IL CERVELLO: come mantenerlo efficiente

 Capita a tutti di pensare a come poter migliorare le proprie funzioni intellettive, aumentare la memoria, evitare l'invecchiamento mentale, e forse anche vivere più a lungo. Potremmo essere sorpresi di apprendere che esistono efficaci strategie, facilmente attuabili.>Si possono ottenere sostanziosi miglioramenti delle nostre capacità intellettive, mantenendoci mentalmente sani e, in ultima analisi, migliorando la nostra capacità mnemonica e intellettiva, modificando in modo semplice la nostra routine quotidiana come segue:

 

1) Esercizio fisico

 

L'esercizio fisico stimola il cervello a lavorare a capacità ottimale, favorendo la moltiplicazione delle cellule nervose, rafforzando le loro interconnessioni e proteggendole da eventuali danni.

 

Durante l'esercizio fisico le cellule nervose rilasciano proteine note come fattori neurotrofici. Uno in particolare, chiamato fattore neurotrofico (BDNF), innesca la produzione di numerose altre sostanze chimiche che promuovono la salute neurale, e stimolano direttamente le funzioni cognitive, tra cui l'apprendimento.

 

L'esercizio fornisce un effetto protettivo per il cervello attraverso:

 

  • La produzione di sostanze che proteggono i nervi

  • Il maggiore flusso di sangue al cervello

  • Lo sviluppo e la sopravvivenza dei neuroni

  • La diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari come l'ictus

 

 

Uno studio del 2010 sui primati, pubblicato in Neuroscienze, ha rilevato che l'esercizio fisico regolare non solo ha migliorato il flusso di sangue al cervello, ma ha anche aiutato le scimmie a imparare nuovi compiti due volte più rapidamente di quelle che non hanno svolto esercizi fisici e, i ricercatori, ritengono che questo potrebbe valere anche per gli uomini.

 

Inoltre le ricerche hanno dimostrato che l'attività fisica aumenta i mitocondri che producono energia all'interno di ogni cellula del nostro corpo, il che fa ritenere che l'esercizio fisico possa aiutare il funzionamento cervello rendendolo più veloce ed efficiente.

 

Per ottenere il massimo dall'attività fisica, vedere http://www.nutrizionenaturale.org/come-ridurre-i-tempi-dell-attivit%C3%A0-fisica/dove si trovano informazioni sull'esercizio fisico ad intervalli ad alta intensità, lo stretching, il trainig muscolare e gli esercizi di base.

 

 

2) Grassi omega-3

 

L'acido docosaesaenoico o DHA , un omega-3, è un componente strutturale essenziale sia del cervello che della retina. Circa il 60 per cento del nostro cervello è costituito da grassi, il 25 per cento dei quali è DHA.

 

Il DHA è un ingrediente strutturale essenziale del latte materno per cui si crede sia una delle principali ragioni per cui i bambini allattati al seno raggiungano un punteggio più elevato nei test di intelligenza rispetto a bambini alimentati artificialmente.

 

I grassi Omega 3 come il DHA sono considerati essenziali perché il corpo non può produrli, e deve assimilarli dalla dieta quotidiana. Gli alimenti ricchi di DHA includono il pesce, il fegato e il cervello.

 

Il DHA si trova in elevata quantità nei neuroni - le cellule del sistema nervoso centrale. Quando l'assunzione di omega-3 è insufficiente, le cellule nervose diventano rigide e più inclini all'infiammazione tipica della carenza di grassi omega-3. Una volta che le cellule nervose diventano rigide e infiammate, la corretta neurotrasmissione da cellula a cellula e all'interno delle cellule viene compromessa.   L'influenza dei grassi omega-3 sulla salute fisica e mentale è stata oggetto di intense ricerche nel corso degli ultimi quattro decenni e ci sono prove convincenti che, i grassi omega-3, possano aiutare a ridurre i sintomi di una varietà di malattie psichiatriche degenerative e disturbi cerebrali. Ad esempio, bassi livelli di DHA sono stati collegati alla perdita di memoria e alla malattia di Alzheimer.   Ancora più interessante è la ricerca che dimostra come le condizioni degenerative non solo possano essere evitate, ma anche potenzialmente invertite. Ad esempio, in uno studio su 485 volontari anziani che soffrivano di deficit di memoria ha visto un miglioramento significativo dopo l'assunzione di 900 mg di DHA al giorno per 24 settimane, rispetto ai controlli.

