Le Noci

(Inserito in data 27 febbraio 2007)

Spesso, i cibi più semplici sono i migliori per la salute e questo è certamente il caso della frutta secca a guscio in cui Madre Natura, ha predisposto una dotazione quasi perfetta di proteine, grassi salutari, fibre, steroli vegetali, antiossidanti, molte vitamine e minerali.

 

Davvero non si sbaglia quando si consuma una ampia varietà di questi tipi di alimenti, supponendo che vengano assunti con moderazione. Le noci sono una scelta particolarmente azzeccata considerati i loro numerosi effetti benefici per la salute.

 

Mangiare solo 30 grammi di noci al giorno (circa sette noci sgusciate) può essere tutto quello che serve per sfruttare le loro proprietà benefiche. Si consideri che 50 g di noci forniscono più del 100 per cento della quantità giornaliera raccomandata di grassi omega-3 di origine vegetale, insieme con elevate quantità di rame, manganese, molibdeno, e biotina.

 

Le noci contribuiscono a migliorare la qualità della dieta

 I ricercatori della Yale University Prevention Research Center hanno condotto uno studio sugli effetti dell'aggiunta di 50 grammi di noci alla dieta quotidiana dei partecipanti. (1) Diversi risultati interessanti sono stati trovati da questo semplice cambiamento di dieta.

 

I partecipanti, che avevano un elevato rischio di sviluppare il diabete perché erano in sovrappeso oppure avevano elevati valori di glicemia nel sangue o ipertensione arteriosa, hanno avuto miglioramenti nella parete dei vasi sanguigni (epiteliali), e hanno riportato più bassi livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità).

 

David L. Katz, direttore e fondatore della Yale University Prevention Research Center, secondo quanto pubblicato da Forbes, ha riferito: (2) “... quando sono state inserite le noci nella dieta, nessuno dei partecipanti è aumentato di peso. Il nostro obiettivo primario era la qualità della dieta, che differiva significativamente nel caso di aggiunta o esclusione delle noci ... L'implicazione di ciò è che le noci aggiunte alla dieta quotidiana prendono il posto dei cibi meno nutrienti con un miglioramento significativo della qualità generale della dieta.

 

Da questo si può dedurre che è bene mangiare noci regolarmente per migliorare la qualità generale della dieta, apparentemente, senza il rischio di aumento di peso ... Questo perché anche se ricche di calorie, le noci sono molto sazianti. L'elevato rapporto di sazietà-calorie li rende utili per il controllo dell'appetito. "

 

Tra i vari tipi di frutta secca a guscio, le noci hanno il più alto livello di antiossidanti 

 Gli antiossidanti sono cruciali per la salute, dato che si ritiene possano contribuire a controllare l'invecchiamento riducendo i radicali liberi alla base del deterioramento senile.

 

Le noci contengono diversi antiossidanti unici e potenti che sono disponibili solo in alcuni alimenti comunemente consumati. Questo include il juglone chinone, il tannino tellimagrandina, e il flavonolo morina. (3)

 

Le noci contengono antiossidanti che svolgono una potente azione contro i radicali liberi. (4) Le ricerche hanno dimostrato che i polifenoli delle noci possono aiutare a prevenire i danni al fegato indotti da sostanze chimiche. (5)

 

Uno studio ha anche scoperto che il consumo di cibi ad alto contenuto di antiossidanti come le noci "può ridurre la vulnerabilità allo stress ossidativo che si verifica con l'invecchiamento,aumenta la durata della vita e migliora la funzione cognitiva e motoria nell'invecchiamento." (6)

 

 

I ricercatori hanno concluso: (7) "Le noci hanno un alto contenuto di polifenoli antiossidanti che legandosi alle lipoproteine inibiscono i processi ossidativi che portano alla aterosclerosi. Negli studi sull'uomo le noci hanno dimostrato di migliorare il profilo lipidico, aumentare la funzione endoteliale e ridurre l'infiammazione, il tutto senza causare aumento di peso. "

 

Il professor Joseph Vinson, Ph.D. Capo del Dipartimento di Chimica presso l'Università di Scranton, ha continuato, "Una manciata di noci ha quasi il doppio del contenuto di antiossidanti nei confronti di qualsiasi altro tipo di frutta secca a guscio comunemente consumata." (8)

 

 

Lo strato più esterno di una noce sgusciata, ha un sapore amaro, ma non bisogna cedere alla tentazione di rimuoverlo. Si ritiene che contenga fino al 90 per cento degli antiossidanti ed è una delle parti più salutari.

 

Le noci possono ridurre il rischio di morte da patologie cardiache

 Le noci contengono un aminoacido la L-arginina che offre molteplici benefici vascolari alle persone che soffrono di malattie cardiache o a coloro che hanno un elevato rischio di malattie cardiache.

 

Le noci contengono anche i grassi omega-3 (acido alfa-linolenico) a base vegetale (ALA), con azione anti-infiammatoria. Le ricerche mostrano che le persone che consumano una dieta ricca di ALA hanno meno probabilità di avere un attacco cardiaco fatale e un rischio quasi del 50 per cento in meno di morte cardiaca improvvisa. (9)

 

Mangiare solo quattro noci al giorno ha dimostrato di aumentare significativamente i livelli ematici di ALA, (10) e favorisce corretti livelli di colesterolo.

