ll sonno ? ….. è terapeutico !

(Aggiornato al febbraio 2015)

 

Il sonno regolare non solo ci

 

permette di riposare e riprendere le

 

forze spese nel giorno precedente ma

 

è anche una importante fonte di

 

benefici per la nostra salute.

 

Infatti:

  • favorisce la riparazione cellulare. Durante il sonno l'organismo compie un lavoro di rigenerazione: aumenta la secrezione dell'ormone GH (ormone della crescita), la cui funzione principale è la sintesi delle proteine, la formazione di nuove cellule, la riparazione delle altre.

  • abbassa la pressione sanguigna. Vi è una stretta correlazione fra la qualità del sonno e la pressione arteriosa.

  • conferisce una migliore immunoresistenza. Se siamo ben riposati, il nostro fisico risulta più forte contro gli attacchi dei virus e dei batteri

  • aumenta le difese contro le malattie cardiovascolari.

  • riduce la tolleranza al glucosio. Le ricerche pubblicate dall'università di Chicago hanno messo in luce come, chi dorme bene, comparato con chi dorme in modo insufficiente, a seguito di un pasto ricco di carboidrati, l'abbassamento glicemico nel sangue avviene in un tempo ridotto del 40%.

  • migliora del 30% la capacità di risposta dell'insulina e aiuta nella terapia contro il diabete 2.

  • rallenta l'invecchiamento. Ricostituisce i livelli ormonali che altrimenti porterebbero ad un invecchiamento precoce, in particolare, contribuisce a ridurre il livello di cortisolo che normalmente tende ad aumentare con l'invecchiamento.

  • contrasta la perdita di memoria. Studi della Northwestern University riportano che mentre si dorme, si è stimolati a ricordare meglio ciò che si è appreso il giorno precedente fino ad arrivare, di fatto, a migliorare la memoria individuale.

 

Un adeguato periodo di sonno è altrettanto importante quanto il praticare metodicamente l'esercizio fisico. Dormire non è un peccato !

 

Fasi del sonno

 

Un ciclo completo di sonno dura circa 90 minuti e si ripete più volte durante la notte. Si compone di più fasi denominate SEM (Slow Eye Movement) e REM (Rapid Eye Movement)

 

Nella fase Sem vengono identificati tre diversi momenti:

  1. fase di addormentamento che è fra la veglia ed il sonno leggero;

  2. sonno leggero durante il quale i muscoli si rilassano.

  3. sonno profondo: in questa fase importantissima che dura circa 20-30 minuti, si svolge la rigenerazione organica, si abbassano il battito cardiaco e la respirazione, alcuni organi riducono la loro funzione, alcune ghiandole si fermano ed alcune altre si attivano.

Infine durante la fase REM avviene la riorganizzazione del nostro cervello. Sotto le nostre palpebre chiuse si notano dei movimenti oculari molto rapidi e l’attività onirica diventa più intensa.

 

Si tratta di diverse fasi che si alternano fra loro in più cicli e che variano anche in base all’età che avanza. Una persona giovane si addormenta più velocemente e le fasi del sonno leggero sono più brevi, mentre in età avanzata è del tutto normale che i tempi di veglia si allunghino.


Il nostro corpo è sofisticato a tal punto da adeguarsi al tipo di sonno di cui ha bisogno: se una notte abbiamo dormito male, la notte successiva si avrà prevalentemente un sonno profondo.

 

Il sonno profondo, quello più importante, si ha nelle prime ore dopo che ci si è coricati, quindi dormire più a lungo al mattino non è rigenerante come magari crediamo.

 

Ma quante ore dobbiamo dormire per notte?

 

Il numero ottimale di ore di sonno dipende da individuo a individuo partendo dalle 20 ore dei neonati alle 5-6 ore degli anziani.

 

La maggior parte delle fonti, per una persona adulta, riportano un numero

minimo di 7 ore di sonno ma, per alcuni individui 4/5 ore possono essere sufficienti.

 

Il numero di ore ottimali di sonno dipendono molto dalla qualità del sonno stesso. Dobbiamo imparare a riconoscere le nostre individuali esigenze.

 

Risultati sorprendenti e del tutto in contraddizione con quanto si è sempre pensato: stare troppo tra le braccia di Morfeo accorcia la vita esattamente come a chi ci sta troppo poco! Quindi non solo gli insonni ma anche i dormiglioni dovrebbero cominciare a regolare i loro tempi di riposo.

 

Linee guida aggiornate al febbraio 2015 (1) (2) (3)

 

 Il gruppo di esperti guidati dal professore Charles Czeisler di Harvard, ha riesaminato più di 300 studi pubblicati tra il 2004 e il 2014 per verificare quante ore di sonno la maggior parte delle persone necessitano per mantenersi in buona salute. Le raccomandazioni elaborate sono le seguenti:

 

 

Gruppo d'età Numero consigliato di ore di sonno necessarie
Neonati (0-3 mesi) 14-17 ore
Neonati (4-11 mesi) 12-15 ore
Bambini (1-2 anni) 11-14 ore
Bambini in età prescolare (3-5) 10-13 ore
Bambini in età scolare (6-13) 9-11 ore
Adolescenti (14-17)           8-10 ore
Giovani adulti (18-25) 7-9 ore
Adulti (26-64) 7-9 ore
Anziani (65 anni) 7-8 ore

Come si può vedere, in generale, dal momento che si entra nell'adolescenza, il fabbisogno di sonno è di circa otto ore per notte.

 

Secondo il gruppo di esperti: "Una durata del sonno diversa da quelle raccomandate può anche essere sufficiente, ma gli individui che abitualmente dormono fuori dal range di normalità si espongono a sintomi di gravi problemi di salute e compromettere il loro stato di benessere".

 

Anche una sola notte di sonno carente, ovvero dormire solo da quattro a sei ore-può influire, il giorno successivo, sulla capacità di pensare con lucidità.

E' nota anche la diminuzione della capacità di soluzione dei problemi.

 

I ricercatori hanno anche osservato che quando i partecipanti avevano ridotto il loro sonno da 7,5 a 6,5 ore, venivano influenzati circa 500 geni, con aumenti di attività di quelli associati all'infiammazione, all'eccitabilità, al diabete, al rischio di cancro e allo stress.

 

Dai risultati di questo studio, sembra che dormire un'ora in più, quando regolarmente si dorme per meno di sette ore a notte, può essere un modo semplice per migliorare la salute. Può anche aiutare a proteggere e conservare le funzioni cerebrali nei decenni a venire. (4) 

 

La quantità e la qualità del sonno è un aspetto da non sottovalutare

 

Il sonno è altrettanto importante per il nostro benessere e la nostra salute come lo è la corretta alimentazione e la regolare attività fisica.

 

Le conseguenze di una cronica mancanza di sonno o la scadente qualità dello stesso, sono molto più gravi e profonde della vaga sensazione di stanchezza che si verifica durante il giorno; possono portare ad una serie di effetti molto negativi sulla nostra salute quali:

 

  • riduzione delle difese immunitarie

  • squilibri ormonali

  • pre-diabete

  • aumento del rischio di cancro, malattie cardiache, obesità, diabete 2

  • comparsa precoce dei segni dell'invecchiamento

  • perdita della memoria a breve termine

  • riduzione della creatività e delle capacità di apprendimento

 

Suggerimenti per poter dormire bene.

 

Spesso ci si sveglia al mattino con una sensazione di spossatezza, causata da:

 

  • difficoltà a prendere sonno alla sera

  • risveglio troppo presto al mattino

  • diversi risvegli durante la notte

  • orari per dormire irregolari

 

Per ovviare a questi inconvenienti vediamo quali sono i comportamenti che possono aiutare a migliorare la quantità e la qualità del sonno:

 

  • regolare, moderata attività fisica (da non praticare poco prima di andare a letto). I ricercatori dell'Oregon State University hanno esaminato i dati di 2.600 uomini e donne statunitensi tra i 18 e gli 85 anni. Hanno cosi' rilevato che 150 minuti di attività fisica a settimana migliorano fino al 65% la qualità del sonno, diminuiscono del 68% la probabilità di avere crampi alle gambe durante il sonno favorendo un migliore riposo, e riducono del 45% le difficoltà di concentrazione nei momenti di stanchezza.

  • non lavorare, chattare, navigare con il computer o guardare la TV prima di coricarsi. Viene stimolato troppo il cervello per cui non si riesce facilmente a prendere sonno e si sconvolge il ciclo circadiano della produzione della melatonina e della serotonina da parte della ghiandola pineale

  • andare a letto di buon'ora. Il riposo migliore che ricarica e restaura si ha dalle 11 alle 2 dopo mezzanotte. La cistifellea in quelle ore scarica delle tossine e, se non si dorme, le tossine ritornano al fegato e, in seguito, rientrano nel sistema circolatorio con danneggiamento delle condizioni di salute.

  • Assumere cibi proteici alla sera (alcune ore prima di mettersi a letto). Forniscono il triptofano necessario per la produzione della melatonina e della serotonina. Sono da evitare i carboidrati che fanno aumentare gli zuccheri nel sangue e inibiscono il sonno.

  • Assicurarsi che la camera da letto sia confortevole e adatta al sonno. Dovrebbe essere protetta dai rumori, avere una temperatura non troppo elevata, ed essere totalmente buia. Il materasso dovrebbe essere collocato su una rete ben posizionata orizzontalmente (in modo che non si formino avvallamenti), non troppo morbido ma neanche troppo rigido (se non vi è una ragione particolare evitare il tipo ortopedico). I materiali che costituiscono il materasso dovrebbero essere confortevoli, sani, possibilmente naturali come quelli in lattice. Lo stesso vale per il cuscino che dovrebbe essere adatto alla posizione che si sceglie per dormire e alle proprie caratteristiche peronali

  • Cercare di tenere sotto controllo il proprio stato emozionale e lo stressVedremo nei prossimi post quali sono i metodi che ci possono aiutare a rimuovere i blocchi emozionali e lo stress

  • Evitare di sistemare apparecchiature elettriche o elettroniche vicino al letto o sul comodino. Le emissioni elettromagnetiche possono disturbare il sonno.

