I ceci

(Pubblicato il 29 ottobre 2017)

I ceci erano un alimento già conosciuto 7.000 anni fa, in seguito si diffusero nel mondo antico tra Greci, Romani ed Egizi. Oggi sono presenti, oltre che nelle zone del mediterraneo, in India, in Pakistan e in Messico che sono diventati i principali paesi di coltivazione.

Nella produzione mondiale di legumi, i ceci si trovano al terzo posto, dopo la soia e i fagioli. Conosciamo i ceci soprattutto per il loro contenuto di proteine e per il loro sapore delicato che si sposa con molti piatti.

 

I tipi di ceci più diffusi sono di colore chiaro ma in Italia vengono anche coltivate delle varietà antiche di colore scuro, praticamente nero che si trovano soprattutto in alcune zone della Toscana, dell’Umbria e della Puglia.

 

Benefici per la salute

 

Hanno un basso contenuto in grassi saturi e un contenuto molto basso in colesterolo e sodio. I Ceci contengono elevate quantità di folato (71% del valore giornaliero in una sola razione di 160 g) e manganese (84%), che possono far passare in secondo ordine le quantità degli altri nutrienti. Ma non e così! I ceci forniscono anche il 29 per cento del fabbisogno giornaliero sia di proteine che di rame, il 28 per cento di fosforo, il 26 per cento di ferro e il 20 per cento di magnesio.

Fibre, tiamina, zinco e vitamina B6 sono gli altri nutrienti presenti nei ceci che pertanto fanno parte dei cibi per una sana alimentazione. È una combinazione perfetta e favorevole di nutrienti adatta per poter raggiungere uno stato ottimale di salute. Sia in scatola che cotti in casa, offrono le medesime sostanze nutritive.

 

Ciò che risulta più intrigante al riguardo del consumo di ceci è il fatto che nei giorni in cui vengono inseriti nella dieta, le persone sembrano avere meno bisogno di spuntini o altro. Per il loro elevato contenuto in fibre, duecento grammi di ceci cotti sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno quotidiano di una persona adulta per fare abbassare il colesterolo LDL, i trigliceridi, i grassi / lipidi nel sangue, ridurre il rischio di malattie cardiache e regolare i valori glicemici nel sangue.

 

Altri ingredienti utili presenti nei ceci includono i fitonutrienti antiossidanti come i flavonoidi come la quercetina, il kaempferolo e la myricetina; gli acidi fenolici, compresi il ferulico, il clorogenico, il caffeico, il vanillico e le antocianine delfinidina, cianidina e petunidina. Una combinazione potente contro i danni causati dai radicali liberi e una protezione contro le malattie, compreso il cancro.

 

Un altro elemento contenuto nei ceci, il molibdeno, è un cofattore e un catalizzatore degli enzimi essenziali come la solfitoossidasi, che trasforma il solfito (presente nei salumi e nelle verdure confezionate) in solfato, necessario per la sintesi degli amminoacidi contenenti zolfo.

 

Sostegno per la funzione digestiva

Anche se i legumi sono noti per la loro fibra, la maggior parte delle persone non sa quanto essa sia utile per la salute. In realtà aiuta a sostenere la funzione dell'apparato digerente. E' una questione di quantità. I ceci contengono circa 12,5 grammi di fibra per razione (164 g) che è il 50% del fabbisogno giornaliero! Oltre alla quantità abbondante, almeno due terzi della fibra dei ceci è insolubile per cui passa normalmente invariata attraverso il tratto digestivo fino a raggiungere l'ultima parte dell'intestino (il colon). I batteri nel colon possono trasformare la fibra insolubile dei ceci in acidi grassi a catena corta (SCFA), tra cui l'acido acetico, l'acido propionico e l'acido butirrico. Questi possono essere assorbiti dalle cellule che rivestono il colon e possono essere utilizzate per produrre energia. Infatti, l'acido butirico è la fonte preferita di energia per le cellule che rivestono il colon. Con le quantità supplementari di energia fornite dai derivati della fibra insolubile, le cellule del colon possono rimanere attive e sane. La buona funzionalità delle cellule del colon significa minore rischio per la salute del colon, incluso il minor rischio di cancro.

