dei follicoli piliferi. 
  • Riduce l'invecchiamento precoce della pelle.
  • Riduce il rischio di acne.

Gli Omega-3 possono anche proteggere la pelle dai danni del sole. L'EPA aiuta a bloccare il rilascio di sostanze che riducono il collagene nella pelle dopo l'esposizione solare (106).

Quanto Omega-3 si dovrebbe assumere giornalmente ?

Il modo migliore per usufruire degli innumerevoli benefici degli omega-3 è mangiare pesci grassi almeno due volte alla settimana. Quando non si consumano con una certa frequenza pesci grassi, si dovrebbe prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.

 

Tuttavia, è importante assicurarsi che l'integratore scelto contenga abbastanza acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi sono i tipi di grassi omega-3 più utili e si trovano nei pesci grassi e nelle alghe.

 

Si possono anche trovare i grassi omega-3 nei semi e nella frutta secca a guscio, come i semi di lino e le noci. Sono alimenti che contengono acido alfa-linolenico (ALA), ma solo una piccola parte del quale può essere convertita nel corpo umano in EPA e DHA (108).

 

Linee guida ufficiali per la quantità di omega-3 da assumere ogni giorno.

 

Varie organizzazioni sanitarie tradizionali hanno rilasciato le opinioni dei propri esperti, ma sono notevolmente difformi le une dalle altre..

 

Complessivamente, la maggior parte di queste organizzazioni raccomanda per gli adulti sani un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati giornalmente (109), (110)(111). Quantità più elevate sono spesso raccomandate per determinate condizioni di salute.

 

La quantità dietetica di acido alfa-linolenico raccomandata (RDA) 'è di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e 1,1 grammi al giorno per le donne (112).

 

L'assunzione di Omega-6 può influire sulle esigenze di Omega-3

La tipica dieta occidentale contiene circa 10 volte più omega-6 rispetto agli omega-3. Gli acidi grassi omega-6 provengono principalmente da oli vegetali raffinati aggiunti negli alimenti trasformati (113), (114).

 

Molti esperti ritengono che il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 sia più vicino a 2 : 1 (115).

Gli Omega-6 e gli Omega-3 competono per gli stessi enzimi che convertono gli acidi grassi nelle loro forme biologicamente attive (116), (117).

 

Pertanto, per migliorare lo stato degli omega-3, occorre non solo essere sicuri di assumerne dagli alimenti e dagli integratori una quantità sufficiente, ma anche considerare di ridurre l'assunzione di oli vegetali ricchi di omega-6.

 

Troppi omega-3 possono essere dannosi

 

La Food and Drug Administration (FDA) afferma che i supplementi di omega-3 contenenti EPA e DHA sono sicuri se le dosi non superano i 3.000 mg al giorno. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) osserva che fino a 5.000 mg al giorno forniti dagli integratori sono sicuri.

 

Dette precauzioni sono in atto per diversi motivi. Primo perchè gli omega-3 in alcune persone possono causare fluidificazione del sangue o il sanguinamento eccessivo. Per questo molte organizzazioni consigliano le persone che pianificano un intervento chirurgico di interrompere l'assunzione di integratori di omega-3 con 1-2 settimane di anticipo.

 

Il secondo motivo è dovuto alla vitamina A che può essere tossica in quantità elevate e alcuni integratori di omega-3, come l'olio di fegato di merluzzo, ne sono molto ricchi.

 

Infine, considerando che l'assunzione di oltre 5.000 mg di omega-3 non ha mai dimostrato di apportare ulteriori benefici, non vale la pena di correre il rischio.

 

I 12 alimenti molto ricchi di Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 apportano vari benefici al corpo e al cervello. Molte organizzazioni sanitarie tradizionali raccomandano un minimo di 250–500 mg di omega-3 al giorno per gli adulti sani (118), (119)(120). È possibile ottenere elevate quantità di grassi omega-3 da pesci grassi, alghe e diversi alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi.

 

Ecco un elenco di 12 alimenti molto ricchi di omega-3.

 

1. Sgombri (4.107 mg per porzione). Sono piccoli pesci grassi. Nei paesi occidentali, vengono comunemente affumicati e consumati come filetti interi. Gli sgombri sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive: una porzione da 100 grammi contiene il 200% del fabbisogno giornaliero (RDI) per la vitamina B12 e il 100% per il selenio (121). Inoltre, questi pesci sono gustosi e richiedono poca preparazione. Contenuto di Omega-3: 5.134 mg per100 grammi (121)

 

2. Salmone (4.123 mg per porzione). Il salmone pescato è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.  Contiene proteine di alta qualità e una varietà di sostanze nutritive, tra cui grandi quantità di vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B (122), (123). Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesci grassi, come il salmone, hanno un minor rischio di malattie cardiache, demenza e depressione (124), (125), (126), (127). Contenuto di Omega-3: filetto di salmone dell'Atlantico cotto o di allevamento 2.260 mg in 100 grammi (122)

 

3. Olio di fegato di merluzzo (2.682 mg per porzione). L'olio di fegato di merluzzo è più un integratore che un alimento. Come suggerisce il nome si tratta di olio estratto dal fegato di merluzzo. Questo olio non è solo ricco di acidi grassi omega-3, ma è anche ricco di vitamine D e A; con un solo cucchiaio fornisce rispettivamente il 170% e il 453% della RDI (128). Pertanto, prendere solo un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo soddisfa abbondantemente il fabbisogno di tre nutrienti incredibilmente importanti. Tuttavia è bene non assumerne più di un cucchiaio al giorno, poiché troppa vitamina A può essere dannosa. Contenuto di Omega-3: 2,682 mg per cucchiaio (128)

 

4. Aringhe (946 mg per porzione). L'aringa è un pesce grasso di medie dimensioni. È spesso affumicato a freddo, posto in salamoia o precotto, quindi venduto come spuntino in scatola.

L'aringa affumicata è un alimento popolare per la colazione nei paesi come l'Inghilterra, dove viene servita con uova (kippers). Un filetto affumicato standard contiene quasi il 100% della RDI per la vitamina D e il selenio e il 221% della RDI per la vitamina B12 (129). Contenuto in Omega-3: 946 mg per filetto medio (40 grammi) di aringhe atlantiche. Aringhe tritate, 2.366 mg per 100 grammi. (129)

 

5. Ostriche (370 mg per porzione). I crostacei sono tra gli alimenti più nutrienti che si possono mangiare. In effetti, le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro cibo sul pianeta. Solo 6 ostriche orientali grezze (85 grammi) contengono il 293% della RDI per lo zinco, il 70% per il rame e il 575% per la vitamina B12 (130), (131). Le ostriche possono essere consumate come antipasto, spuntino o pasto intero, crude sono una prelibatezza in molti paesi. Contenuto di Omega-3: 370 mg in 6 ostriche orientali crude o 435 mg per 100 grammi. (130)

 

6. Sardine (2,205 mg per porzione). Le sardine sono pesci molto piccoli e grassi che vengono comunemente consumati come antipasto, spuntino o delicatezza. Sono altamente nutrienti, soprattutto se mangiati interi. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui corpo ha bisogno.

100 grammi di sardine drenate forniscono oltre il 200% della RDI per la vitamina B12, il 24% per la vitamina D e il 96% per il selenio (132). Contenuto di Omega-3: sardine atlantiche in scatola, 1.480 mg per 100 grammi. (132)

 

7. Acciughe (951 mg per porzione). Le acciughe sono piccoli pesci ricchi di grasso spesso acquistati essiccati o in scatola. Contenuto di Omega-3: 951 mg per scatola (45 grammi) di acciughe europee in scatola, o 2.113 mg per 100 grammi. (133)

 

8. Caviale (1,086 mg per porzione). Il caviale è composto da uova di pesce ed è una buona fonte di colina e una ricca fonte di acidi grassi omega-3 (134). Contenuto di Omega-3: 1,086 mg per cucchiaio (14,3 grammi) o 6.786 mg per 100 grammi (134)

 

9. Semi di lino (2.350 mg per porzione). I semi di lino sono piccoli semi di colore marrone o giallo. Vengono spesso macinati o  pressati per produrre olio. Sono di gran lunga la più ricca fonte alimentare di acido alfa-linolenico omega-3 (ALA). Pertanto, l'olio di semi di lino viene spesso utilizzato come integratore di omega-3. I semi di lino sono anche una buona fonte di fibre, di magnesio e di altri nutrienti. Hanno un ottimo rapporto tra omega-6 e omega-3 rispetto alla maggior parte dei semi di piante oleose (135), (136), (137), (138). Contenuto in Omega-3: 2.350 mg per cucchiaio (10,3 grammi) di semi interi, o 7.260 mg per cucchiaio (13,6 grammi) di olio (135), (136)

 

10. Semi di Chia (5.060 mg per porzione). I semi di Chia sono incredibilmente ricchi di manganese, selenio, magnesio e alcuni altri nutrienti (138).. Gli acidi grassi Omega-3 offrono vari benefici per il corpo e per il cervello. Molte organizzazioni sanitarie tradizionali raccomandano un minimo di 250–500 mg di omega-3 al giorno per adulti sani (118), (119), (120). Una porzione standard da 28 grammi) di semi di chia contiene 5 grammi di proteine, inclusi tutti e otto gli aminoacidi essenziali. Contenuto di Omega-3: 5,060 mg per porzione (28 grammi) (138)

 

11. Noci (2.570 mg per porzione). Le noci sono molto nutrienti e ricche di fibre. Contengono inoltre elevate quantità di rame, manganese, vitamina E e importanti composti vegetali (139).

Non si dovrebbe rimuovere la pelle, poiché contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici che offrono importanti benefici per la salute. Contenuto di Omega-3: 2,570 mg per porzione (28 grammi) 

 

12. Soia (1.241 mg per porzione). La soia è una buona fonte di fibre e proteine vegetali. E' anche una buona fonte di altri nutrienti, tra cui riboflavina, acido folico, vitamina K, magnesio e potassio (140). Tuttavia, i semi di soia sono anche molto ricchi di acidi grassi omega-6. Contenuto di Omega-3: 1,443 mg per 100 grammi. (140)

 

Sebbene non siano ricchi di omega-3 come gli alimenti sopra elencati, molti altri prodotti ne contengono quantità apprezzabili. Questi includono uova di galline ruspanti, carni e prodotti lattiero-caseari di animali nutriti con erba, semi di canapa e verdure come spinaci, cavolini di Bruxelles e altri ancora.

 

 

Fonti e riferimenti:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19525100

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18522621

6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844

7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213422015005387

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15939839

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742

11. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844

12. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X03000324

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22910528

15. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2136947

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557349

20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465

22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114

23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/

24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674

26. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/

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