Magnesio: benefici sottostimati 


Nonostante circa il 60% delle persone presenti una carenza, non si sente parlare molto di magnesio. Un nuovo studio pubblicato sulla rivista “BMC Bioinformatics” indica che il ruolo di questo minerale per la salute e per le malattie è molto più significativo e complesso di quanto si immaginasse in precedenza. Forse perché il magnesio, come la vitamina D, interviene in così tante funzioni difficili da correlare.


E' noto che tutti gli esseri viventi necessitano di magnesio, e che questo minerale si trova in oltre 300 enzimi nel corpo umano, compresi gli enzimi che utilizzano o sintetizzano l'ATP (unità molecolare di valore per il trasferimento di energia) ma, il nuovo studio intitolato "3.751 collegamenti riscontrati fra il magnesio e le proteine umane", indica che una carenza di magnesio può influenzare profondamente una gamma molto più ampia di strutture biologiche di quanto fosse finora conosciuto.


L'organismo umano contiene circa 25 grammi di magnesio, localizzati per lo più nelle ossa, nei muscoli, nel cervello e in altri organi come il fegato, i reni e i testicoli.


I 300 enzimi in cui è presente sono responsabili, oltre che della creazione dell'ATP anche per:

  • la corretta formazione delle ossa e dei denti

  • l'elasticità dei vasi sanguigni

  • il funzionamento del muscolo cardiaco

  • la corretta funzione intestinale

  • la regolazione del contenuto di zucchero nel sangue.


La scoperta del "magnesoma" come viene chiamato, aggiunge complessità all'argomento, e indica che la presenza o l'assenza di adeguati livelli di questo minerale, epigeneticamente, può alterare l'espressione e il comportamento delle proteine del nostro corpo, modificando così il corso sia della salute che della malattia.


Il database di GreenMedInfo ha indicizzato più di 100 benefici per la salute del magnesio finora conosciuti, in particolare proprietà terapeutiche per:

  • la fibromialgia

  • la fibrillazione atriale

  • il diabete di tipo 2

  • la sindrome premestruale

  • le malattie cardiovascolari

  • l'emicrania

  • l'invecchiamento


Il magnesio svolge un ruolo nei processi di disintossicazione del nostro corpo e quindi è importante perchè aiuta a prevenire i danni da sostanze chimiche ambientali, metalli pesanti e altre tossine. Anche il glutatione, il più potente antiossidante del nostro corpo, chiamato "antiossidante maestro," richiede il magnesio per la sua sintesi.

 

 

Una corretta assunzione di magnesio allunga la vita

 

Nuove ricerche sull'arteriosclerosi hanno trovato, che bassi livelli di magnesio nel siero sono associati ad una maggiore mortalità in generale e in particolare a patologie cardiovascolari, confermando l'importanza di un'adeguata assunzione di questo metallo.


In uno studio a lungo termine, pubblicato nel Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che il rischio di morte cardiaca improvvisa (SCD) è stato significativamente più basso nelle donne con i più alti livelli ematici di magnesio. Ogni 0,25 mg/dl di incremento di magnesio nel plasma è stato associato ad una diminuzione del rischio di morte cardiaca improvvisa del 41%.


Vi è infatti un bel numero di prove a sostegno del legame tra il magnesio e la salute del cuore, tanto che negli anni '30 i medici prescrivevano il magnesio come cura per le malattie cardiache. Parte del beneficio appare essere correlato al suo effetto sinergico con il calcio per la regolazione degli impulsi elettrici e alla prevenire del deposito di calcio nei tessuti molli.

 

Segni di carenza di magnesio

 

Non c'è nessun test di laboratorio che dia una lettura veramente accurata dello stato del magnesio nei tessuti umani. Solo l'uno per cento del magnesio nel nostro corpo è distribuito nel sangue.


Facendo un semplice campione di magnesio dal sangue l'analisi risulta pertanto molto imprecisa. Altri test che i medici possono utilizzare per valutare il livello di magnesio includono un test delle urine o una prova epiteliale sublinguale.


In realtà questi dati delle analisi possono dare solo una stima dei livelli di magnesio e, di solito, i medici hanno bisogno di valutarli in concomitanza con i sintomi che si manifestano.


