Ortaggi fermentati: … sono buoni e fanno bene alla salute!

I cibi fermentati hanno una storia molto lunga in quasi tutte le diete indigene e sono sempre stati molto apprezzati per i loro benefici effetti sulla salute .

 

Il processo di fermentazione produce microrganismi utili estremamente importanti per l'uomo in quanto aiutano a bilanciare la flora intestinale e a migliorare in tal modo il sistema immunitario.

 

Inoltre, l'intestino funziona letteralmente come un secondo cervello, e produce la serotonina, un neurotrasmettitore noto per avere un effetto benefico sul nostro umore per cui, mantenendo l'intestino sano, ne beneficeranno la nostra mente ed il nostro corpo.

 

Gli alimenti fermentati sono anche fra i migliori chelanti e agenti di disintossicazione a nostra disposizione, nel senso che possono contribuire a liberare il corpo da una grande varietà di tossine tra cui i metalli pesanti. In tal modo si attiva efficacemente il sistema di disintossicazione e, gli alimenti fermentati, sono strumentali in questo processo di auto-guarigione. E non occorre consumarne grandi quantità.

 

Viene raccomandato di assumere da un quarto a mezza tazza (da 50 a 100 grammi) di verdure fermentate o yogurt non pastorizzato, da 1 a 3 volte al giorno durante i pasti.

 

Dato che gli alimenti fermentati sono disintossicanti molto efficienti, se assunti in quantità elevate possono causare sintomi di disintossicazione, o "crisi di guarigione". E' bene cominciare con piccole porzioni partendo da un quarto di tazza per arrivare gradatamente a metà tazza.

 

Occorre tener presente che quando si assumono elevate quantità di prodotti fermentati, in breve tempo, possono verificarsi alcuni disagi. Per questo molte persone smettono di assumerli regolarmente. L'intelligenza innata del nostro corpo ci dice di mangiare cibi fermentati perché siamo in stato di disbiosi ma, se mangiamo un intero barattolo di verdure fermentate, rischiamo la “crisi di guarigione” che, successivamente, porta alla paura di riprovare.

 

Partendo da piccole porzioni si evitano fastidiosi sintomi come il mal di testa, e la disintossicazione avverrà in modo più naturale con il vantaggio di farci sentire meglio e in forma. Se si nota qualche effetto anomalo non è il caso di respingere gli alimenti fermentati ma solo di rallentarne l'assunzione.

 

Idealmente è bene includere nella nostra dieta una molteplice varietà di cibi e bevande fermentate considerato che ogni cibo inocula il nostro intestino con una ampia varietà di microrganismi diversi.

 

Per migliorare la salute dell'intestino e la memoria

 

L'intestino è considerato il "secondo cervello", e i batteri intestinali trasmettono le informazioni al cervello attraverso il nervo vago, il decimo nervo cranico che va dal tronco cerebrale al sistema nervoso enterico (il sistema nervoso del tratto gastrointestinale). C'è una stretta connessione tra flora intestinale anormale e lo sviluppo anormale del cervello e, proprio come ci sono i neuroni nel cervello, ci sono anche i neuroni nell'intestino, compresi i neuroni che producono neurotrasmettitori come la serotonina che si ritrova anche nel cervello ed è legata all'umore.

 

Molto semplicemente, la salute intestinale può influire sulla funzionalità del cervello, sulla psiche e sul comportamento, in quanto i due organi sono interconnessi e interdipendenti in diversi modi.

 

Oltre a evitare lo zucchero raffinato, uno dei modi migliori per sostenere la salute dell'intestino è quello di assumere batteri benefici attraverso i cibi fermentati.

 

 

I batteri intestinali sono sotto attacco costante

 

Non si mangiano un sacco di alimenti zuccherati? Si prendono antibiotici? Si beve acqua clorata? Si mangiano carni e pesci da allevamenti intensivi (che sono tipicamente imbottiti di antibiotici)? Tutte queste pratiche comuni devastano la composizione dei batteri nell'intestino. Anche se siamo nati con una certo patrimonio batterico intestinale, l'alimentazione e lo stile di vita influenzano la flora intestinale su base giornaliera.

