Lectine


Le lectine possono essere una fonte comune e nascosta di problemi di salute e di aumento del peso corporeo, anche in una dieta sana. Le lectine sono state collegate a reazioni autoimmuni e infiammatorie. Molte sono tossiche per le cellule e i nervi. Alcuni tipi di lectine possono aumentare la viscosità del sangue, interferire con l'espressione genica e interrompere la funzione endocrina.

 

Chi soffre di una malattia autoimmune, dovrebbe prestare particolare attenzione alle lectine e trarre beneficio da una dieta a basso contenuto in tali composti proteici. Detto questo, a volte è quasi impossibile evitarle al 100%.

 

Non è comunque consigliabile una dieta priva di lectine, semplicemente per il motivo che si perderebbero gli antiossidanti e altri nutrienti di molti alimenti, inclusi diversi gli ortaggi ricchi di preziosi nutrienti. Un approccio migliore consiste nell’assumere occasionalmente le lectine e prestare attenzione a come esse influiscono sul proprio corpo.

 

Ad esempio, se si soffre regolarmente di gonfiore, gas e dolori articolari dopo aver mangiato i fagioli, può darsi che siano intervenute reazioni avverse alle lectine.

 

Il modo in cui si preparano gli alimenti contenenti lectine può fare una grande differenza nella capacità del corpo di gestirle e, l'uso di una pentola a pressione, è di gran lunga l'approccio migliore. Se si segue una dieta alimentare appropriata e ci si trova alle prese con un aumento di peso inspiegato e/o problemi di salute ostinati, potrebbe essere il momento di limitare l’assunzione di lectine.

 

Cosa sono le lectine?

Le lectine sono proteine che si legano agli zuccheri e si attaccano alle membrane cellulari. Sono un tipo di proteina presente in tutti i tipi di piante e alimenti animali. Alcuni ritengono che siano tossine a bassa nocività. Forniscono un meccanismo di difesa naturale di sopravvivenza che innesca reazioni negative nei predatori. Sulle lectine delle piante, Dave Asprey, fondatore di Bulletproof.com, afferma (1):

 

"Ci sono innumerevoli varietà di lectine in natura ... Le piante si sono evolute con lo scopo di riprodursi. In realtà cercano di evitare di essere una fonte di cibo per per l’uomo, o per gli insetti o e per i funghi. Poiché non possono scappare, le piante hanno sviluppato antiparassitari e sostanze repellenti naturali per proteggersi e proteggere i loro semi da parassiti e predatori. "

 

Precision Nutrition fornisce alcune informazioni aggiuntive riguardanti le lectine(2):

 

"Le lectine sono abbondanti nei legumi e nei cereali grezzi, sono comunemente presenti nella parte del seme che fa sviluppare i germogli nota come cotiledone e sul tegumento esterno del seme. Si trovano anche nei latticini e in alcune verdure. Le lectine per le piante sono una difesa contro microrganismi, parassiti e insetti. Si si sono evolute in modo poter attaversare indenni il sistema digestivo degli animali per una successiva dispersione. Le lectine sono resistenti alla digestione umana ed entrano nel sangue senza subire trasformazioni. "

 

Secondo Healthline(3):

 

"La viscosità delle lectine le rende capaci di attaccarsi alle pareti intestinali. Questo è il motivo principale per cui l'eccessiva assunzione di lectine causa difficoltà di digestione.”

 

Livelli elevati di lectine si trovano nei fagioli, nei cereali e nei legumi, così come nei latticini e nelle verdure della famiglia delle leguminose. Molti altri alimenti contengono lectine, in quantità inferiori e meno potenzialmente tossiche. (4)

 

 

Come le lectine possono danneggiare la salute

Poiché resistono alla digestione, le lectine agiscono come "anti-nutrienti", il che significa che hanno un effetto dannoso sul microbioma intestinale. Modificano l'equilibrio della flora batterica. Uno dei principali colpevoli è l'agglutinina del germe di grano (WGA), presente nel grano e in altri semi della famiglia delle graminacee.