 

Le ricerche hanno dimostrato che mangiare solo 30 g di noci al giorno può ridurre il rischio cardiovascolare (11) e, tra coloro che sono ad alto rischio cardiovascolare, un aumento della frequenza di consumo di noci riduce significativamente il rischio di morte. (12)

 

 

Precedenti ricerche effettuate da Katz e colleghi hanno anche rivelato che mangiare circa 50 g di noci al giorno migliora la funzione endoteliale negli adulti in sovrappeso con grasso viscerale senza determinare un aumento di peso (13).

Le noci aiutano combattere le malattie croniche come il diabete e il cancro

 Quando si aggiungono alimenti veri nella dieta, si aggiunge una moltitudine di composti benefici, dai grassi salutari agli antiossidanti. Essi tendono a migliorare la salute in diversi modi. Questo è certamente il caso delle noci. Oltre a potenzialmente proteggere il cuore, i grassi benefici delle noci hanno dimostrato di apportare miglioramenti nei parametri metabolici delle persone colpite dal diabete di tipo 2.

 

Gli adulti in sovrappeso con diabete di tipo 2 che hanno consumato 10 g di noci al giorno hanno riportato, nei primi tre mesi, (14) una significativa riduzione dei livelli di insulina rispetto a coloro che non ne hanno consumate.

 

Le noci possono anche aiutare a ridurre non solo il rischio di cancro alla prostata, ma anche il cancro al seno. In uno studio, i topi ai quali è stato somministrato l'equivalente umano di 70 g di noci intere per 18 settimane hanno riportato tumori della prostata significativamente di minori dimensioni e a più lenta crescita rispetto al gruppo di controllo che aveva consumato la stessa quantità di grasso proveniente da altre fonti.

 

Nel complesso, le noci inserite nella dieta hanno ridotto la crescita del cancro alla prostata dal 30 al 40 per cento. Secondo un altro studio sui topi, l'equivalente umano di appena due manciate di noci al giorno ha ridotto il rischio di cancro al seno della metà, rallentato la crescita del tumore del 50 per cento. (15)

 

 

Le noci possono anche avere un impatto sulla fertilità maschile. Tra gli uomini che consumavano una dieta di tipo occidentale, l'aggiunta di 75 grammi di noci al giorno ha migliorato significativamente la qualità dello sperma, tra cui la vitalità, la motilità e la morfologia. (16)

 

L'aumento di peso in genere non è un problema

 In molti degli studi effettuati si è osservato che i partecipanti a cui erano state inserite le noci nella loro dieta quotidiana, non sono aumentati di peso. Si può ipotizzare, di conseguenza, che le noci potrebbero anche aiutare a perdere peso se si evita l'eccesso.

 

In una revisione di 31 studi, i partecipanti nella cui dieta sono state incluse le noci per sostituire altri alimenti hanno perso circa 1,4 chili e ridotto la misura dei fianchi. Mangiare (18) noci è anche associato ad un aumento del senso di sazietà dopo soli tre giorni. (19) Una ricerca presentata al 6 ° Congresso Internazionale sulla Nutrizione Vegetariana ha evidenziato il ruolo delle noci nel contribuire a ridurre il rischio di obesità. Come riportato in Epoch Times, il Professore in alimentazione e nutrizione presso la Purdue University Dr. Richard] Mattes sostiene: (20) "che le noci possono effettivamente sopprimere l'appetito e il desiderio per il cibo.

 

 

Le noci biologiche grezze sono le migliori

Non si sbaglia quando si sceglie di mangiare noci se si presta attenzione alla qualità. Le noci sono altamente deperibili e i loro grassi salutari vengono facilmente danneggiati. 

Se si acquistano noci sgusciate, evitare quelle che si presentano asciutte con odore rancido.

 

L'acido fitico, che si trova nei rivestimenti delle noci è responsabile della sottrazione di nutrienti vitali dal corpo. L'ammollo contribuisce a eliminare l'acido fitico e gli enzimi inibitori che possono interferire con le funzioni digestive e metaboliche.

 

Quando le noci vengono messe in ammollo, inizia la germinazione, gli enzimi inibitori vengono disattivati e aumenta significativamente il valore nutrizionale oltre a diventare più digeribili. La tostatura, quando non viene perfettamente controllata può danneggiare alcune componenti benefiche delle noci.

 

Assomiglia al cervello che contribuisce a nutrire

Considerata pura coincidenza, è difficile non riconoscere il design raffinato della noce il cui guscio richiama un cranio contenente il cervello bi-emisferico costituito sproporzionatamente da una elevata quantità di acidi grassi omega 3, specificamente EPA / DHA che il cervello richiede per una salute ottimale. Inoltre, le noci contengono composti neuroprotettivi ben noti, come l'acido gallico, la vitamina E, la melatonina, l'acido folico e i polifenoli.

 

Le noci migliorano le capacità cerebrali. In uno studio i  ricercatori hanno assegnato a 64 studenti universitari una dieta con noci o con un placebo. Dopo otto settimane hanno trovato che coloro che avevano mangiato noci avevano aumentato le loro capacità di ragionamento verbale. 

 

 

Fonti e referenze: