IL SALE

Il sale fornisce due elementi, il sodio e il cloro, entrambi essenziali per la vita. Per alcuni dei molti processi biologici che avvengono nel nostro corpo il sale è fondamentale come componente importante del plasma sanguigno, del liquido linfatico, del liquido extracellulare e del liquido amniotico nonché come mezzo per:

  • portare i nutrienti dentro e fuori dalle cellule, e aiutare a mantenere l'equilibrio acido-basico
  • aumentare le cellule gliali nel cervello, che sono responsabili per il pensiero creativo e la pianificazione a lungo termine.
  • mantenere e regolare la pressione sanguigna
  • aiutare il cervello a comunicare con i muscoli i quali operano tramite scambio ionico sodio-potassio
  • sostenere la funzione delle ghiandole surrenali che producono decine di ormoni vitali

 

E' auspicabile la riduzione dell'uso del sale in cucina?

 

In molti paesi sviluppati, il sale è stato indicato come causa primaria dell'ipertensione e delle malattie cardiache. Secondo una ricerca presentata lo scorso anno al meeting dell'American Heart Association, il consumo eccessivo di sale ha contribuito, in tutto il mondo nel 2010, a 2,3 milioni di decessi legati alle patologie cardiache.

 

Tuttavia, è importante rendersi conto che la maggior parte degli occidentali consumano il sale che si trova disponibile in commercio o il sale contenuto negli alimenti trasformati che, normalmente, non è sale grezzo naturale.

 

Questo può avere un impatto significativo sulla salute, simile a come è avvenuto per i grassi idrogenati contenuti negli alimenti trasformati che si sono rivelati i veri responsabili degli effetti negativi per la salute e che, in precedenza, erano attribuiti ingiustamente ai grassi saturi.

 

Le linee guida dietetiche raccomandano di limitare l'assunzione di sale a 1,5 - 2,4 grammi di sodio al giorno, a seconda di quale organizzazione si consulta. L'American Heart Association consiglia un limite massimo di 1,5 grammi.

 

Ma, una recente ricerca che è stata ampiamente pubblicizzata, (5) (6) (7) (8) (9) indica che una dieta con poco sale può essere altrettanto pericolosa come una dieta con un eccesso di sale. Inoltre, il rapporto tra sodio e potassio risulta essere un fattore decisivo per valutare se il consumo di sale, è dannoso o utile.

 

 

Secondo le ricerche anche l'insufficiente assunzione di sale aumenta il rischio di patologie cardiache.

 

Un lungo studio osservazionale di quattro anni, il Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), che riguardava più di 100.000 persone in 17 paesi, ha confermato che i livelli di sodio elevati sono correlati con un aumento del rischio di ipertensione, ma che il potassio aiuta a compensare gli effetti negativi del sodio.

 

I risultati sono apparsi in due articoli pubblicati dalla "Association of Urinary Sodium and Potassium Excretion with Blood Pressure" (10) e dalla "Urinary Sodium and Potassium Excretion, Mortality, and Cardiovascular Events." (11)

 

Un altro studio, pubblicato sulla stessa rivista, ha rilevato come il sodio contribuisca ai decessi legati alle patologie cardiocircolatorie, valutando 107 studi randomizzati in 66 paesi. I ricercatori hanno prima calcolato l'impatto del sodio sulla pressione sanguigna e calcolato il rapporto tra l'ipertensione e le morti cardiovascolari.

 

Secondo gli autori: "Nel 2010, il livello medio stimato di consumo di sodio, a livello mondiale, è stato di 3,95 grammi al giorno. A livello globale, 1,65 milioni di decessi annuali per cause cardiovascolari ... sono stati attribuiti al consumo di sodio al di sopra dei valori di riferimento [2,0 grammi di sodio al giorno]."

 

Questo sembra supportare le raccomandazioni correnti sull'assunzione di sodio e, secondo il dottor Elliott Antman presidente dell'Heart Association, "La totalità delle prove sostiene fortemente la limitazione del consumo di sodio".

 

Tuttavia, come notato dal Dr. Suzanne Oparil, MD: (12) "si deve usare cautela nell'interpretare i risultati dello studio. Presi insieme, questi tre articoli evidenziano la necessità di raccogliere prove di alta qualità sui rischi e benefici delle diete povere di sodio".

 

Un lungo elenco di studi infatti non dimostra alcun vantaggio di una dieta a basso contenuto di sale e, in realtà, molti studi tendono a dimostrare il contrario.