 

Il Dr. Steven Gundry, autore del libro "The Plant Paradox: The Hidden Danger in 'Healthy' Foods That Cause Disease and Weight Gain", è una delle migliori fonti di informazione su come le lectine possono danneggiare la salute.

 

Egli asserisce che alcune lectine delle piante possono contribuire alla permeabilità dell’intestino. Si legano ai recettori cellulari della mucosa intestinale, interferendo così con l'assorbimento dei nutrienti attraverso la parete intestinale.

 

Rispetto al WGA, il glutine è un problema minore, dice Gundry. Questo perché WGA ha dimostrato di essere una delle maggiori cause delle malattie cardiache negli animali da esperimento. Per i loro effetti autoimmuni e infiammatori negativi, le lectine sono particolarmente tossiche per coloro che soffrono di malattie autoimmuni.

 

Chi si trova in questa condizione dovrebbe considerare l’eliminazione delle lectine o di ridurne drasticamente l'assunzione. Uno dei modi con cui le lectine provocano problemi è attraverso il mimetismo molecolare. Ad esempio, imitando le proteine nella tiroide o negli spazi articolari, le lectine possono attaccare la ghiandola e contribuire all'artrite reumatoide.

 

Parte di questo processo patologico è causato dalle lectine e dai lipopolisaccaridi (noti anche come endotossine). Penetrano nella parete dell'intestino e causano una forte risposta immunitaria. 

 

Si devono evitare i fagioli e gli altri alimenti ricchi di lectina?

Se si soffre infiammazione o di malattie autoimmuni, potrebbe essere il caso di dover fare attenzione agli alimenti contenenti lectine, in particolare, legumi, cereali e ortiche.

 

Gundry riferisce:

 

"Le mie ricerche e quelle di altri indicano che le lectine causano la maggior parte delle malattie cardiache, l'artrite, la demenza, il diabete e tutte le malattie autoimmuni." (5) Una dieta a basso contenuto di lectine può essere utile in presenza di: (6) , (7) , (8)

  • Artrite

  • Diabete

  • Malattie cardiache

  • Sindrome dell'intestino irritabile

  • Obesità

  

Le lectine sono tutte dannose?

Gundry dichiara che le lectine sono il maggior pericolo nella dieta, specialmente per le persone affette da malattie autoimmuni ma, in realtà, alcune lectine, in piccole quantità, possono apportare benefici alla salute.

 

Precision Nutrition afferma: "Si ritiene che le lectine svolgano un ruolo nella funzione immunitaria, nella crescita cellulare, nella morte cellulare e nella regolazione del grasso corporeo." (9) Sembra che la maggior parte dei problemi nascano dal consumo eccessivo o dal consumo continuo, anche in piccole quantità, di determinate lectine che il corpo non può tollerare.

 

Da parte di alcuni medici si ritiene che sarebbe un errore supporre che tutte le lectine siano dannose. Uno dei cibi salutari, l'avocado, contiene l’agglutinina ma, gli avocado sono un alimento sano e le ricerche hanno riscontrato che l'agglutinina in essi contenta è priva di specificità per i carboidrati. Interagisce invece con le proteine e i poliaminoacidi. (10)

 

Anche se i pomodori, come parte della famiglia delle solanacee, sono spesso elencati tra i cibi più problematici contenenti lectine. Tuttavia il calore della cottura offre alcuni benefici. Il licopene, l’antiossidante nei pomodori, con il riscaldamento aumenta come biodisponibilità (11) e rende i pomodori salutari per altri versi. Le lectine dei fagioli, tuttavia, sono accompagnate da diversi effetti potenzialmente tossici o allergenici. Oltre al contenuto in lectine, i fagioli sono anche ricchi di carboidrati netti.

  

Per questo motivo, è meglio evitarli nelle fasi transitorie iniziali di una dieta chetogenica. Come si può vedere, la scelta a favore o contro le lectine dipende dal particolare cibo in questione e dagli effetti che le lectine hanno sul singolo individuo. Sebbene sia stata sollevata una buona dose di controversie, la presenza di lectine non è affatto l'unico fattore determinante il valore complessivo di un determinato alimento per la dieta.

 

Le Lectine più dannose da evitare

Cereali e legumi come i fagioli, le lenticchie e la soia contengono la più alta quantità di lectine. Altri alimenti contenenti lectina potenzialmente dannosi sono: (12) , (13) 

  • Prodotti lattiero-caseari, in particolare quelli provenienti da animali alimentati con cereali

  • Legumi: tutti i fagioli, le arachidi e la soia

  • Solanacee, tra cui melanzane, patate e peperoni

  • Grano e altri semi della famiglia delle graminacee come orzo, mais, avena, segale e quinoa (che non è propriamente un cereale)

 La maggior parte delle lectine sono proinfiammatorie, il che significa che scatenano l'infiammazione e creano prodotti finali di glicazione avanzata. La proteina C-reattiva è un esempio delle molte lectine che circolano nel corpo ed è usata come marker di infiammazione.

 

Le lectine sono anche immunotossiche (capaci di stimolare una risposta iperimmune), neurotossiche e citotossiche, cioè sono tossiche per i nervi e le cellule e possono indurre apoptosi (morte cellulare).

 

Alcune lectine possono aumentare la viscosità del sangue legandosi ai globuli rossi. Questo rende le cellule del sangue appiccicose, con conseguente coagulazione anormale. Alcune lectine, come la WGA, sono conosciute perchè interferiscono con l'espressione genica e interrompono la funzione endocrina.

 

Altrettanto preoccupante è il fatto che promuovono la resistenza alla leptina , aumentando così il rischio di obesità. Tutti questi fattori possono predisporre alle malattie.

 

Nel caso di qualche tipo di problema di salute della cui causa le lectine sono sospettate, è bene eliminare del tutto i seguenti alimenti dalla dieta: (14) 

 

  • Anacardi, arachidi e prodotti a base di soia non fermentati. Quando si tratta di soia, le migliori scelte sono i prodotti fermentati come miso, natto, tamari e tempeh.

  • Mais

  • Carni di animali alimentate con mais. Riguarda la maggior parte delle carni vendute nei negozi di alimentari. Si possono evitare le carni da animali allevati in modo intensivo, alimentati con mais. Assicurarsi che la carne acquistata provenga da animali al pascolo.

  • Latte con caseina A1 . La caseina A2 è la normale proteina, presente nel latte di bufala, capra, pecora e alcune mucche della razza Jersey. Sfortunatamente, la maggior parte delle mucche oggi producono latte con caseina A1, e la maggior parte del latte acquistato in negozio contiene caseina A1, anche se biologico. Le proteine A1 vengono metabolizzate nell'intestino per produrre beta-casomorfina che può attaccarsi alle cellule beta del pancreas e provocare un attacco autoimmune. Erroneamente si può pensare ad una intolleranza al lattosio ma gli effetti potrebbero effettivamente essere una risposta alla caseina A1 presente in certi tipi di latte. Il miglior latte da bere è il latte crudo di vacche biologiche nutrite con erba contenente caseina A2. Le mucche Jersey possono produrre sia caseina A1 che A2, per cui è bene fare degli accertamenti prima del consumo.

 

Modi per ridurre le lectine negli alimenti ad alto contenuto

Dopo aver eliminato dalla dieta gli alimenti con il più elevato contenuto in lectine, è possibile ridurle ulteriormente con i seguenti criteri: 

  • Sbucciare la frutta e la verdura. La buccia (o il rivestimento esterno) e i semi tendono a contenere quantità più elevate di lectine. (15) Ad esempio, si consiglia di rimuovere i semi dai peperoni e dai pomodori prima di mangiarli.

  • Scegliere i cereali bianchi. Gundry crede che il riso bianco sia preferibile a quello marrone perché "chi mangia il riso come cereale di base ha sempre utilizzato riso sbramato o sbiancato. Questo perché il tegumento contiene le pericolose lectine. " (16)  Il pane più sicuro è quello prodotto con farina di grano biologico e lievitato con pasta madre o, meglio ancora da grano germinato. La quantità di glutine e altre lectine nocive risulta molto più bassa.

  • Germogli di fagioli, cereali e semi. La germinazione disattiva le lectine, anche se ci sono delle eccezioni. Non serve molto far germogliare i legumi mentre, il contenuto in lectina viene effettivamente ridotto ad esempio, quando si fanno germogliare i semi dell'erba medica. (17)

  • Mangiare cibi fermentati. La fermentazione riduce efficacemente le lectine nocive. (18) Tutti i tipi di verdura fermentati. aumentano i loro benefici per la salute.

  • Utilizzare la pentola a pressione. Il modo migliore per neutralizzare le lectine quando si cucina è usare la pentola a pressione. Gundry dice: "Per cucinare fagioli, pomodori, patate o quinoa, la pentola a pressione è la soluzione migliore ... Non si riduce invece il contenuto in lectine del grano, dell’avena, della segale, dell’orzo e del farro".(19) Le temperature di cottura inferiori non sono sufficienti per rimuovere alcune lectine.

Suggerimenti per ridurre le lectine nei fagioli e nelle patate

Se si sceglie di mangiare fagioli, è imperativo prepararli e cucinarli correttamente, principalmente perché mangiare fagioli crudi o poco cotti può avere effetti acuti e tossici. La fitoemagglutinina è comune in molte varietà di fagioli e le concentrazioni sono particolarmente elevate in quelli rossi.

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti (20) afferma che mangiare solo quattro o cinque fagioli crudi può causare tossicità da fitoemagglutinina, spesso caratterizzata da estrema nausea, vomito e diarrea. Cita diversi casi di avvelenamento per quanto riguarda la cottura dei fagioli utilizzando pentole a cottura lenta. (21) Per rendere più sicuri i fagioli, assicurarsi di: 

  • metter in ammollo i fagioli in acqua per almeno 12 ore prima di cucinarli e cambiare frequentemente l'acqua. Aggiungere del bicarbonato di sodio in ammollo per meglio neutralizzare le lectine. (22)

  • Eliminare l'acqua di ammollo e sciacquare i fagioli.

  • Cuocere per almeno 15 minuti a fuoco alto o utilizzare una pentola a pressione. Anche il contenuto di lectina nelle patate, che fanno parte della famiglia delle solanacee, si riduce con la cottura, sebbene solo del 50 - 60%. Il lato positivo, della maggior parte delle varietà è il contento in amido resistente alla digestione, costituito da complesse molecole di amido resistente alla digestione nel piccolo intestino. Questo tipo di amido fermenta lentamente nell'intestino crasso, agisce come prebiotico e alimenta il microbioma dell'intestino. (23)

Perché si devono solo limitare e non eliminare le lectine

Alcuni ricercatori, come Anthony Samsel, ritengono che il danno alla lectina sia correlato alla contaminazione da glifosato. Gundry e altri sono contro le lectine a causa del loro potenziale danno per la salute. Il numero di alimenti contenenti lectina è elevatissimo e sarebbe quasi impossibile eliminarli completamente dalla dieta. L'elenco delle lectine nel regno vegetale è molto lungo e, alcune lectine sono benefiche per la salute.

Molte verdure contenenti lectina contengono anche polifenoli, i micronutrienti con attività antiossidante. Hanno un ruolo importante nella prevenzione e nella riduzione della progressione di cancro, diabete, malattie cardiache e condizioni neurodegenerative. I polifenoli sono anche considerati prebiotici e aumentano il rapporto dei batteri benefici nell'intestino, necessari per la prevenzione delle malattie e per la gestione del peso corporeo.

Per non dover rinunciare ai salutari polifenoli, vale la pena dedicare del tempo a sperimentare e identificare i cibi contenenti le lectine  problematiche per il proprio corpo. Soprattutto quando con una dieta sana e completa, si continuano ad avere dei problemi di salute. Potrebbe essere il momento di limitare le lectine. Tale cambiamento potrebbe essere la chiave per migliorare la propria salute e per la remissione di alcune malattie.