La vitamina E

(Pubblicato in data 14 settembre 2016)

La vitamina E è una importante vitamina liposolubile e antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi.

Svolge anche un ruolo nella produzione dei globuli rossi e aiuta l'organismo a utilizzare la vitamina K importante per la salute cardiaca. (1)

 

Purtroppo, le stime riportano che circa 6 miliardi di persone nel mondo sono carenti di questo micronutriente essenziale.

 

Secondo una recente relazione presentata al World Congress of Public Health Nutrition, oltre il 90 per cento degli americani non riescono ad assumere la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina E. (2)

Uno studio precedente pubblicato nel 2012 ha rilevato che oltre il 75 per cento degli americani e dei britannici non è riuscito a soddisfare i livelli minimi di RDA per la vitamina E. La RDA che per le persone di età superiore ai 14 anni è di 15 milligrammi (mg) al giorno, ma ad esempio la maggior parte degli americani ne assumono solo la metà. (4)

 

La carenza di vitamina E può aumentare il rischio di una vasta gamma di malattie, tra cui disfunzioni immunitarie, deterioramento cognitivo e malattie cardiovascolari. Come sottolineato da Prevent Disease: (5) "Adeguati livelli di vitamina E, un micronutriente essenziale, sono particolarmente critici per i più giovani, gli anziani e le donne che sono o possono diventare gravide.

 

La carenza di vitamina si sta verificando con una frequenza allarmante con effetti poco evidenti nel breve termine. Interessa ogni aspetto della salute , dalla fertilità al morbo di Alzheimer ".

 

 

Quanta vitamina E è necessaria per una salute ottimale?

Secondo le ricerche più recenti, (6), (7) sono necessari circa 30 micromoli per litro (mmol/l). Questa sembra essere la soglia oltre la quale gli effetti sulla salute umana diventano evidenti. (8) Gli studi hanno anche trovato che, per raggiungere un livello di 30 micromol/l, è necessario un apporto giornaliero di almeno 50 unità internazionali di vitamina E. (9)

 

Non a caso, la ragione principale di tale diffusa carenza è il fatto che la maggior parte delle persone mangiano cibi prevalentemente trasformati che tendono ad essere carenti non solo di vitamina E, ma anche di molti altri antiossidanti e micronutrienti importanti tra cui i grassi salutari.

 

La vitamina E è liposolubile e, anche se presente negli alimenti o negli integratori assunti, con una dieta a basso contenuto in grassi semplicemente non viene assorbita in modo adeguato.

 

Infatti, gli studi hanno dimostrato che il corpo è in grado di assorbire solo circa il 10 per cento della vitamina E da un supplemento quando viene assunta senza grassi. (10) Questo è un altro effetto negativo della dieta povera di grassi.

 

Segni, sintomi ed effetti della carenza di vitamina E sulla salute

I segni e i sintomi della carenza grave di vitamina E sono: (11), (12)

  • La debolezza muscolare e andatura instabile

  • La perdita di massa muscolare

  • Aritmia cardiaca

  • Problemi di visione, tra cui la costrizione del campo visivo; movimenti oculari anomali; cecità

  • Demenza

  • Problemi al fegato e ai reni

Come accennato, la vitamina E è importante nel corso di tutta la vita, ma la carenza durante la gravidanza può essere particolarmente problematica.

 

In tutto il mondo, circa il 13 per cento delle persone hanno livelli di vitamina E al di sotto della soglia di "deficit funzionale" di 12 micromol /l, e la maggior parte di questi sono neonati e bambini piccoli. I bambini che sono carenti di vitamina E sono a rischio di problemi immunitari e visivi. La carenza di vitamina E durante la gravidanza aumenta anche il rischio di aborto. (13)

 

Gli studi hanno anche scoperto che bassi livelli di vitamina E tendono ad essere associati con un rischio più elevato di cancro e di malattie cardiache. (14)

Vale la pena di notare che mentre alcuni studi hanno trovato che l’assunzione di vitamina E può aumentare il rischio di cancro (15) e che non ha alcun effetto benefico sulla salute cardiaca, tali studi, sembrano dimostrare la differenza tra un supplemento sintetico e uno naturale di vitamina E.

 

La vitamina E sintetica è derivata da prodotti petrolchimici e si conoscono gli effetti tossici, ma l’alfa-tocoferolo sintetico è il tipo più comunemente usato nell'ambito delle ricerche riguardanti gli effetti sulla salute della vitamina E.

Quindi, non è così sorprendente che i supplementi di vitamina E sintetica non forniscano determinati benefici e potenzialmente aumentino alcuni rischi per la salute.

 

La sindrome metabolica aumenta il rischio di carenza di vitamina E

Le persone obese con sindrome metabolica hanno un maggior rischio di carenza di vitamina E, in parte perché hanno bisogno di più vitamina E (a causa dell'aumento dello stress ossidativo), e in parte perché la loro condizione altera l'utilizzo da parte del loro corpo della vitamina E. (16), (17)

 

La sindrome metabolica si riferisce a un gruppo di sintomi che includono l'eccesso di grasso addominale, pressione alta, colesterolo HDL basso, glicemia alta e trigliceridi elevati.

 

Secondo quanto notato da Maret Traber, Ph.D., che è un ricercatore presso il Linus Pauling Institute: (18) "La vitamina E è associata ai lipidi, o grassi presenti … il problema delle persone obese che rifiutano l'assunzione dei lipidi, perché sono già abbastanza grasse ... è che rifiutano anche la vitamina E ad essi associata "

 

Assumendo la vitamina E con dei grassi salutari, come l'olio di cocco o di avocado può aiutare ad aumentare la biodisponibilità della vitamina E nei cibi.