 

Di particolare nota è l'affermazione degli autori: " la riduzione del sodio ha determinato un significativo aumento del colesterolo plasmatico (2,5 per cento) e dei trigliceridi plasmatici (7 per cento), che espresso in percentuale, è numericamente più grande della diminuzione della PA (pressione arteriosa).

 

La presente meta-analisi indica che l'effetto negativo sui lipidi, in particolare sui trigliceridi, non è solo un effetto acuto come precedentemente ipotizzato, ma può essere persistente anche nel lungo termine".

 

 

Non tutti i sali sono uguali

 

Il sale da tavola di oggi ha praticamente nulla in comune con il sale naturale. Il sale naturale è costituito dall' 84 per cento di cloruro di sodio, il sale raffinato dal 98 per cento. Allora, di che cosa è composto il resto?

 

Il restante 16 per cento del sale naturale è costituito da altri minerali naturali, tra cui tracce di minerali come il silicio, il fosforo e il vanadio. Ma il restante due per cento del sale raffinato è composto da sostanze chimiche (l’E535, l’E536, l’E540, l’E550, l’E551, l’E552, l’E553b, l’E570 e l’E572) aggiunte dall'uomo, come prodotti che assorbono l'umidità, sbiancanti e un poco di iodio aggiunto. Le attuali norme UE non richiedono che gli additivi vengano riportati obbligatoriamente in etichetta.

 

Si potrebbe essere tentati di pensare che "il sale è il sale", ma anche la struttura del sale trasformato è stata radicalmente modificata nel processo di raffinazione. Il sale raffinato viene essiccato sopra i 600° C e, il calore eccessivo altera la naturale struttura chimica del sale. 

 

Il sale raffinato non è cloruro di sodio puro, ne contiene solo il 97,5 per cento, gli altri 2.5 per cento è costituito da composti anti agglomeranti e agenti di flusso che vengono aggiunti. Si tratta di sostanze chimiche come il ferrocianuro e l'alluminosilicato.

 

Dobbiamo assicurarci che il sale sia del tipo giusto

 

La risposta sembra chiara: evitare il sale raffinato e utilizzare con moderazione il sale naturale. Credo che sia difficile, per una persona sana, esagerare nell'utilizzo del sale naturale visto che è da considerarsi come un valore nutrizionale a condizione che il rapporto sodio-potassio sia corretto.

 

Il sale dell'Himalaya oltre ad essere naturalmente a più basso contenuto in sodio, contiene molto più potassio rispetto ad altre altri sali naturali, come il sale marino o il celtico. Contiene lo 0,28 per cento di potassio, rispetto al 0,16 per cento del sale celtico, e lo 0,09 per cento del normale sale da tavola.

 

Può sembrare una piccola differenza ma il sale dell'Himalaya ha un rapporto sodio/potassio nettamente migliore degli altri tipi di sale, in particolare del sale da tavola.

 

Ancora una volta, è bene ricordare che oltre alle differenze di base nel contenuto nutrizionale, è il trattamento che subisce il sale da cucina (e il sale utilizzato in alimenti trasformati) che lo rende poco salutare. Ciò di cui il nostro corpo ha bisogno è il sale naturale, non trattato e senza sostanze chimiche aggiunte.

 

 

Alcuni tipi di sale di qualità disponibili in Italia

 

Sale marino di Sicilia - Il più facile da trovare è il sale marino integrale proveniente dalla zona di Trapani. La raccolta del sale marino nelle saline del trapanese avviene ancora con metodi tradizionali di essicazione al sole. Contiene il 98% di cloruro di sodio e il 2% di oligoelementi. Sale marino di Cervia -Riserva Camillone - Sale grosso lavato con metodi tradizionali, mantiene intatti tutti gli oligoelementi di provenienza marina (iodio ,rame, zinco, ferro, manganese, potassio e magnesio). Salfiore (sale marino integrale non trattato a essicatura lenta e senza additivi) contiene il 97,5% di cloruro di sodio. Il resto chiaramente è costituito dagli oligoelementi.

Sale dell'Atlantico - E' un altro sale abbastanza comune nei nostri negozi . Si tratta di un sale di altissima qualità prodotto, secondo un antico metodo celtico, sulla costa atlantica della Francia, a sud della Bretagna. Il suo caratteristico colore grigio deriva dal fatto che viene fatto essiccare lentamente in stagni d'argilla e poi raccolto manualmente con rastrelli di legno. Il contatto con l'argilla fa sì che questo sale presenti una maggior quantità di minerali rispetto al normale sale marino e un contenuto minore di cloruro di sodio. Salgemma - Altro sale di pregio di facile reperibilità. E' anche detto sale di miniera o di rocca perché viene estratto da giacimenti sotterranei che si sono formati in ere geologiche precedenti. La qualità del salgemma è di solito molto pura, priva dell'inquinamento dei nostri tempi, e le sue componenti dipendono anche dal tipo di giacimento (ubicazione e periodo di formazione). In Italia i giacimenti più famosi sono in Sicilia.

