La Vitamina B12


La vitamina B12, come dice il nome, è parte del complesso di vitamine del gruppo B. Come le altre vitamine di questo gruppo, è coinvolta nel metabolismo energetico e in altri processi biologici correlati. Questa è l'unica somiglianza con le altre vitamine dello stesso gruppo. 

 



L'elenco delle caratteristiche che la rendono unica invece è lungo:


  • La maggior parte delle vitamine del gruppo B non vengono accumulate nel nostro corpo, mentre la vitamina B 12 può essere immagazzinata per diversi anni e utilizzata quando occorre.

  • La maggior parte delle vitamine del gruppo B si trovano in una grande varietà di alimenti vegetali e animali ma, dal momento che nessuna pianta o animale può sintetizzare la vitamina B12 (solo microrganismi come funghi e batteri possono farlo) si trova in genere solo negli alimenti di origine animale poiché le piante non possono produrre o conservare questa vitamina. Tuttavia, i funghi spesso contengono minime quantità di vitamina B12.

  • La maggior parte delle vitamine del gruppo B sono costituite da molecole relativamente piccole con una struttura chimica molto semplice, mentre la vitamina B12, come molecola, è più grande e più complessa.

  • La maggior parte delle vitamine del gruppo B sono facilmente assorbite mentre la vitamina B12 ha un assorbimento più complesso dovuto alle sue notevoli dimensioni.

  • In termini di quantità fisica, il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è minimo nei confronti di tutte le altre vitamine del gruppo B. Infatti è di circa 1/1.000 del fabbisogno delle altre vitamine dello stesso gruppo.

  • La vitamina B12 è l'unica vitamina che nella sua molecola contiene un metallo (il cobalto) per cui questa vitamina chimicamente viene chiamata cobalamina.


L'apporto ottimale di vitamina B12 a volte può essere una sfida per la nutrizione umana. Anche se gli adulti di età superiore ai 20 anni in media hanno livelli ben al di sopra della quantità di vitamina B12 indicata dalla dietetica di riferimento (DRI). Ci sono comunque persone più soggette a carenza come ad esempio, gli adulti dall'età di 50 anni in su in relazione al diminuito apporto alimentare e/o alla funzione digestiva compromessa.


Il tipo di dieta che si sceglie può avere un grande impatto sull'apporto alimentare di vitamina B12. Se si consumano regolarmente alimenti animali e pesci durante i pasti, la vitamina B12 molto probabilmente non costituisce un problema.


Se si consuma regolarmente pesce, ma si evitano i cibi animali, è ancora relativamente improbabile che possa essere un problema. Se invece si adotta una dieta senza pesce e senza carne si tralasciano fonti di cibo ricche di vitamina B12. 

 

 

Che cosa è la vitamina B 12


La vitamina B12 è un micronutriente importante per la produzione di energia.


Il funzionamento del nostro corpo si basa sulla conversione efficiente dei carboidrati in glucosio quale combustibile e, la vitamina B12, svolge un ruolo importante in tale conversione. La B12 consente anche al corpo di convertire gli acidi grassi in energia. La vitamina B12 ha un notevole impatto su molte funzioni importanti del nostro corpo, tra cui:


  • il metabolismo dei carboidrati e dei grassi

  • il corretto funzionamento e sviluppo del sistema nervoso.

  • la regolare produzione dei globuli rossi

  • la formazione delle cellule e la loro longevità

  • la circolazione sanguigna

  • la produzione dell'ormone surrenale

  • il funzionamento del sistema immunitario

  • la funzione riproduttiva femminile e la gravidanza

  • la regolazione dell'umore e della sensazione di benessere

  • la chiarezza mentale, la concentrazione, la memoria

  • l'energia fisica, emotiva e mentale

     


 

Supporto cardiovascolare della vitamina B12

 

La vitamina B12 svolge diversi ruoli importanti per mantenere il nostro sistema cardiovascolare in efficienza. Il primo di questi ruoli implica la produzione di globuli rossi. I globuli rossi sono fondamentali per il trasporto di ossigeno nel nostro sangue, e il pigmento che trasporta l'ossigeno all'interno dei nostri globuli rossi si chiama emoglobina. Un altro elemento determinante per l'emoglobina è un composto chiamato succinylCoA che senza la vitamina B12, semplicemente non può sintetizzare abbastanza questo composto (Metilmalonil CoA mutasi è l'enzima che permette che questo processo abbia luogo ed esso funziona solo con l'aiuto della B12 in forma di adenosilcobalamina).