 

I batteri intestinali sono estremamente sensibili a:

 

  • antibiotici

  • acqua clorata

  • detergenti e saponi antibatterici

  • prodotti chimici per l'agricoltura

  • inquinamento

  • conservanti aggiunti a molti cibi confezionati

 

Per un sistema immunitario efficiente

 

L'apparato digerente è probabilmente il sistema più sottovalutato del corpo, spesso ignorato fino a quando si fa sentire in modo abbastanza forte per attirare la nostra attenzione.

 

Con il tempo l'intestino può andare incontro a molte disfunzioni, di solito sviluppate per mesi o anni che sono difficili da risolvere. 

Invece di aspettare segni evidenti di un problema, perché non adottare comportamenti, sopratutto alinmentari, per diminuire le probabilità di sviluppare dei disturbi o delle patologie più o meno gravi?

 

L'intestino è molto più di un tubo di trasformazione alimentare, ospita circa l'85 per cento del sistema immunitario. Ciò è in gran parte dovuto ai 100 trilioni di batteri (10 volte il numero delle cellule del nostro corpo) che vivono al suo interno, buoni e cattivi, che stimolano la produzione di immunoglobuline (IgA) e rafforzano la risposta immunitaria del nostro corpo.

 

Quando il tratto gastrointestinale non funziona bene, una vasta gamma di problemi di salute possono manifestarsi, tra i quali le allergie e le malattie autoimmuni. Se si soffre di qualche malattia grave, semplicemente non sarà possibile recuperare pienamente senza che l'intestino sia messo in ordine sopratutto per quanto riguarda lo stato delle mucose intestinali e la corretta microflora.

 

Il cibo spazzatura provoca un aumento di microrganismi cattivi e una diminuzione di quelli buoni, proprio come lo zucchero e carboidrati raffinati alimentano i batteri in bocca che sono responsabili della carie. Zucchero e alimenti trasformati inducono la comunità microrganismi utili a trasformarsi in una comunità di microrganismi ostili. Gli esseri umani oggi hanno perso buona parte della biodiversità microbica che avevano un un tempo.

 

Il bilanciamento dell'insieme dei microrganismi presenti nel tratto gastrointestinale è fondamentale per mantenere l'efficienza del sistema immunitario e, i prodotti fermentati non pastorizzati, possono essere di grande aiuto.

 

I vegetali fermentati sono davvero un super alimento!

 

Per decenni, un medico americano, il dottor McBride ha trattato con successo adulti e bambini con gravi malattie, tra cui l'autismo, l'epilessia, i disturbi dell'umore, l'artrite, la sclerosi multipla, la malattia celiaca e molti altri, con il suo protocollo GAPS.

 

Una componente chiave del programma GAPS è il consumo quotidiano di alimenti fermentati. Gli alimenti fermentati oltre ad essere potenti chelanti (disintossicanti), contengono livelli molto più alti di probiotici rispetto agli integratori probiotici il che li rende ideali per ottimizzare la microflora intestinale. Oltre ad aiutare ad abbattere ed eliminare i metalli pesanti e altre tossine dal corpo, i batteri intestinali benefici svolgono una serie di funzioni sorprendenti, tra cui:

 

  • Assorbimento dei minerali e produzione di composti come le vitamine del gruppo B e la vitamina K2 necessaria per integrare il calcio nelle ossa e tenerlo fuori dalle arterie. La vitamina K2 e la vitamina D, riduconoo il rischio di malattie coronariche e ictus (1).