Sale rosa dell'Himalaya - Ultimamente è arrivato in commercio in Europa il sale rosa dell'Himalaya. Lo si trova facilmente in tutti i negozi di alimentazione naturale e biologica. Si tratta di un salgemma molto pregiato proveniente dalle miniere dell'Himalaya. E' un sale molto puro perché si è formato grazie all'intrappolamento di zone marine nelle catene montuose più di 250 milioni di anni fa. Oltre ad essere quindi non contaminato dagli agenti inquinanti del nostro tempo sembra avere una struttura che lo rende facilmente assorbibile dal nostro organismo. Come già accennato in precedenza, contiene infatti un alto numero di minerali (oltre 80) sotto forma colloidale. Secondo alcuni studi, questo tipo di sale non crea ritenzione idrica come il cloruro di sodio né disidratazione e aiuta così la salute del nostro sistema vascolare. Normalizza la circolazione e non innalza la pressione per il buon contenuto in potassio. Promuove inoltre la stabilità del PH delle cellule, fornisce oligoelementi, elettroliti e minerali come calcio, potassio, rame e ferro che giovano alle funzionalità del nostro organismo.

 

L'importanza di mantenere ottimale rapporto sodio-potassio

 

Gli autori dello studio PURE affermano che la strategia migliore per promuovere la salute pubblica sarebbe quello di rinunciare a promuovere la riduzione rigorosa del sodio e concentrarsi sulle raccomandazioni invece per una dieta di alta qualità ricca di potassio in quanto, questo elemento, aiuta a compensare gli effetti ipertensivi del sodio. Squilibri nel rapporto sodio - potassio possono portare non solo all'ipertensione, ma contribuire anche ad una serie di altre pstologie, tra cui:

  • Malattie cardiache e ictus
  • Declino della memoria
  • Osteoporosi
  • Ulcere e cancro allo stomaco
  • Calcoli renali
  • Cataratta
  • La disfunzione erettile
  • Artrite reumatoide

Il modo più semplice per evitare di alterare il rapporto sodio-potassio è quello di eliminare dalla dieta gli alimenti trasformati che sono notoriamente a basso contenuto di potassio, e ad alto contenuto di sodio.

 

Gli alimenti trasformati sono anche ricchi di fruttosio chiaramente associato all'aumento del rischio di malattie di cardiache, così come tutte le principali patologie croniche.

 

Il potassio è anche importante per mantenere i livelli di pH nei fluidi corporei, e per regolare la pressione sanguigna. Come indicato nello studio PURE, la carenza di potassio può essere responsabile dell'ipertensione più dell'eccesso di sodio. Porta a squilibrio elettrolitico, e può determinare una condizione chiamata ipopotassiemia i cui sintomi sono:

  • Ritenzione idrica
  • Aumento della pressione sanguigna 
  • Irregolarità cardiaca / aritmia
  • Debolezza muscolare e crampi muscolari
  • Sete continua e costipazione

Secondo un articolo del 1985 del New England Journal of Medicine, dal titolo "Nutrizione Paleolitica, (13) "i nostri antenati assumevano circa 11 grammi di potassio al giorno, e circa 0,7 grammi di sodio. Ciò equivale a quasi 16 volte più di potassio rispetto al sodio mentre, nella dieta standard dei paesi sviluppati, il consumo medio giornaliero di potassio è di circa 2.5 grammi con 3.6 grammi di sodio. Ciò potrebbe anche spiegare perché le diete ad alto contenuto di sodio sembrano influenzare alcune persone e non altre.

 

Secondo uno studio federale U.S.A. del 2011 sull'assunzione di potassio, le persone a maggior rischio di malattie cardiovascolari sono quelle che hanno avuto un rapporto caratterizzato da troppo sodio e poco potassio. La ricerca, pubblicata negli Archives of Internal Medicine, (14) è stata uno dei primi e più grandi studi americani per valutare il rapporto delle morti causate dal consumo di sale, dal potassio, e dalle malattie cardiache. Ha fatto emergere che significativamente, coloro che avevano consumato molto sale e poco potassio avevano una probabilità di morire doppia per patologie cardiache rispetto a quelli che avevano consumato circa la stessa quantità di entrambe le sostanze.