Dato che la vitamina B12 gioca un ruolo chiave nella produzione dei globuli rossi significa che la carenza di questa vitamina può effettivamente causare una forma di anemia. Tuttavia, è una forma di anemia relativamente rara. Spesso, quando sembra presentarsi è in realtà un sottoprodotto dell'anemia perniciosa in cui gli anticorpi del sistema immunitario interferiscono con la produzione o la funzione del fattore intrinseco (IF). IF è una glicoproteina prodotta dalle cellule dello stomaco specializzate, chiamate cellule parietali, ed è necessaria per il corretto metabolismo della vitamina B12.


Un secondo ruolo importante per la B12 a sostegno del sistema cardiovascolare comporta la prevenzione di un eccessivo accumulo di omocisteina. Una lunga lista di malattie cardiovascolari sono state associate ad un eccessivo accumulo di omocisteina nel sangue, tra cui le malattie coronariche, le malattie vascolari periferiche, e l'ictus. La vitamina B12 aiuta a normalizzare i livelli di omocisteina nel sangue, consentendo la conversione della stessa in metionina. (Questo processo di conversione avviene attraverso l'attività dell'enzima metionina sintasi.)

 

 

Produzione del DNA

 

La vitamina B12 è un co-fattore necessario per la produzione del DNA. Questo processo richiede anche acido folico e vitamina B6 e, la carenza di uno solo di questi nutrienti, può causare problemi.

La diagnosi di carenza di vitamina B12 è spesso collegata a problemi di produzione di DNA. Quando la vitamina B12 è insufficiente, di solito la rapida divisione delle cellule del sangue non è in grado di riprodurre in modo efficace il DNA, portando a cellule anormalmente grandi. Questo fenomeno, chiamato macrocitosi, è spesso il primo sintomo per cui i medici sospettano uno stato deficitario della vitamina.

 

 

Salute del Cervello e del Sistema nervoso


Insieme con il cuore, fegato, muscoli e reni, il cervello è un organo che utilizza una grande quantità di energia in una forma chiamata aerobica. Energia aerobica significa produzione di energia che richiede ossigeno nelle cellule. Come descritto in precedenza nella sezione Supporto cardiovascolare, un ruolo che svolge B12 è la manutenzione dell'emoglobina nei globuli rossi per consentire il trasporto efficace dell'ossigeno. Questo processo è particolarmente importante per la salute del cervello.


Un altro ruolo della B12 descritto in precedenza nella sezione “Supporto cardiovascolare” è la prevenzione di un eccessivo accumulo di omocisteina nel sangue attraverso la conversione dell'omocisteina in metionina. Un aspetto di questo processo non accennato è il riciclo simultaneo di una molecola chiamata SAMe (S-adenosilmetionina) che avviene con la conversione dell'omocisteina. SAMe è stata indicata come il "donatore universale di metile" per la sua capacità unica di fornire speciali gruppi metilici che agiscono in differenti aree dove sono necessari.


Fra questi luoghi vi è il cervello e il sistema nervoso in cui, l'azione dei gruppi metilici rappresenta un processo fondamentale. Alcuni dei messaggeri del sistema nervoso (neurotrasmettitori), non possono essere prodotti senza l'aiuto di enzimi chiamati metiltransferasi, e questi enzimi a loro volta non possono essere sintetizzati senza la disponibilità di gruppi metilici. E' un'altra area fondamentale del metabolismo in cui la vitamina B12 svolge un ruolo importante per la salute del cervello e del sistema nervoso.


