Meditazione & Salute

(Inserito in data 28 marzo 2017)

Praticare la "meditazione" significa prestare attivamente attenzione al momento in cui ci si trova piuttosto che lasciare vagare la mente. Quando si è consapevoli, si lascia che i pensieri passino nella mente senza che restino impigliati nelle loro implicazioni emotive.

 

È possibile svolgere con maggiore consapevolezza praticamente qualsiasi attività della giornata - anche mentre si mangia, si lavora o si bada alle faccende domestiche - semplicemente prestando attenzione alle sensazioni che si verificano nel momento presente.

 

In un recente studio, 70 adulti con disturbo d'ansia generalizzato (GAD) sono stati suddivisi in modo casuale in due gruppi e trattati per la riduzione dello stress: uno basato su tecniche di meditazione (MBSR) e l'altro basato su un corso di gestione dello stress (gruppo di controllo) che in dettaglio riguardava l'importanza della dieta, dell'esercizio fisico, del sonno e della gestione del tempo. (1)

 

Per il gruppo MBSR, i partecipanti hanno imparato elementi di meditazione e di consapevolezza, tra cui l'attenzione al momento presente senza giudicare, gli esercizi yoga e la meditazione focalizzata sulla consapevolezza del proprio corpo.

 

Prima e dopo i corsi, i partecipanti sono stati sottoposti ad una situazione di stress (parlare in pubblico ed eseguire calcoli di matematica di fronte ad un pubblico) per determinare gli effetti che gli strumenti di gestione avevano sulla riduzione della loro ansia.

 

Il gruppo MBSR in condizioni di stress ha dato i migliori risultati in quanto i componenti si sentivano meno stressati rispetto a quelli del gruppo di controllo (che in realtà hanno riferito di sentirsi maggiormente stressati dopo il secondo turno di prove).

 

I valori dello stress sono risultati più bassi nel gruppo MBSR, compresi i livelli dell'ormone dello stress ACTH e la riduzione delle citochine pro-infiammatorie, i marcatori di infiammazione.

 

 

Una valida alternativa ai farmaci

Secondo l'autore principale dello studio il Dr. Elizabeth Hoge, professore associato di psichiatria presso la Georgetown University Medical Center di Washington, DC per le persone con ansia che non vogliono assumere farmaci per ridurre i loro sintomi, la consapevole meditazione, può costituire una valida alternativa.

 

I corsi MBSR sono sempre più frequentati negli ospedali e in altre strutture negli Stati Uniti, ma le compagnie di assicurazione sono ancora riluttanti a pagare 500 dollari o più per il corso.

 

Hoge spera che le compagnie di assicurazione arrivino a riconoscere l'efficacia del MBSR nel trattamento dell'ansia, sottolineando: (2) "Per me, è ovvio che le compagnie di assicurazione potrebbero risparmiare denaro nel lungo periodo ... Abbiamo riscontri oggettivi che in una situazione indotta, danno i migliori risultati ... E' chiaramente confermato che con la meditazione non solo le persone si sentono meglio, ma risultano anche più resistenti allo stress. "

 

Un altro studio pubblicato di recente ha anche trovato che l'MBSR risulta efficace per il miglioramento della salute mentale degli studenti di medicina. (3)

 

Dopo sei settimane di meditazione e di yoga si è verificata una riduzione dei livelli di stress e un miglioramento dello stato di benessere personale nel gruppo di studenti di medicina notoriamente, sottoposti a situazioni di stress superiori rispetto alla media della popolazione. (4)

 

 

Come la meditazione contribuisce ad alleviare il dolore

La meditazione può rappresentare un potente antidolorifico. Tra i volontari che non avevano mai meditato prima, coloro che hanno partecipato a quattro sessioni di 20 minuti applicando una tecnica di meditazione chiamata attenzione focalizzata (una forma di meditazione consapevole) hanno sperimentato un significativo sollievo con una riduzione del 40 per cento dell'intensità del dolore ed una riduzione del 57 per cento del dolore fastidioso.(5)

 

Come la mediazione riduca il dolore è rimasto ancora un mistero anche se la meditazione attiva più aree del cervello che contengono una elevata espressione dei recettori degli oppioidi, i ricercatori hanno notato che non si è tuttora sicuri se la pratica allevia il dolore tramite di questo meccanismo.

 

Per scoprire cosa realmente avviene è stato messo a punto uno studio che ha comportato l'insegnamento della meditazione consapevole ad un gruppo di persone  esponendole al dolore tramite una sonda calda posta sulla parte posteriore della gamba.

 

Il gruppo ha praticato la meditazione mentre perdurava il dolore. La metà dei componenti dello stesso gruppo sono stati trattati con naloxone, sostanza che blocca i recettori oppiacei del corpo.

 

Il coautore dello studio Fadel Zeidan, Ph.D., assistente professore di neurobiologia e anatomia alla Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem, North Carolina, ha spiegato in un'intervista pubblicata sul Time: "Se la meditazione funzionasse attraverso i recettori oppiacei, bloccandoli ... gli effetti antidolorifici prodotti dalla meditazione non si dovrebbero verificare. " (6)

 

Non è andata così. I componenti che hanno praticato la meditazione, iniettati con una soluzione salina, hanno riportato il 21 per cento meno dolore rispetto al loro livello originario, mentre quelli che hanno ricevuto il naloxone hanno riportato 24 per cento in meno della sensazione di dolore. (7) Se gli effetti antidolorifici della meditazione non hanno nulla a che fare con i recettori oppiacei, come agiscono suoi poteri antidolorifici?

 

Il Time riporta: (8) "Le ricerche di Zeidan ... dimostrano che la meditazione, attiva le regioni cerebrali di ordine superiore associate alla regolazione delle emozioni, alla messa a fuoco e al controllo cognitivo e contemporaneamente abbatte l'attività del talamo, la parte del cervello che trasmette le informazioni dolorose dal corpo. (9) Previene in tal modo la diffusione in tutto il cervello delle sensazioni dolorose."

 

 

La meditazione può disciplinare la risposta allo stress fisico del corpo

Altre ricerche che hanno esaminato come la consapevolezza influisca sulla salute hanno rivelato che la stessa può ridurre lo stress. (10) Come spiegato in un comunicato stampa: (11)

 

"Quando un individuo viene sottoposto a esperienze di stress, diminuisce l'attività della corteccia prefrontale responsabile del pensiero cosciente e della pianificazione mentre aumenta l'attività dell'amigdala, dell'ipotalamo e della corteccia cingolata anteriore (regioni che attivano rapidamente la risposta allo stress del corpo).

 

Gli studi hanno confermato che la consapevolezza inverte questi modelli durante lo stress; aumenta l'attività prefrontale che può regolare e abbassare la risposta allo stress biologico.

 

L'eccessiva attivazione della risposta allo stress biologico aumenta il rischio di malattie influenzate dallo stress (come la depressione, l'HIV e le malattie cardiache).

 

Riducendo le situazioni di stress degli individui, la consapevolezza può aiutare a regolare la risposta allo stress fisico e, in definitiva, ridurre il rischio e la gravità delle malattie legate allo stress "

 

 

La meditazione può ridurre le spese mediche legate allo stress

Sorprendentemente, i problemi legati allo stress, tra cui il mal di schiena, l'insonnia, il reflusso acido e le riacutizzazioni della sindrome dell'intestino irritabile rappresentano, in media negli USA fino al 70 per cento del carico di lavoro dei medici. (12)

 

Le nuove ricerche sostengono che tali costi potrebbero essere tagliati drasticamente semplicemente praticando la meditazione e utilizzando altre tecniche di rilassamento. I ricercatori hanno analizzato i dati provenienti da più di 4.400 persone che hanno praticato otto settimane di training di rilassamento.

 

Per circa tre ore a settimana, i partecipanti si sono concentrati sul rilassamento utilizzando tecniche come la meditazione, lo yoga e gli esercizi per la riduzione dello stress. Hanno anche lavorato sulla costruzione della resilienza utilizzando il supporto sociale, la formazione delle competenze cognitive e la psicologia positiva.

 

Dopo il programma, il ricorso dei partecipanti ai servizi medici è sceso del 43 per cento rispetto ai dati dell'anno precedente. (13) I ricercatori hanno stimato che il cambiamento potrebbe far risparmiare il paziente medio tra i 640 e i 25.500 dollari all'anno.

 

In particolare, i pazienti che hanno praticato le tecniche di rilassamento hanno ridotto le loro visite cliniche del 42 per cento e l'uso del laboratorio di analisi del 44 per cento. Le visite al pronto soccorso sono state meno frequenti e sono passate dal 3,7 volte per paziente nel corso dell'anno precedente a 1,7 volte dopo un anno di svolgimento del programma.

 

 

 

Altri motivi per praticare la meditazione

 

La meditazione aiuta a prendere una pausa deliberata dal flusso di pensieri che costantemente entrano ed escono dal cervello. Alcune persone la utilizzano per favorire la crescita spirituale o trovare la pace interiore mentre altri la praticano come potente strumento di rilassamento per la riduzione dello stress.

 

Al di là della salute mentale, le ricerche mostrano che la meditazione può aiutare ad abbassare la pressione arteriosa in soli tre mesi, mentre nello stesso tempo riduce lo stress psicologico e aumenta la capacità di affrontare e risolvere i problemi dei giovani adulti. (14)

 

Il Centro Nazionale per la medicina complementare e alternativa (NCCAM) sostiene che la meditazione come forma di "esercizio mentale" può aiutare a regolare l'attenzione e le emozioni, migliorando lo stato di benessere. In precedenza si era scoperto che la meditazione provocava cambiamenti nella amigdala, una regione del cervello associata con l'elaborazione delle emozioni.

 

Le ricerche confermano che questi cambiamenti cerebrali positivi persistono anche dopo la sessione di meditazione con conseguenti cambiamenti duraturi nella funzione mentale. (15) Per quanto riguarda la consapevolezza, le ricerche hanno dimostrato che essa apporta una serie di benefici nei bambini e negli adolescenti, tra cui: (16)

 

  • Miglioramenti nella attenzione e nelle abilità sociali

  • Diminuzione nei test sull'ansia

  • Riduzione del comportamento aggressivo e di una serie di comportamenti antisociali noti come disturbi di condotta

  • Miglioramento del comportamento in classe, come ad esempio maggiore attenzione, autocontrollo, partecipazione alle attività e rispetto per gli altri.

 

 

Come praticare la consapevolezza e la meditazione

I programmi professionali di formazione organizzati per acquisire la consapevolezza possono essere la soluzione migliore per alcune persone, ma si possono anche effettuare degli esercizi nella vita quotidiana per diventare più consapevoli per poi utilizzare queste abilità ogni volta che che lo stress si fa sentire.

 

Idealmente, si può iniziare la giornata con un "esercizio" di consapevolezza, come ad esempio concentrarsi sul respiro per cinque minuti prima di scendere dal letto. Focalizzarsi sul flusso del respiro e sul movimento del diaframma. Questo può aiutare a stare più concentrati per tutto il giorno.

 

Durante la giornata, cercare di ridurre al minimo il contemporaneo svolgimento di diversi compiti, in quanto tende ad impedire lo stato di consapevolezza. Quando ci si accorge di svolgere cinque attività contemporaneamente è bene fermarsi e concentrare l'attenzione sul compito a portata di mano. Quando arrivano pensieri che distraggono emotivamente, tener presente che sono sono solo "proiezioni", non la realtà e lasciarli passare senza che provochino stress.

 

Anche la meditazione può essere eseguita a casa con un minimo di "addestramento". Sedersi tranquillamente, magari con della musica rilassante, respirare ritmicamente e concentrarsi su qualcosa come sul respiro, su un fiore, una immagine, una candela, un mantra o anche solo essere presenti nel preciso momento, pienamente consapevoli.

 

Il miglior periodo della giornata per effettuare la meditazione è normalmente la mattina, subito dopo il risveglio, quando si possono ottenere gli stati più profondi di relax. L'applicazione del metodo di respirazione di Buteyko aiuta molto a calmare la mente e ad entrare nei profondi stati di rilassamento.

 

Ulteriori suggerimenti per la consapevolezza, pubblicati nel Journal Visions, comprendono: (17)

  • Camminare, concentrandosi sul come il peso del corpo si sposta e sulle sensazioni che si avvertono nella parte inferiore dei piedi.

  • Pensare meno su dove si è diretti.

  • Non sentirsi come se si dovesse necessariamente riempire tutto il tempo con qualche cosa da fare. Prendersi del tempo per semplicemente esistere.

  • Quando la mente vaga nei pensieri, delicatamente riportarla a concentrarsi sul respiro

  • Si noti come la mente ama giudicare costantemente. Non bisogna prenderla sul serio. Non è l'espressione del vero se.

  • Praticare l'ascolto, senza dare giudizi.

  • Attenzione quando il pensiero tende ad andare fuori zona (ad esempio, la guida dell'auto, le e-mail o gli SMS, la navigazione web, l'alimentazione del cane, il lavare i piatti, il lavarsi i denti ...). Praticare l'esercizio dedicando maggiore consapevolezza alla specifica attività.

  • Trascorrere del tempo a contatto con la natura.