 

Come si può ottimizzare il rapporto sodio-potassio

 

In primo luogo, occorre abbandonare tutti i prodotti alimentari trasformati che sono ad alto contenuto di sale raffinato e poveri di potassio ed altri nutrienti essenziali e scegliere una dieta possibilmente costituita da alimenti non trasformati, coltivati localmente e idealmente biologici per garantire un apporto ottimale di nutrienti.

 

Questo tipo di dieta consente di assumere naturalmente molto più potassio rispetto al sodio

 

Quando si usa il sale, è bene utilizzare un sale naturale. Il sale dell'Himalaya, ad esempio, come abbiamo visto contiene poco sodio e livelli di potassio elevati rispetto ad altri tipi di sale.

 

Non sembra essere utile l'assunzione di integratori di potassio per correggere lo squilibrio sodio-potassio ed è meglio cambiare semplicemente la dieta incorporando più cibi integrali ricchi di potassio.

 

Il succo di vegetali a foglia verde rappresenta un ottimo modo per assicurarsi circa 300-400 mg di potassio per tazza, sufficienti per un consumo ottimale. Rimuovendo le fibre risulta possibile assumere notevoli quantità di potassio in modo naturale.

 

Alcune fonti ricche in potassio:

 

  • Fagioli (955 mg / tazza)
  • Zucca invernale (896 mg / tazza)
  • Spinaci cotti (839 mg / tazza)
  • Avocado (500 mg) 

 

Altri tipi di frutta e verdura che contengono buone quantità di potassio sono:

 

Frutta : papaia, prugne, melone e banane. (Ma attenzione alle banane in quanto sono così ad alto contenuto di zuccheri e contengono la metà del potassio rispetto all'equivalente quantità di verdure a foglia verde.

 

Verdure : broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi e zucca

 

 

Quanto sale è necessario per il nostro corpo?

 

Normalmente, l'omeostasi dei fluidi corporei viene corretta principalmente dai reni e, una adeguata gestione del sodio è necessaria per le normali funzioni cardiovascolari.

 

Dato che la sopravvivenza e il normale sviluppo fisico dipendono da un adeguato apporto di sodio e dalla sua assimilazione, la domanda è: di quanto sale abbiamo veramente bisogno?

 

Una dieta strettamente vegetariana contiene circa 0,75 grammi di sale al giorno, ed è stato stimato che la dieta paleolitica conteneva circa da 1 a 1,5 grammi, chiaramente sufficienti per la sopravvivenza anche se risulta molto al di sotto della quantità attualmente raccomandata.

 

Nella maggior parte dei paesi industrializzati si consuma troppo sale raffinato privato della maggior parte delle componenti beneficche per la salute. Ma se vogliamo sapere se stiamo assumendo la giusta quantità di sale, una analisi a digiuno che mostri il livelli di sodio nel siero può dare la giusta risposta.

 

Come regola generale, il livello di sodio ideale è 139, con un range ottimale da 136 per 142. Se è molto più basso, probabilmente è necessario assumere più sale (naturale e non trasformato, ovviamente); se è superiore, è probabile che si debba limitare l'apporto di sale. Da tenere presente che in caso di ghiandole surrenali deboli, si perde sodio ed è necessario assumerne di più per compensare. 

 

 

 

 

Bibliografia:

  1. Authoritynutrition.com Salt Comparisons

  2. About.com Chemistry Sodium Chloride

  3. Authoritynutrition.com Salt Comparisons

  4. About.com Chemistry Sodium Chloride

  5. Bloomberg August 14, 2014

  6. Reuters August 13, 2014

  7. WebMD August 14, 2014

  8. Time August 15, 2014

  9. Forbes August 15, 2014

  10. New England Journal of Medicine August 14, 2014; 371:612-623

  11. New England Journal of Medicine August 14, 2014: 371:677-679

  12. New England Journal of Medicine 14 agosto 2014: 371: 677-679

  13. NEJM 1.985 31 gennaio, 312 (5): 283-9

  14. New England Journal of Medicine 14 agosto 2014;371: 612-623

 

 

 

Disclaimer: Quanto contenuto nel presente sito ha una funzione divulgativa e non intende rappresentare una guida per automedicazione, diagnosi o cura. I suggerimenti e i consigli generali mirano esclusivamente a favorire nuove e migliori abitudini alimentari. ed uno stile di vita salutare. Le patologie e alcuni stati fisiologici richiedono l’intervento diretto di un professionista, e la collaborazione del medico curante. E' sempre opportuno il parere del medico prima di intraprendere cambiamenti sostanziali nelle abitudini quotidiane