  • Resistere alla tentazione di regolare il sonno con sonniferi. Hanno sempre degli effetti collaterali e danno assuefazione. Alcuni rimedi naturali a base,ad esempio,di valeriana, di lavanda, di gelsomino, ecc, possono aiutare. Un rilassante bagno caldo prima di andare a letto favorisce il sonno così come una buona lettura.

 

La tecnologia moderna può influenzare il sonno in diversi modi

 

La tecnologia moderna è in gran parte colpevole dei problemi di sonno di molte persone, per diversi motivi, tra cui i seguenti:

 

  • l'esposizione a quantità eccessive di luce da lampadine e apparecchi elettronici di notte ostacola il cervello dal predisporsi per il sonno, impedendo il rilascio di melatonina (I livelli di melatonina aumentano naturalmente come risposta al buio e ci fanno sentire assonnati).
  • Le radiazioni elettromagnetiche possono avere un effetto negativo sul sonno, anche se non emanano luce visibile. Secondo un sondaggio effettuato nel 2014 da Sleep in America, il 53 per cento degli intervistati che mantenevano gli apparecchi elettronici personali spenti durante il sonno reputavano il loro sonno eccellente, rispetto ad appena il 27 per cento di coloro che lasciavano accesi  i loro dispositivi. (5)
  • Il mantenimento di un ritmo naturale di esposizione alla luce durante il giorno, e al buio di notte, è una componente essenziale per dormire bene. Non solo  la maggior parte delle persone sono esposte a troppa luce durante la notte, ma non assumono altresì una sufficiente quantità di luce naturale durante il giorno.

L'esposizione di giorno alla luce del sole è importante perché serve come il principale sincronizzatore che influenza gli orologi biologici in tutto il corpo.

 

Anche l'uso diurno di apparecchi elettronici può significativamente impedire il sonno, soprattutto tra gli adolescenti

 

Le persone oggi dormono meno ogni notte, in media, rispetto a 60 anni fa.  La ragione principale di ciò è la proliferazione dei dispositivi elettronici, che permettono anche di lavorare (e giocare) fino a tardi. (6)

 

Secondo una recente ricerca, gli adolescenti in particolare, possono avere difficoltà ad addormentarsi se passano troppo tempo con i dispositivi elettronici, anche quando l'uso degli apparecchi è limitato alle ore diurne! Come riportato dall'Huffington Post (7): 

 

"La quantità cumulativa di tempo trascorso davanti allo schermo da un adolescente anche durante il giorno - non solo prima di coricarsi - influisce, secondo lo studio, sulla quantità di sonno." (8)

 

"Uno degli aspetti sorprendenti è l'associazione molto chiara," ha detto il ricercatore dello studio, Mari Hysing ... "Quanto più tempo si resta davanti allo schermo, tanto più breve è la durata del sonno. "

 

I ragazzi trascorrono più tempo alla console di gioco, mentre le ragazze preferiscono lo smartphone e i lettori musicali MP3 ma, a prescindere dal tipo di dispositivo, l'effetto sul sonno è lo stesso. I ricercatori hanno scoperto che:

l'utilizzo di un dispositivo elettronico fino a meno di un'ora prima di coricarsi richiede poi più di un'ora per prendere sonno.


Utilizzando i dispositivi elettronici per quattro ore durante il giorno ha determinato l'aumento del 49 per cento il rischio di dover attendere oltre un'ora prima di addormentarsi nei confronti di coloro che hanno usato i dispositivi per meno di quattro ore.

 

Coloro invece che hanno utilizzato un dispositivo per più di due ore al giorno hanno fatto registrare una probabilità del ​​20 per cento più di dover attendere oltre un'ora prima di potersi addormentare, rispetto a quelli che hanno utilizzato il dispositivo per meno di due ore

 

Coloro che hanno trascorso più di due ore online sono soggetti a tre volte più di probabilità di dormire cinque ore in meno rispetto ai loro coetanei che sono stati meno tempo online.

 

Credo che seppur molto semplificate, le informazioni sopra riportate possano far capire quanto sia determinante il sonno per poter star bene e come sia importante, nel caso di stati di insonnia cronica, contattare immediatamente il proprio medico per modificare il proprio stile di vita e, se necessario, definire una terapia adeguata onde scongiurare seri problemi di salute.

 

 

Fonti e bibliografia:

1) Sleep Health DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

2) The Atlantic February 2, 2015

3) Washington Post February 3, 2015

4) BBC News October 9, 2013

5)  Sleep in America Poll 2014

6) BBC News May 12, 2014

7) Huffington Post February 4, 2015

8) BMJ Open2015;5:e006748