Una carenza di magnesio può portare a sintomi anche gravi, tra cui:

  • Intorpidimento e formicolio

  • Contrazioni muscolari e crampi

  • Cambiamenti di personalità

  • Anomalie del ritmo cardiaco

  • Spasmi coronarici

Alcuni dei primi segni di carenza di magnesio da non trascurare riguardano:

  • Perdita di appetito

  • Mal di testa

  • Nausea e vomito

  • Stanchezza e debolezza


 

Quanto magnesio assumere giornalmente?

 

Le raccomandazioni di assunzione di magnesio negli apporti dietetici di riferimento (Dris) sono state sviluppate dal Food and Nutrition Board (FNB) presso l'Istituto di Medicina della National Academies (ex National Academy of Sciences). I valori variano per età e sesso:

 

Età

Maschi

Femmine

Gravidanza

Lattazione

Nascita a 6 mesi

30 mg *

30 mg *



7-12 mesi

75 mg *

75 mg *



1-3 anni

80 mg

80 mg



4-8 anni

130 mg

130 mg



9-13 anni

240 mg

240 mg



14-18 anni

410 mg

360 mg

400 mg

360 mg

19-30 anni

400 mg

310 mg

350 mg

310 mg

31-50 anni

420 mg

320 mg

360 mg

320 mg

51+ anni

420 mg

320 mg



* Un adeguato apporto (AI)



Come aumentare i livelli di magnesio

 

Se sono presenti i sintomi di un basso contenuto di magnesio, uno dei modi migliori per aumentare i livelli di questo minerale è quello di assumere cibi integrali.


La molecola delle clorofilla che consente alle piante di catturare l'energia solare e convertirla in energia metabolica ha un atomo di magnesio al centro. Senza magnesio, le piante non potrebbero utilizzare l' energia luminosa del sole. 

Ne consegue che la clorofilla è la versione vegetale della nostra emoglobina in quanto condivide una struttura simile ma ha il magnesio al centro piuttosto che ferro.


Le verdure a foglia verde come spinaci e biete sono ottime fonti di magnesio, come lo sono alcuni fagioli, noci, mandorle, semi di zucca, semi di girasole e semi di sesamo. Gli avocado sono anche una buona fonte di magnesio.


Per assicurarci una sufficiente assunzione di magnesio, dovremmo adottare una dieta variata che comprenda alimenti ricchi di questo minerale come quelli sopra accennati.


Ci sono fattori, che possono determinare una carenza di magnesio, tipo i disturbi indicati nell'elenco che segue:

  • Un sistema digerente compromesso, che riduce la capacità del corpo di assorbire il magnesio (morbo di Crohn, intestino permeabile, ecc)

  • Alcolismo: fino al 60 per cento degli alcolisti hanno bassi livelli ematici di magnesio

  • Patologie renali, che contribuiscono ad una eccessiva perdita di magnesio nelle urine

  • Età: gli anziani hanno maggiori probabilità di avere carenze di magnesio perché l'assorbimento diminuisce con gli anni, inoltre gli anziani sono più propensi ad assumere farmaci che possono interferire con l'assorbimento

  • Il diabete, soprattutto se non viene tenuto sotto controllo, ha come conseguenza l'aumento della perdita di magnesio nelle urine

  • Alcuni farmaci: diuretici, antibiotici e farmaci usati per trattare il cancro possono tutti determinare una carenza di magnesio

  • Lo stress mentale e fisico, con il suo relativo flusso continuo di adrenalina, esaurisce il magnesio rapidamente. L'adrenalina ha influenza sulla frequenza cardiaca, sulla pressione sanguigna, sulla costrizione vascolare, tutte azioni che comportano la contrazione dei muscoli e che richiedono disponibilità costante di magnesio.


Se ricorre una di queste condizioni, sono necessarie ulteriori precauzioni per assicurarsi l'assunzione di una quantità sufficiente di magnesio anche ricorrendo ad eventuali integratori.