  • Prevenzione dell'obesità e del diabete, e la regolazione dell'assorbimento dei grassi alimentari

  • Riduzione del rischio di cancro

  • Miglioramento dell'umore e della salute mentale

  • Prevenzione dell'acne

 

Gli alimenti fermentati si possono facilmente preparare anche a casa propria.

 

 

Come fermentare le verdure a casa propria

 

Mentre quasi tutti sono informati sulla produzione per i propri fabbisogni dello yugurt o del kefir, la fermentazione degli ortaggi è molto meno conosciuta e meno praticata. Per questo motivo vediamo come fermentare in casa propria gli ortaggi.

 

E' possibile fare avvenire la fermentazione in modo spontaneo che permette di fermentare tutti i tipi di verdura o frutta in modo naturale, metodo che richiede più tempo, oppure inoculare le verdure utilizzando una cosiddetta coltura starter per accelerare il processo di fermentazione.

 

Sebbene sia possibile utilizzare una pentola di terracotta, è consigliabile fermentare le verdure direttamente nei barattoli di vetro che permettono di eliminare la fase di trasferimento post fermentazione in contenitori per il consumo. In questo modo si possono impiegare contenitori più piccoli e si evita la presenza dei lieviti selvaggi normalmente presenti nei contenitori in terracotta. I lieviti selvaggi tendono a dare il cibo una sorta di sapore lattico che molti trovano poco gradevole.

 

Attrezzature da utilizzare

 

Fermentare i propri ortaggi non è difficile ma, come per qualsiasi cosa , avere gli strumenti giusti rende il lavoro divertente e molto più facile. E' possibile utilizzare i seguenti strumenti di cucina per preparare le verdure fermentate:

 

  • Robot da cucina: per tagliare grandi quantità di verdure crude occorre molto tempo, se non si dispone di un robot da cucina. Assicurarsi che abbia un disco di triturazione, a "S", le lame normali tagliano troppo sottilmente, il che rende il prodotto finale spappolato. Per quantità di vegetali da tagliare non troppo grandi, va benissimo una mandolina semplice con lama regolabile ed anche un buon coltello.
  • Centrifuga: utile per la preparazione del succo di sedano per la salamoia di base ma si può anche usare un frullatore.
  • Coltelli: Assicurarsi di avere un set di coltelli di buona qualità, ben affilati per preparare le verdure.
  • Tagliere: Un grande, solido tagliere è necessario.
  • Ciotola molto grande: dovrebbe essere abbastanza grande da contenere l'intera partita di verdure tagliuzzata, una grande ciotola di acciaio o di plastica alimentare di adeguata capacità è necessaria.
  • Vasetti in vetro: a bocca larga sono tutto ciò che è necessario sia per la fermentazione che per la conservazione delle verdure. Sono poco costosi e facili da trovare presso i supermercati o i negozi locali. Assicurarsi che siano a bocca larga, affinchè sia possibile inserire facilmente la mano o un utensile nel barattolo per pressare le verdure.
  • Pestello: Questo strumento di legno massello che assomiglia a una piccola mazza da baseball è molto utile per pressare ermeticamente le verdure tagliuzzate nei vasetti ed eliminare le sacche d'aria.

 

 

 

Ecco le operazioni da effettuare per fermentare le verdure:

 

 

  • Lavare e tagliare le verdure scelte

  • Preparare del succo di sedano. Questo viene utilizzato come salamoia in quanto contiene sodio naturale e mantiene le verdure in anaerobiosi ed elimina la necessità di aggiunta di sale marino per impedire la crescita dei batteri patogeni. In alternativa si può frullare il sedano e utilizzare la crema ottenuta per riempire bene gli spazi ed eliminare le bolle d'aria fra le verdure.

  • Riempire i barattoli di vetro con le verdure tagliate e il succo di sedano aggiungendo gli inoculi (cultura starter, come grani di kefir, siero di latte, o polvere di avviamento commerciale). Personalmente ho usato come starter una piccola quantità di succo di crauti fermentati precedentemente con ottimii risultati. Un pestello può essere utile per pressare le verdure nel vaso ed eliminare eventuali bolle d'aria.