Le connessioni del sistema nervoso alla vitamina B12 aiutano a spiegare alcuni dei sintomi clinici associati a carenza di vitamina B12. Quando i livelli sono molto bassi, possono derivare danni al sistema nervoso. La guaina isolante intorno alle fibre nervose inizia a deteriorarsi, rendendo più difficile, ai segnali, di raggiungere le zone più distanti del corpo (chiamate aree periferiche). Come si può immaginare, i sintomi si manifestano inizialmente alle mani e ai piedi. Mentre i meccanismi esatti non sono pienamente compresi, i ricercatori sanno che la carenza grave di B12 può causare queste "neuropatie periferiche" e che, il ripristino dei livelli ottimali di vitamina può evitare l'aggravarsi di questi problemi.

 

 

Cause di deficienza di vitamina B 12


Oltre a coloro che hanno un'età superiore ai 50 anni o coloro che hanno adottato un regime alimentare vegano o vegetariano, molte altre persone possono essere a rischio di carenza in vitamina B12 per diversi motivi fra i quali:

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  • Produzione inadeguata di acidi nello stomaco: più si è anziani, meno lo stomaco è capace di produrre l'acido cloridrico necessario per far rilasciare la B12 dal cibo che si mangia.

  • L'uso a lungo termine di farmaci antiacidi/antiulcera: poiché l'acido cloridrico è necessario per l'assorbimento della vitamina B12 ne consegue che se si prende un antiacido, lo stomaco perde la capacità di assorbire la vitamina B12 dal cibo. Questa classe di farmaci comprende antagonisti del recettore H2 come Zantac e Tagamet, e inibitori della pompa protonica come il Nexium e il Prilosec.

  • L'uso della metformina, farmaco per il diabete di tipo 2: l'uso di metformina (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet, e Glumetza) può inibire l'assorbimento della vitamina B12, soprattutto se si assume a dosi elevate.

  • L'infezione da batteri H. pylori: se si soffre di una malattia cronica da Helicobacter pylori potrebbe verificarsi una carenza di vitamina B 12.

  • Consumo di caffè: quattro o più tazze di caffè al giorno possono ridurre le disponibilità di vitamina B12 del 15 per cento.

  • Chirurgia di bypass gastrico

  • L'esposizione al protossido di azoto (gas esilarante)

  • La sindrome da malassorbimento di cobalamina. Questa condizione è la principale causa di carenza di vitamina B12 e si verifica quando il rivestimento dello stomaco perde la sua capacità di produrre il fattore intrinseco, una proteina che si lega alla vitamina B12 e permette al corpo di assorbirla nella parte finale dell'intestino tenue.


 

Sintomi della carenza di B12

 

Esiste una vasta gamma di sintomi di carenza di vitamina B12 da lievi a gravi che possono influenzare il nostro corpo, la mente e l'umore.
In genere:
  1. Stanchezza, mancanza di energia, debolezza muscolare, formicolio alle estremità
  2. Annebbiamento o problemi con la memoria, disturbi del sonno
  3. Sbalzi d'umore, soprattutto sentimenti di apatia o di mancanza di motivazione
Anche se la vitamina B12 è solubile in acqua, non si esaurisce nel nostro corpo in modo rapido come altre vitamine idrosolubili e la carenza non può manifestarsi che dopo un certo numero di anni. 
Questo ritardo è un problema serio, perché, dopo circa sette anni di carenza di vitamina B12, si possono verificare danni irreversibili al cervello.

Altri sintomi di deficienza cronica a lungo termine possono essere:
  • depressione
  • demenza e Alzheimer
  • anemia
  • condizioni neurologiche e neuropsichiatriche
  • problemi di fertilità femminile
  • malattie cardiache e cancro


 

Quanta vitamina B 12 dobbiamo assumere giornalmente?


Il nostro livello di assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina B12 è di 2,4 microgrammi, ma i pareri sono molto variabili per cui alcuni specialisti affermano che normalmente sono sufficienti 0.5 microgrammi mentre altri sostengono che ne occorrono ben 3 o più.


Una porzione dei seguenti alimenti comunque ci fornirà il 100% e anche più di questi valori: sardine, salmone, tonno, merluzzo, agnello, capesante. Possiamo ottenere oltre il 50% con una singola porzione di carne o di gamberetti, circa un terzo della quantità giornaliera da una tazza di yogurt, e tra il 10-25% da una porzione di formaggio, pollo, tacchino, uova, o latte di mucca.


Occorre comunque considerare che la cottura dei cibi abbassa notevolmente il loro contenuto in vitamina B12 così come la pastorizzazione degli alimenti (latte e, uova e altri cibi elaborati industrialmente).


Diversamente da questi prodotti di origine animale, una porzione di funghi champignon ci fornirà solo il 3% circa della quantità giornaliera raccomandata. Il relativamente basso contributo dei funghi, come alimento non animale, solleva la questione importante dell'assunzione della vitamina B12 per gli individui che non consumano regolarmente alimenti di origine animale.


La maggior parte dei nutrizionisti, attualmente, raccomandano alle persone che consumano esclusivamente alimenti vegetali l'adozione di misure idonee per garantire il loro fabbisogno mediante l'impiego di cibi fortificati con vitamina B12.


Come regola generale è sostenibile questo approccio, anche se ci ci possono essere delle eccezioni.

 

 

Cosa fare se si sospetta di avere una carenza di vitamina B12

 

Gli esami del sangue per determinare la eventuale carenza di vitamina B12 non sono così utili come lo sono per altre carenze vitaminiche. I test standard per valutare le concentrazioni di vitamina B12 sono limitati perché la gravità clinica della carenza non è correlata alle concentrazioni di vitamina B12 ematica.

Probabilmente un approccio più pratico, se si sospetta una carenza di vitamina B12, è quello di integrarla semplicemente nella dieta e verificare se i sintomi migliorano.

La supplementazione di vitamina B12 è completamente atossica e poco costosa, soprattutto se paragonata al costo dei test di laboratorio. Se non è presente una quantità sufficiente di B12 nella dieta, o si sospetta che il corpo non sia in grado di assorbirla efficacemente, è consigliabile di iniziare immediatamente l'integrazione con supplementi per via orale o tramite iniezioni intramuscolo.


Fonti alimentari di vitamina B 12


I microrganismi e in particolare i batteri e i funghi sono gli unici in grado di produrre la vitamina B12. Un dibattito di vecchia data circa la produzione della B12 da parte delle alghe (come la spirulina) secondo le ricerche in questo settore conclude che non si può contare su questi alimenti per assumere la B12, non tanto perché non vi è alcuna possibilità di produzione, ma perché la vitamina B12 in esse contenuta non si trova in una forma utilizzabile.


Pur non essendo gli animali terrestri e i pesci in grado di produrre la vitamina B12, nelle loro cellule si accumula quella prodotta dai batteri. Per questo motivo, molti alimenti a base di prodotti animali sono ricchi in B12. Le piante non accumulano la vitamina B12 per cui i cibi vegetali non ne contengono.


I funghi, in quanto classificati in una categoria distinta dalle piante dovrebbero essere inclusi come fonte di B12. I comuni champignon rappresentano il cibo non-animale fonte di vitamina per i vegani e i vegetariani. Tuttavia occorre considerare che una porzione di questi tipi di funghi fornisce appena il 3% circa del fabbisogno giornaliero.


Vi sono svariate forme di vitamina B12, ma quelle dotate di attività metabolica sono solo due: la deossiadenosilcobalamina e la metilcobalamina. Tutte le altre forme, chiamate analoghi inattivi, non possono essere utilizzate dall'organismo umano e vanno in competizione con l'assorbimento intestinale della forma attiva accelerando una situazione carenziale.