 

 

Gli alimenti più ricchi in magnesio

 

La maggior parte delle persone possono mantenere i loro livelli ottimali senza ricorrere agli integratori, semplicemente adottando una dieta varia, tra cui molte verdure a foglia verde scuro.

 

Un punto importante da ricordare però è che i livelli di magnesio negli alimenti dipendono dai livelli di magnesio contenuto nel terreno dove sono coltivati i vegetali. Gli alimenti biologici possono avere più di magnesio, dato che nelle coltivazioni convenzionali in genere si impiegano fertilizzanti a base di azoto, fosforo e potassio e raramente di magnesio.

 

Fonti alimentari per il magnesio:

 

Cibo

Milligrammi
(mg)

Percentuale
DV *

Alghe, agar, disidratate (100 gr)

770

 

Foglie di coriandolo, essiccato (100 gr)

694

 

Semi, zucca, secchi (100gr)

535

 

Cacao, polvere secca, senza zucchero (100 gr)

499

 

Semi di sesamo, farina (100 gr)

346

 

Mandorle, tostate, 28 gr

80

20

Spinaci, cotti, ½ tazza

78

20

Anacardi, tostati a secco, 28 gr

74

19

Arachidi, tostate, ¼ di tazza

63

16

Cereali, frumento integrale, 2 grandi biscotti

61

15

Latte di soia, 1 tazza

61

15

Fagioli neri, cotti, ½ tazza

60

15

Edamame, sgusciati e cotti, ½ tazza

50

13

Burro di arachidi, 2 cucchiai

49

12

Pane, farina integrale, 2 fette

46

12

Avocado, a cubetti, 1 tazza

44

11

Patata, al forno con la pelle, 100 gr

43

11

Riso integrale, cotto, ½ tazza

42

11

Yogurt, naturale 225 gr

42

11

Farina d'avena, istantanea, 1 bustina

36

9

Fagioli in scatola, ½ tazza

35

9

Banana, 1 media

32

8

Salmone dell'Atlantico, di allevamento, cotto, 85 gr

26

7

Latte, 1 tazza

24-27

6-7

Uvetta, ½ tazza

23

6

Petto di pollo, arrosto, 85 gr

22

6

Manzo, alla griglia, 85 gr

20

5

Broccoli, tagliati e cotti, ½ tazza

12

3

Riso, bianco, cotto, ½ tazza

10

3

Mela, 1 media

9

2

Carota, cruda, 1 media

7

2

 

* DV = Valore giornaliero. Il DV è stato sviluppato dalla US Food and Drug Administration (FDA) per aiutare i consumatori a confrontare il contenuto dei nutrienti degli alimenti nel contesto di una dieta.

 

 

Nel caso occorra un supplemento 

 

Se, per qualsiasi motivo vi è la necessità di assumere un supplemento è bene essere consapevoli del fatto che esiste una vasta gamma di integratori di magnesio presenti sul mercato. Comprende il magnesio glicinato, il carbonato di magnesio e il citrato di magnesio.


Il magnesio deve essere necessariamente associato ad un'altra sostanza. Semplicemente non esiste un integratore di magnesio al 100%. La sostanza usata in una determinata combinazione con l'integratore può interferire con l'assorbimento e la biodisponibilità del magnesio e può fornire alcuni specifici e mirati benefici per la salute:

  • Il magnesio glicinato è una forma chelata di magnesio che tende a fornire i più alti livelli di assorbimento e bio-disponibilità ed è in genere considerato ideale per coloro che cercano di correggere un deficit di questo elemento

  • L'ossido di magnesio è un tipo non-chelato di magnesio, legato ad un acido organico o ad un acido grasso. Contiene il 60 per cento di magnesio, e ha proprietà anti stipsi

  • Il cloruro di magnesio/magnesio lattato contiene solo il 12 per cento di magnesio, ma ha un migliore assorbimento degli altri come, ad esempio, l'ossido di magnesio, che contiene cinque volte più magnesio

  • Il solfato di magnesio/idrossido di magnesio (latte di magnesia) sono in genere utilizzati come lassativi. Attenersi alle indicazioni dato che è facile andare in overdose

  • Carbonato di magnesio, che ha proprietà antiacido, contiene il 45 percento di magnesio

  • Magnesio taurato contiene una combinazione di magnesio e taurina, un aminoacido. Insieme, essi tendono a fornire un effetto calmante sul corpo e sulla mente

  • Citrato di magnesio: si tratta di magnesio con acido citrico, che ha proprietà lassative

  • Il magnesio treonato è un nuovo, emergente tipo di integratore di magnesio che appare promettente, principalmente per la sua superiore capacità di penetrare la membrana mitocondriale e, per questo, può essere considerato come il miglior integratore di magnesio sul mercato.