 

Fonte di antiossidanti

Molti sistemi del corpo sono suscettibili di stress ossidativo e danni da molecole di ossigeno reattivo. Questi sistemi includono il sistema cardiovascolare, i polmoni e il sistema nervoso. Abbondanti quantità di sostanze nutritive antiossidanti sono fondamentali per il supporto di questi sistemi e i ceci sono un cibo notevole in termini di contenuto in antiossidanti.

 

Pur contenendo piccole ma importanti quantità di sostanze nutritive antiossidanti convenzionali come vitamina C, vitamina E e il beta-carotene, i ceci contengono anche le più elevate concentrazioni in fitonutrienti antiossidanti. Questi fitonutrienti includono i flavonoidi quercetina, kaempferolo e myricetina (normalmente trovati nello strato esterno dei ceci) e gli acidi fenolici, acido ferulico, acido clorogenico, acido caffeico e acido vanillico (generalmente presente nella parte interna dei ceci). A seconda del tipo di ceci, del colore e dello spessore dello strato esterno, possono anche contenere quantità significative di antociani, delfinidina, cianidina e petunidina.

 

Il manganese è un minerale antiossidante chiave nei mitocondri produttori di energia che si trova all'interno di molte cellule, ed è presente in quantità eccellenti nei ceci. Infatti, solo una razione di di ceci può fornire quasi l'85% del fabbisogno giornaliero di questo antiossidante chiave. Un numero crescente di studi sugli animali e sull'uomo mostrano chiaramente la capacità dei ceci di ridurre il rischio di malattie cardiache e riteniamo che una parte importante di questa riduzione di rischio sia dovuta al notevole potere antiossidante di questi legumi, grazie alla cianidina e alla petunidina in essi contenuta.

 

Riduzione dei rischi cardiovascolari

Mentre gli studi epidemiologici non sempre individuano i ceci da altri legumi quando valutano il loro rapporto con le malattie cardiovascolari, i ceci sono quasi sempre inclusi nell'elenco dei legumi studiati quando al centro della ricerca dietetica vi sono la malattie cardiovascolari.

 

Gli studi epidemiologici su larga scala ci danno un'ampia visione dei potenziali benefici per il cuore dovuti  al consumo di ceci e le prove dimostrano che essi sono eccezionali in questo settore. Almeno 100 grammi di ceci al giorno possono aiutare a ridurre il livello di colesterolo LDL, il colesterolo totale e i trigliceridi nell'arco di un mese.

 

Questo supporto cardiovascolare è probabile che scaturisca da diversi aspetti dei ceci e della loro composizione nutritiva. Circa un terzo della loro fibra  è solubile, strettamente associata alla salute del cuore. Come già accennato in questa sezione i ceci hanno anche una combinazione unica di antiossidanti e questi forniscono chiaramente il supporto per le pareti dei vasi sanguigni e al sangue.

 

Mentre i ceci non sono un alimento grasso, contengono quantità preziose di acidi grassi polinsaturi, tra cui l'acido alfa-linolenico (ALA),il tipo di acido grasso omega-3 dal quale vengono prodotti tutti gli altri grassi omega-3. Ci sono circa 70-80 milligrammi di ALA in ogni tazza di di ceci e circa 2 grammi di altri acidi grassi polinsaturi. Il rischio di malattie coronariche è uno dei tipi specifici di rischi cardiovascolari che vengano ridotti dalla normale assunzione di ceci e altri legumi.

 

Regolazione dei valori glucidici nel sangue

Nessun macro nutriente alimentare è più prezioso delle fibre e delle proteine per la regolazione dello zucchero nel sangue. Queste due sostanze nutritive hanno una straordinaria capacità di aiutare a stabilizzare il flusso di cibo attraverso il nostro tratto digestivo e impedire che la scomposizione di esso si svolga troppo in fretta o troppo lentamente. Quando il cibo passa attraverso il tubo digerente ad un tasso di velocità normale, il rilascio dello zucchero dal cibo risulta tipicamente ben regolato.

 

La forte composizione vitaminica e minerale di un alimento, compresa una forte composizione antiossidante, può anche aiutare a stabilizzare i livelli glucidici nel sangue. Essendoci queste relazioni di base tra l'alimentazione e controllo glucidico nel sangue, non è sorprendente osservare negli studi di ricerca come i ceci migliorino la regolazione della glicemia nel sangue.

