Le Proteine

(Pubblicato il 25 gennaio 2016)

Con la popolarità delle diete ad "alto contenuto proteico", si potrebbe essere tentati di credere che semplicemente si possano assumere elevate quantità di proteine senza problemi. Ma la verità è che il consumo eccessivo di proteine può effettivamente essere molto dannoso per la salute.

Mangiare più proteine di quante il corpo abbia bisogno può interferire con gli obiettivi di salute e benessere in vari modi tra cui l'aumento di peso e di grasso corporeo, l'affaticamento dei reni, (1) la disidratazione e la sottrazione di importanti elementi minerali dalle ossa.

 

Certo, il corpo ha bisogno di proteine. Le proteine e la loro gamma di amminoacidi sono i mattoni primari per i muscoli, ossa e molti ormoni. Non si può vivere senza proteine.

 

Le proteine sono costituite da sostanze chiamate amminoacidi - 22 dei quali sono considerati di vitale importanza per la nostra salute. Il corpo può produrre 14 di questi aminoacidi, ma gli altri otto, conosciuti come aminoacidi essenziali, devono essere ricavati da ciò che si mangia.

 

Con l'avanzare dell'età, e durante la gravidanza è particolarmente importante assumere una quantità sufficiente di proteine nobili, in quanto la capacità di metabolizzare detti nutrienti diminuisce con l'età e, di conseguenza, aumenta il fabbisogno proteico individuale. Questo è particolarmente vero per i maschi adulti. Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare magra che in genere tende a diminuire con l'età. Le proteine di alta qualità da animali al pascolo, sono più facilmente utilizzabili dal corpo rispetto a quelle di origine vegetale. (2)

 

Detto questo, vi è un limite alla quantità di proteine che il corpo può effettivamente utilizzare. In media, si consumano da tre a cinque volte più proteine del proprio fabbisogno per una salute ottimale, assieme a troppi carboidrati e pochi grassi salutari.

 

Il consumo di carne è in drammatico aumentato nel corso dell'ultimo secolo. A peggiorare le cose, una grande quantità di questa carne in eccesso è in genere di scarsa qualità, prodotta in allevamenti intensivi, dove gli animali sono maltrattati e nutriti con una dieta innaturale di cereali geneticamente modificati, invece di erba fresca.

 

L'obiettivo dovrebbe essere quello di una dieta con una sufficiente quantità di proteine di alta qualità proveniente da una varietà di fonti vegetali e animali.

 

Le proteine in eccesso possono portare ad un aumento di peso, ad un crescita eccessiva di Candida, e ad un amento del rischio di cancro.

 

 

 

Ci sono una serie di motivi per cui si ritiene che sia prudente limitare il consumo di proteine. Il primo motivo è che se si assumono più proteine di quante il nostro corpo richiede, la maggior parte delle stesse saranno semplicemente convertite in zuccheri e poi grassi. L'aumento dei livelli di zuccheri nel sangue può anche alimentare i batteri e i lieviti patogeni, come la Candida albicans (candidosi), così come la crescita delle cellule tumorali.

 

Le proteine in eccesso possono avere un effetto stimolante su un importante percorso biochimico nei mammiferi chiamato il bersaglio della rapamicina (mTOR).

 

Questo percorso ha un ruolo importante e significativo in molti tumori. Quando si riducono le proteine al solo effettivo fabbisogno del nostro corpo il mTOR rimane inibito e si riducono al minimo le possibilità di sviluppo del cancro.

 

Inoltre, quando si consumano proteine in eccesso, il corpo deve rimuovere più prodotti azotati di scarto dal sangue, il che affatica i reni. (3)

 

Diminuire l'assunzione di proteine può aumentare la durata della vita

Nuovi studi hanno portato ulteriori spunti di riflessione nella discussione sulle proteine per quanto si riferisce alla longevità. Molti studi sugli animali hanno dimostrato che la restrizione calorica porta ad una maggiore longevità, ma le ultime scoperte scientifiche indicano che questo fenomeno può effettivamente essere causato più dal consumo eccessivo di proteine specificamente, dall'abbondante assunzione di metionina, che risulta essere presente in quantità elevate nelle carni. (4)

 

Altre nuove ricerche suggeriscono che potrebbe essere il rapporto fra gli aminoacidi la chiave, in particolare con la glicina che può effettivamente aiutare a diminuire i livelli di metionina. Come si possono utilizzare queste informazioni a vantaggio della propria salute?