  • Terminare ponendo sopra le verdure una foglia di cavolo, ripiegata verso il basso ai lati e assicurarsi che le verdure siano completamente coperte con il succo di sedano in modo che il liquido ricopra bene la parte superiore del vaso per eliminare l'aria intrappolata. Sono comodi i dischi grigliati in plastica alimentare dotati di distanziatori per tenere le verdure immerse nel liquido alla giusta distanza dal copercio del barattolo.

  • Riporre i barattoli in un ambiente alla temperatura di 20/25° C per 24-96 ore, a seconda del tipo di vegetale. Da non superare i 30 gradi poichè il calore uccide i microrganismi!

  • Conservare i barattoli in frigorifero una volta terminata la fermentazione per rallentare il processo fermentativo (in inverno  può richiedere tempi pià lunghi per cui  bene assaggiare prima).

     

 

Salare o non salare le verdure?

 

Dipende molto dalle preferenze personali. Anche se non è una necessità, vi sono alcuni validi motivi a favore dell'aggiunta alle verdure di una piccola quantità di sale grezzo naturale come il sale dell'Himalaya o altri sali ricchi di minerali che la fermentazione rende maggiormente assimilabili.

 

Ad esempio, il sale:

 

  • Rafforza la capacità del fermento a inibire eventuali potenziali batteri patogeni presenti

  • Aggiunge al sapore alle verdure

  • Agisce come un conservante naturale che può essere necessario quando si preparano grandi lotti che devono durare per molti mesi dell'anno

  • Rallenta l'attacco enzimatico alle verdure, lasciandole croccanti

  • Inibisce le muffe superficiali

 

Suggerimenti per ottenere deliziosi fermentati di vegetali

 

  • Nella miscela di vegetali il cavolo cappuccio è particolarmente indicato per ottenere dei buonissimi crauti naturalmente fermentati. Carote, patate dolci, barbabietole, rape, cavolfiori e altre verdure a radice possono anche servire come un'ottima base

  • È possibile utilizzare il cavolo rosso o verde, ma assicurarsi che siano duri e pesanti, con foglie turgide. I più leggeri, le varietà più frondose tenderanno a trasformarsi in poltiglia che non fermenta bene.

  • Aggiungere alle altre verdure secondo i propri gusti, ad esempio: peperone rosso, giallo o arancione, zucca gialla, aneto, prezzemolo, cavolo nero e barbabietole rosse o dorate. Attenzione: utilizzare peperoni dolci con parsimonia in quanto si sentono molto. Un peperone per 12 a 14 vasetti è già abbondante per coloro che non amano i peperoni crudi.

  • Utilizzare sempre verdura fresca, biologica e possibimente locale.

  • Sbucciare le verdure dato che la buccia può conferire un sapore amaro.

  • Quando si aggiungono vegetali aromatici, quali le cipolle, l'aglio e lo zenzero, ricordarsi che con la fermentazione aumentano di sapore. Non esagerare! Un paio di spicchi di aglio di medie dimensioni sono sufficienti per infondere a una dozzina di barattoli o più, un sapore delicato.

  • La cipolla tende a sopraffare, non importa quanto poco utilizzata, per cui aggiungerla solo se gradita.

  • Se si aggiungono erbe aromatiche, utilizzare solo erbe fresche biologiche in piccole quantità: basilico, salvia, rosmarino, timo e origano.

  • Si possono aggiungere le alghe per aumentare i minerali, le vitamine e le fibre. È possibile aggiungere i pezzi di dulse, o wakame e palma di mare che non hanno alcun tipo di sapore di pesce. Devono essere messe a bagno e tagliate a dadini nella dimensione che si desidera. Arame e hijaki hanno un evidente sapore di pesce .

     

 

Referenze:

 

 

1) Science Daily December 14, 2012