 

L'importanza dell'equilibrio del magnesio con il calcio, le vitamine K2 e D

 

Uno dei principali vantaggi di disporre dei nutrienti da una variegata dieta è che si riduce la probabilità di assumere quantità elevate di una sostanza nutritiva a scapito delle altre.


Tutti i prodotti alimentari contengono i co-fattori necessari e co-nutrienti nelle quantità corrette per una salute ottimale. Ad esempio, è importante mantenere il giusto equilibrio tra il magnesio, il calcio, la vitamina K2, e la vitamina D. La mancanza di equilibrio tra questi nutrienti è il motivo per cui gli integratori di calcio sono stati associati ad un aumentato del rischio di infarto e ictus, e perché alcune persone possono andare incontro a effetti di tossicità assumendo integratori di vitamina D.


Parte della spiegazione per questi effetti collaterali è che la vitamina K2 mantiene il calcio nella sua posizione appropriata. Se vi è carenza di vit. K2, l'assunzione di calcio può causare più problemi di quanti ne risolva, accumulandosi nei posti sbagliati.


Se si sceglie di assumere per via orale la vitamina D, è necessario consumare anche cibi o prendere supplementi con vitamina K2. L'assunzione di mega dosi di integratori di vitamina D, senza una quantità sufficiente di K2 può portare a sintomi di tossicità della vitamina D, che comprende una inappropriata calcificazione.


Mentre i rapporti ideali o ottimali tra la vitamina D e vitamina K2 sono ancora da chiarire, il Dr. Kate Rheaume-Bleue consiglia che per ogni 1.000 IU di vitamina D che si assumono, sarebbe opportuno che venissero assunti anche circa 100 microgrammi di K2. Le ultime raccomandazioni per un dosaggio di 8.000 UI di vitamina D3 al giorno per un adulto, ci dicono che occorrerebbero da 800 a 1.000 microgrammi (da 0,8 a 1 mg) di vitamina K2.


Se abbiamo intenzione di ricorrere all'utilizzo di un supplemento, il magnesio può essere più importante del calcio ed il mantenimento di un adeguato rapporto calcio-magnesio è essenziale.


La ricerca sulla dieta paleolitica o cavernicola ha dimostrato che che i nostri corpi si sono evoluti con una dieta dal rapporto calcio-magnesio da 1 a 6 mentre, in generale, nei paesi occidentali si tende ad avere un elevato rapporto calcio/magnesio nella dieta, di circa 3,5 a 1.


Il magnesio aiuta anche a mantenere il calcio nelle cellule per la loro efficienza. Sotto diversi aspetti, si presenta come la versione nutrizionale della classe altamente efficace di farmaci chiamati bloccanti dei canali del calcio, utilizzati nel trattamento dell'ipertensione, dell'angina, e delle anomalie del ritmo cardiaco.


Il magnesio e la vitamina K2 si completano a vicenda, quindi, tutto sommato, quando si assumee uno dei seguenti supplementi: magnesio, calcio, vitamina D3 e vitamina K2, è necessario assumere anche gli altri dato che essi operano in sinergia tra di loro.

 

 

 

 

Bibliografia

http://www.greenmedinfo.com/blog/magnesiums-importance-far-greater-previously-imagined

Dietary Magnesium Intake Is Inversely Associated with Mortality in Adults at High Cardiovascular Disease Risk

J. Nutr. 2014 144: 55-60

Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride

The human "magnesome": detecting magnesium binding sites on human proteins

Damiano Piovesan1, Giuseppe Profiti12, Pier Luigi Martelli1 and Rita Casadio

Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.

Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, and Dariush Mozaffarian