 

Ci sono studi in cui i partecipanti che hanno consumato appena 1/2 tazza di ceci al giorno hanno ottenuto un migliore controllo glucidico nel sangue in appena una settimana. Negli studi sugli animali, i miglioramenti basati sulla regolazione dello zucchero nel sangue attraverso il consumo di ceci sono risultati parzialmente legati al miglior controllo della produzione di insulina e della funzione generale dell'insulina.

 

Si ritiene che alcuni di questi benefici sul livello dello zucchero nel sangue siano direttamente correlati alla migliorata funzionalità digestiva. I ceci sono un cibo eccellente per rifornire il sistema digestivo di nutrienti. Anche se gli studi di ricerca hanno mostrato benefici sui livelli glucidici nel sangue con appena 1/2 tazza di ceci, sono consigliabili assunzioni più generose di questi deliziosi legumi, fino a 1 tazza.

 

Aumento della sensazione di sazietà e diminuzione dell'alimentazione calorica

E' interessante vedere recenti studi che mostrano una relazione positiva tra i ceci e la gestione del peso corporeo. Il miglior studio è stato quello che ha misurato la sazietà alimentare. "Sazietà alimentare" è il termine scientifico utilizzato per descrivere il senso di appagamento quando “si è pieni” e quanto essa sia efficace nell'eliminare la sensazione di fame e di appetito.

 

I partecipanti a un recente studio hanno riportato un minor ricorso a snack e la minor assunzione di calorie complessive quando nella loro dieta sono stati inseriti i ceci. E stata anche riscontrata una maggiore sensazione di sazietà alimentare, con esperienze di riduzione dell'appetito e maggiore soddisfazione dal cibo. Si attendono studi su vasta scala in questo settore per la conferma del ruolo chiaro dei ceci in termini di perdita di peso e di gestione dello stesso.

 

Oltre alla loro inusuale combinazione di proteine e fibre e della loro grande capacità di regolare la digestione, i ceci si distinguono anche come un cibo moderato in termini di calorie. A circa 270 calorie per tazza, stiamo parlando del 10-15% delle calorie giornaliere. In cambio di questo costo calorico moderato, si ottiene il 50% del fabbisogno giornaliero di fibre e il 29% di proteine. Sono ottimi compromessi per chiunque lotta per la perdita o per la gestione del proprio peso.

 

Fatti nutrizionali

Una porzione di ceci cotti da 100 grammi pari a 164 calorie, senza sale e a basso indice glicemico fornisce:

 

Nutrienti

Quantità (grammi)

% Fabbisogno giornaliero

Grassi

3

4 %

Carboidrati

27

9 %

Proteine

9

20 %

Fibre

8

30 %

Molibdeno

 

101%

Manganese

 

52 %

Folato

 

43 %

Rame

 

39 %

Fosforo

 

23 %

Ferro

 

16 %

Zinco

 

14 %

 

  • I valori giornalieri percentuali sono basati su una dieta di 2000 calorie. I valori potrebbero essere più elevati o inferiori a seconda delle esigenze caloriche.

 

Suggerimenti per la preparazione dei ceci

Prima di lavare i ceci, si dovrebbero controllare e rimuovere eventuali piccole pietre, detriti o semi danneggiati quindi sciacquarli accuratamente sotto acqua corrente fredda.

 

Per ridurre i tempi di cottura e renderli più digeribili, i ceci dovrebbero essere messi in ammollo in una pentola con l'aggiunta di due o tre tazze di acqua per ogni tazza di fagioli.

 

Il primo metodo è quello di far bollire i fagioli per due minuti, spegnere, coprire il recipiente e lasciarlo riposare per due ore. Il metodo alternativo è semplicemente immergere i ceci in acqua per un certo periodo di tempo.

 

Sulla base di studi di ricerca sull'ammollo dei ceci, è consigliabile un periodo di ammollo di almeno 4 ore. Durante questo periodo avvengono diversi cambiamenti chimici potenzialmente desiderabili. In primo luogo, può esserci una riduzione degli oligosaccharidi tipo il raffinosio, e questa riduzione può ridurre i problemi di flatulenza. In secondo luogo, alcuni degli enzimi quali la fitasi vengono attivati e aiutano a trasformare parte dell'acido fitico presente nei ceci. Quando l'acido fitico viene convertito in altre sostanze, è meno probabile che si leghi ad altri nutrienti riducendone il loro assorbimento.

 

Infine, l'ammollo ridurrà il tempo necessario alla cottura. In media, quattro ore di ammollo riduce il tempo di cottura di circa il 25%. Questa riduzione del tempo di cottura può comportare minori perdite di sostanze nutritive idrosolubili a causa del minor tempo di esposizione al calore e all'acqua.

 

Quattro ore sembrano essere una quantità sufficiente di tempo di ammollo per ottenere i cambiamenti descritti in precedenza. Tuttavia, lunghi periodi di ammollo non sembrano essere dannosi e possono essere convenienti. Ad esempio, l'ammollo di una notte ha senso. In questa situazione, si consiglia di posizionare i ceci (nel loro tegame con acqua) in frigorifero durante il periodo notturno. Circa 8 ore sarebbe un periodo di tempo tipico per l'ammollo di una notte.

 

Prima di cuocerli, a prescindere dal metodo, eliminare le pellicine che si sono staccate e galleggiato sulla superficie, scolare il liquido di ammollo e poi risciacquare con acqua pulita.

 

Un'ulteriore nota sulla preparazione dei ceci per quanto riguarda la fermentazione. Nelle pratiche culinarie in tutto il mondo, i ceci vengono spesso fermentati prima del consumo e gli studi di ricerca dimostrano che la fermentazione è sicura e desiderabile e che può aggiungere valore nutritivo. Tuttavia, la maggior parte delle persone non hanno familiarità con la pratica della fermentazione in casa. Anche il gusto e la consistenza degli alimenti fermentati, compresi i ceci non sono sempre apprezzati.

 

Poiché fattori come il pH (grado di acidità) possono influenzare notevolmente il successo della fermentazione e poiché talvolta possono essere presenti microrganismi indesiderati al momento della fermentazione, non è consigliabile effettuare questa operazione senza alcuna formazione ed esperienza precedente.

 

Il modo più salutare per cucinare i ceci

Per cucinare i ceci, il modo migliore è di cuocerli sul fornello a gas o elettrico. Si aggiungono tre tazze di acqua fresca o di brodo per ogni tazza di ceci secchi. Il liquido dovrebbe giungere a circa 5 centimetri sopra la la superficie dei legumi. Portare a ebollizione e poi ridurre il calore parzialmente coprendo con un coperchio. Se si forma della schiuma, rimuoverla durante il processo di bollitura.

 

I ceci impiegano generalmente da circa una a un'ora e mezza per diventare teneri. Se i ceci risultano ancora duri e non rimane più acqua, aggiungere 1 tazza di acqua calda e continuare a cuocerli fino a quando diventano morbidi. Salare solo a fine cottura quando si toglie la pentola dal fuoco perché il sale indurisce i ceci.

 

In caso di mancanza di tempo, è sempre possibile utilizzare ceci inscatolati. Se sono stati confezionati con sale o altri additivi, è bene risciacquarli dopo aver aperto la lattina. I ceci conservati devono essere scaldati brevemente per le ricette calde mentre possono essere utilizzati freddi per le insalate o per preparare l'hummus.

 

Come gustare i ceci a tavola

Con i ceci si possono preparare ottime minestre e si possono arricchire anche le insalate.

Dai ceci si estrae anche una farina molto versatile, ottima per preparare torte e crostate sia dolci che salate.

I ceci sono molto utilizzati nella cucina tradizionale italiana: sono infatti l’ingrediente base, per esempio, delle panelle siciliane e della farinata ligure.

Con i ceci si preparano anche l’hummus e i felafel, ricette etniche ormai molto diffuse in tutto il mondo, tipiche della dieta vegetariana.

 

Alcune idee per un piatto gustoso e rapido:

  • Puree di ceci, olio d'oliva, aglio fresco, tahini e succo di limone per preparare in modo rapida e facile l'hummus.