 

La vitamina E naturale e quella sintetica

La vitamina E comprende un totale di otto diversi composti e, quando tutti gli otto componenti sono in equilibrio, consente di ottimizzare le sue funzioni antiossidanti. Questi composti sono divisi in due gruppi di molecole come segue:

 

Tocoferoli: Alpha, Beta, Gamma, Delta

Tocotrienoli: Alpha, Beta, Gamma, Delta

 

I tocoferoli sono considerati la "vera" la vitamina E e molti sostengono che è l'unica che apporti benefici per la salute. Parte del problema è che i tocotrienoli semplicemente non hanno ricevuto la stessa attenzione scientifica. Gli studi che esaminano tocotrienoli rappresentano solo l'1 per cento della letteratura totale sulla vitamina E.

 

Nonostante ciò, gli studi suggeriscono che i tocotrienoli possono contribuire a sostenere i normali livelli di colesterolo, proteggere contro i danni dei radicali liberi e contro gli effetti normali dell’invecchiamento, in combinazione con tocoferoli, sembrano promuovere la salute del cervello.

 

E’ lecito ritenere che si possano ottenere benefici dall’equilibrio di tutti e non solo uno dei citati composti. Gli alimenti sono la fonte ideale di vitamina E dato che tutti gli otto componenti sono naturalmente in essi disponibili.

 

I supplementi sintetici di vitamina E includono tipicamente solo uno degli otto, l’alfa-tocoferolo. Molto spesso non viene indicato in modo chiaro che si tratta di un supplememto sintetico, ma di solito leggendo attentamente l'etichetta si può capire se il prodotto è naturale o no:

un alfa-tocoferolo sintetico è tipicamente indicato con "dl" (cioè, dl-alfa-tocoferolo)

quando è di derivazione naturale viene in genere indicato con una "d" (d-alfa-tocoferolo)

 

Supplementi di vitamina E da evitare

E’ vivamente consigliabile di evitare supplementi di vitamina E sintetica considerato che è stato dimostrato che, nel lungo termine, in quantità elevate, ha effetti tossici. Quindi, se si opta per un supplemento, assicurarsi di assumere un integratore completamente naturale ben equilibrato e non uno sintetico.

 

Un altro grosso problema della maggior parte degli integratori è che se si assumono singolarmente in elevate quantità solo come alfa-tocoferolo, potenzialmente potrebbero esaurire gli altri tocoferoli e tocotrienoli del corpo.

Questo è vero sia prendendo un integratore naturale che uno sintetico, quindi è consigliabile scegliere quelli in cui l'alfa-tocoferolo non è l'unica forma di vitamina E.

 

Molti integratori di vitamina E possono anche contenere altri ingredienti nocivi, come la soia e una serie di composti problematici, tra cui:

 

Goitrogeni che possono bloccare la sintesi degli ormoni tiroidei e interferire con il metabolismo dello iodio

Isoflavoni che assomigliano agli estrogeni umani e possono disturbare la funzione endocrina

l'acido fitico, che si lega agli ioni metallici, impedendo l'assorbimento di alcuni benefici minerali, compreso il calcio, il magnesio, il ferro e lo zinco

 

Per queste ragioni, è bene evitare alimenti e integratori a base di soia non fermentata in generale e olio di semi di soia in particolare.

 

Alimenti ricchi di vitamina E

E’ meglio che i supplementi vengano assunti in aggiunta e non in sostituzione di una dieta sana, e usati solo se effettivamente sono necessari.

La vitamina E può essere facilmente assunta con una dieta adeguata, quindi prima di ricorrere ad un integratore, è vivamente consigliabile inserire alimenti ricchi di vitamina E nella propria dieta. Tre categorie generali di alimenti contengono elevate quantità di vitamina E sono:

 

Verdure a foglia verde

cibi molto grassi, come noci, semi e pesci grassi e frutti di mare tra cui gamberi e sardine

vegetali ad alto contenuto di grassi come le olive e gli avocado

 

La maggior parte di questi alimenti sono da consumare crudi. La cottura distrugge alcune delle sostanze nutritive naturali. Eccezioni evidenti esistono naturalmente. Esempi più specifici di alimenti ad alto contenuto di vitamina E sono: (19)

 

Cibi

Quantità

Contenuto in vit. E

Olio di germe di grano

Un cucchiaio

20.3 mg

Semi di girasole

30 g

7.4 mg

Mandorle

30 g

6.8 mg

Olio di semi di girasole

Un cucchiaio

5.6 mg

Nocciole

30 g

4.3 mg

Avocado (fette)

½ avocado

2.0 mg

Broccoli (bolliti/vapore)

80 g

1.2 mg

Mango (fette)

120 g

0,7 mg

Spinaci

225 g

0,6 mg

 

Gli effetti collaterali

A oggi non è stato riscontrato alcun effetto negativo dovuto al consumo anche elevato di vitamina E nei prodotti alimentari. Comunque non bisogna assumere quantità eccessive di vitamina E.

 

Il problema riguarda soprattutto l’uso degli integratori, disponibili anche in capsule e compresse. A lungo andare possono provocare sanguinamento o ictus emorragico.

 

Particolare attenzione deve essere prestata nell’uso dei supplementi vitaminici da chi è sottoposto a terapia con farmaci anticoagulanti e antiaggreganti.