 

E' possibile adottare un approccio al ciclo delle proteine in cui si replicano i modelli ancestrali di alternare il consumo al digiuno per normalizzare i livelli di aminoacidi. Questo è uno dei motivi per cui sempre più dietologi sostengono l'efficacia del digiuno intermittente. (vedi anche: http://www.nutrizionenaturale.org/digiuno-intermittente/ )

 

 

Come calcolare il nostro fabbisogno proteico

Ora che possiamo apprezzare alcuni dei molti vantaggi di gestire bene il consumo di proteine, come si fa a sapere esattamente di quante proteine abbiamo veramente bisogno? Fortunatamente, c'è una regola semplice e, tutto quello che dobbiamo conoscere è il valore della nostra massa corporea magra.

 

Viene ritenuto necessario circa un grammo di proteine per chilogrammo di massa magra.

 

Per molte persone ciò equivale a 40 a 70 grammi di proteine al giorno. Raramente un individuo ha bisogno di più proteine ad eccezione di coloro che fanno molta attività fisica (a livello agonistico) e le donne in gravidanza, che dovrebbero assumerne circa il 25 per cento in più.

 

Da 40 a 70 grammi di proteine al giorno è la quantità raccomandata dal CDC per gli adulti (46 grammi al giorno per le donne, e 56 grammi al giorno per gli uomini). Ma la formula ha il grande vantaggio di prendere in considerazione il peso e la composizione corporea, che sono più rilevanti dell'età e del sesso. (5)

 

Per stimare il fabbisogno proteico, prima occorre determinare la massa corporea magra, quindi sottrarre la percentuale di grasso corporeo da 100. Ad esempio, con il 20 per cento di grasso corporeo, vi è l'80 per cento di massa magra. Basta moltiplicare tale percentuale (in questo caso, 0.8) per il peso per ottenere il valore della massa corporea magra. Così, nell'esempio di cui sopra, con un peso di 70 kg,  moltiplicato per 0,8 corrisponde a 56 chili di massa corporea magra. Utilizzando la regola di "un grammo di proteine per kg di massa corporea magra" il fabbisogno risulta di circa 56 g di proteine al giorno.

 

 

Il contenuto proteico degli alimenti

Notevoli quantità di proteine si possono trovare in: carne, pesci, uova, latticini, legumi, noci e semi. Anche alcune verdure contengono una generosa quantità di proteine per esempio i broccoli. (6) Quaranta grammi di proteine non corrispondono ad una grande quantità di cibo, vale a dire l'equivalente di due piccoli hamburger o una porzione di pollo. Per determinare se assumiamo proteine in eccesso semplicemente basta calcolare i fabbisogno in base alla massa magra, come sopra descritto, e annotare tutto ciò che si mangia per un paio di giorni. Quindi si tratta di calcolare la quantità di proteine consumate al giorno da tutte le fonti.

 

Se il consumo medio risulta molto più elevato di quello ottimale, diminuirne di conseguenza l'assunzione. È possibile utilizzare l'elenco che segue o semplicemente tramite Google si può trovare rapidamente il contenuto in proteine dei vari cibi. (vedere: http://www.valori-alimenti.com/cerca/proteine.php)

 

A titolo di esempio i seguenti alimenti contengono:

  • Carne rossa, maiale, pollame e frutti di mare in media 20 - 30 grammi di proteine per 100 g. Una quantità ideale per la maggior parte delle persone sarebbe una porzione di 100 g di carne o di pesce che apportano circa 18-27 grammi di proteine

  • Le uova circa 6-8 grammi di proteine ognuno. Così in una frittata fatta con due uova ci sarebbero circa 12-16 grammi di proteine.

  • Semi e noci 20 - 25 g di proteine per 100 g

  • Fagioli circa 20 grammi per 100 g

  • Cereali 12 - 15 grammi per 100 g

  • La maggior parte delle verdure circa 5 - 10 g di proteine per 100 g

 

Gli alimenti vegetali ad alto contenuto proteico

In particolare alcuni alimenti ottenuti dalle piante hanno un contenuto proteico eccezionalmente elevato:

  • Semi di canapa:  circa il 33 per cento di proteine, vale a dire 11 grammi in 3 cucchiai; contengono anche tutti i 20 amminoacidi in una forma facilmente assimilabile, e sono ricchi di grassi omega-3 (16)

  • Semi di Chia: circa il 14 per cento di proteine, 3 cucchiai ne

  • forniscono 4 grammi ; (17) hanno anche un elevato contenuto in grassi omega-3 (ma la maggior parte sono ALA)

  • Spirulina: contiene il 70 per cento di proteine in peso; contiene 18 aminoacidi, compresi tutti quelli essenziali ed è facilmente assimilabile (evitare la spirulina in caso di allergie allo iodio o ai frutti di mare)

  • Germogli: la qualità delle proteine e il contenuto di fibre dei fagioli, noci, semi e cereali migliora quando vengono germogliati. I germogli di girasole forniscono alcune delle proteine di più alta qualità insieme ad abbondanti quantità di ferro e clorofilla. kamut, canapa, quinoa, e germogli di soia sono anche ottime fonti di proteine

  • Polline d'api: contiene il 40 per cento di proteine ed è uno degli alimenti più completi in natura; non se ne potrà mangiare una grande quantità ogni giorno, ma rappresenta un eccellente integratore.

 

L'importanza di scegliere carni di qualità

 

Quando si sceglie di mangiare carne, la qualità della stessa è altrettanto importante quanto la quantità. Come regola generale, l'unica carne da mangiare è quella proveniente da animali al pascolo, nutriti con erba e fieno, idealmente allevati biologicamente e naturalmente. Lo stesso vale per latticini e per le uova. Le carni di animali al pascolo o nutriti con erba sono di gran lunga superiori a quelle degli animali allevati in modo intensivo.

 

Il libro “Farmagedon” di Philip Lymbery è una sorta di indagine che attraversa i cinque continenti e propone il resoconto delle devastanti modalità (per gli animali, per l'ambiente e per la nostra salute) di produzione di carne e pesce, tali da suscitare ben più di una riflessione.

 

Gli allevamenti intensivi di bovini e pollame sono potenzialmente contaminati con erbicidi, pesticidi, ormoni, antibiotici e altri farmaci, così come dalle granaglie OGM normalmente utilizzate per l'alimentazione degli animali. La pratica di routine di alimentare gli erbivori con carne e sottoprodotti di origine animale aumenta anche il rischio di contaminazioni da un prione, una proteina patogena. Qualche anno fa è balzata alla cronaca per aver causato la BSE conosciuta come il morbo della mucca pazza.

 

Nel 2009, un progetto di ricerca congiunto tra il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e la Clemson University ha determinato un totale di 10 motivi chiave per consumare la carne di manzo da animali nutriti con erba anzichè quella da animali nutriti con cereali. In un confronto comparativo, hanno determinato che la carne proveniente da animali nutriti con erba era superiore per: (18)

  • il contenuto totale di grassi omega-3

  • il rapporto salutare fra gli acidi grassi omega-6 e omega-3 (1,65 contro 4,84)

  • la quantità di CLA (cis-9 trans-11), un potenziale anti cancro

  • il contenuto in acido vaccenico (che può essere trasformato in CLA)

  • le vitamine del gruppo B tiamina e riboflavina

  • i minerali calcio, magnesio e potassio

  • la vitamina E (alfa-tocoferolo)

  • il contenuto in beta-carotene

 

 

 

 

Fonti e referenze

 

1 Livestrong October 21, 2013

2 Protein From Meat, Fish May Help Men Age Well

3 WebMD April 22, 2002

4 Nutrition Journal 2011 Oct 7;10:107

5, 8 Dansplan.com December 9, 2015

6, 15 Time December 2, 2015

7 Authority Nutrition March 2014

9 ATF4 activating transcription factor 4

10 USDA.gov, Protein and Amino Acids (PDF)

11 Civil Eats April 24, 2015

12 American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism January 1, 2015: 308(1); E21-E28

13 Science Daily January 30, 2015

14 US News Health February 13, 2015

16 Livestrong June 2, 2014

17 Self Nutrition Data Chia Seeds

18 J Anim Sci June 5, 2009