  • Aggiungere le spezie preferite e le erbe ai ceci e mangiarli come  spuntino.

  • Mescolare i ceci alle insalate verdi.

  • Creare un piatto ispirato a Medio Oriente aggiungendo i ceci alla pasta (penne) con olio d'oliva, formaggio feta e origano fresco.

  • Mescolare i ceci in una salsa di pomodoro, curry e noci tritate e servire con riso bruno.

  • Aggiungere i ceci alle zuppe di verdura per migliorarne il gusto, la consistenza e il contenuto nutrizionale.

 

Come scegliere e conservare i ceci

I ceci secchi sono generalmente disponibili impacchettati e nei contenitori di grandi dimensioni. Come tutti gli altri alimenti si possono acquistare allo stato sfuso, in tal caso assicurarsi che il magazzino abbia una buona rotazione per la massima freschezza. Assicurarsi anche che non vi siano segni di danneggiamento dovuti all'umidità o agli insetti e che i semi siano interi e non fessurati.

 

I ceci in scatola si trovano nella maggior parte dei supermercati. A differenza delle verdure in scatola che hanno perso gran parte del loro valore nutrizionale, l'inscatolamento dei legumi provoca meno danni a molti dei principali nutrienti presenti. Ad esempio, molte persone si affidano ai ceci (e altri legumi) come fonti di proteine e fibre nella loro dieta quotidiana e la conservazione riduce la quantità di questi nutrienti solo di circa il 15%.

 

Molte delle vitamine B si mantengono nei ceci in scatola, e alcune si presentano in concentrazioni addirittura più elevate. Una eccezione importante è il folato, che diminuisce di circa il 40-45% durante la conservazione. Per non perdere questa importante vitamina del gruppo B, si deve considerare l'acquisto di ceci secchi e cucinarli direttamente.

 

Il riscaldamento generalmente riduce il contenuto di nutrienti degli alimenti poiché spesso vengono sottoposti lunghi tempi di cottura e/o alte temperature. L'impatto nutrizionale della conservazione delle verdure in barattoli può essere estremamente elevato poiché le stesse dovrebbero essere cotte molto poco per un tempo molto breve.

 

I legumi come i ceci sono diversi dalle verdure, tuttavia, poiché richiedono molto tempo per la cottura sia se inscatolati sia se cucinati a casa per cui le differenze sono minime. I ceci in lattine possono essere più comodi, ma c'è una preoccupazione sul BPA che viene utilizzato nel rivestimento interno delle lattine. Alcuni produttori tuttavia non utilizzano lattine rivestite con BPA e vale la pena di cercare questi tipi di confezioni. Per sapere se le lattine dei ceci sono rivestite con BPA, occorre contattare il produttore. Quando si tratta di legumi in scatola, è inoltre consigliabile cercare quelli che non contengono sale o altri additivi. Una volta svuotate le lattine di ceci, metterli comunque in un colino e sciacquarli accuratamente per un minuto.

 

Se si acquista farina di ceci, generalmente disponibile nei negozi alimentari, assicurarsi che sia ricavata da ceci cotti in quanto nella loro forma grezza, contengono una sostanza che è difficile da digerire e può produrre flatulenza.

 

Conservare i ceci secchi in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e scuro, dove si possono mantenere fino a 12 mesi. Se si acquistano ceci in tempi diversi, conservarli separatamente in quanto possono presentare diversa durezza e pertanto richiedere tempi di cottura diversi. I ceci cotti vanno conservati freschi in frigorifero dove possono restare per circa tre giorni se messi in un contenitore chiuso.

 

Per ridurre i rischi di eventuali residui di pesticidi o diserbanti chimici scegliere preferibilmente prodotti biologici.

 

Quando è meglio evitarli

 

I ceci possono causare una grave reazione allergica in coloro che sono sensibili a questo tipo di legumi. Contengono purine che possono portare ad un eccesso di accumulo di acido urico. L'eccesso di accumulo di acido urico può contribuire a problemi di salute, come gotta e calcoli renali. I ceci contengono anche grandi quantità di ossalato. Gli individui che hanno una storia di calcoli renali contenenti ossalato dovrebbero evitare di consumarli.

 

 

 

 

 

 

 

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