 

Un altro studio ha trovato un significativo miglioramento nei punteggi di fluenza verbale dopo l'assunzione di 800 mg di DHA al giorno per quattro mesi rispetto al placebo. Inoltre, la memoria e la velocità di apprendimento sono significativamente migliorati quando il DHA è stato combinato con 12 mg di luteina al giorno.

 

È interessante notare che, le ricerche affermano che la composizione in acidi grassi insaturi di tessuto cerebrale normale è specifica dell'età, il che potrebbe implicare che le persone più anziane hanno maggiore bisogno di grassi omega-3 per prevenire il declino mentale e la degenerazione cerebrale.

 

 

3) Sonno

 

Il sonno è essenziale non solo per rigenerare il corpo fisico, ma è indispensabile anche per raggiungere nuove intuizioni mentali e poter essere in grado di ideare nuove soluzioni creative. Il sonno aiuta a "resettare" il cervello e ad affrontare i problemi da una prospettiva diversa con una maggiore  capacità creativa.   Una ricerca di Harvard indica che le persone dopo aver dormito hanno il 33 per cento in più di probabilità di deduzione e correlazione ma, pochi si rendono conto.

 

Il sonno è noto anche per migliorare la memoria e aiutare ad eseguire prestazioni che richiedono particolare abilità. In realtà, una sola notte con appena 4-6 ore di sonno può influire sulla lucidità di pensiero il giorno successivo.

 

Il processo di crescita, noto come plasticità, si ritiene dipenda dalla capacità del cervello di controllare il comportamento, compreso l'apprendimento e la memoria. La plasticità si verifica quando i neuroni sono stimolati da eventi o informazioni provenienti dall'ambiente.

 

Il sonno e la perdita di sonno modificano l'espressione di diversi geni e prodotti genici che possono essere importanti per la plasticità sinaptica. Alcune forme di potenziamento del processo neurale a lungo termine associate all'apprendimento e alla memoria che possono essere sviluppate nel sonno, confermano che le connessioni sinaptiche vengono rafforzate durante il sonno stesso.

 

Questo vale anche per i bambini, e la ricerca mostra che un sonnellino può dare un impulso alle loro capacità intellettuali. In particolare, i bambini che dormono tra le sessioni di apprendimento hanno una migliore capacità di riconoscere i modelli di nuove informazioni. Riportano un importante cambiamento nella memoria che svolge un ruolo essenziale nello sviluppo cognitivo. Anche tra gli adulti, è stato verificato come un pisolino a metà giornata ripristini e aumenti notevolmente le capacità cerebrali.

 

 

4) Ottimizzare la microflora intestinale
L'intestino è il nostro "secondo cervello" e i batteri intestinali trasmettono le informazioni al cervello attraverso il nervo vago, il nervo che va dal tronco cerebrale al sistema nervoso enterico (il sistema nervoso del tratto gastrointestinale).

 

C'è una stretta connessione tra la microflora intestinale anormale e lo sviluppo anormale del cervello, ed è proprio come avere dei neuroni oltre che nel cervello anche nell'intestino ivi compresi i neuroni legati all'umore che producono dei neurotrasmettitori come la serotonina.

 

I batteri intestinali sono parte attiva e integrata del nostro corpo, e come tali sono fortemente dipendenti dalla nostra dieta e sensibili al nostro stile di vita. Se si consumano molti alimenti trasformati e bevande zuccherate, ad esempio, i batteri intestinali vengono gravemente compromessi perché gli alimenti trasformati, in generale, distruggono la microflora benefica e, gli zuccheri di qualsiasi genere favoriscono i batteri dannosi e i lieviti.

 

Limitare lo zucchero e gli alimenti trasformati, assumendo cibi fermentati (tradizionalmente ricchi di batteri benefici) e integratori probiotici risulta il miglior modo per ottimizzare la microflora intestinale e contemporaneamente per mantenere in salute il cervello.

 

 

5) Vitamina B12 Le recenti ricerche hanno rafforzato l'importanza di questa vitamina per mantenere la mente acuta con l'età. Hanno altresì confermato che le persone con alti livelli di marcatori di carenza di vitamina B12 tendono a riportare punteggi più bassi nei test cognitivi, così come un volume cerebrale totale inferiore, il che indica come la carenza di questa vitamina possa contribuire alla riduzione della massa cerebrale.

 

Annebbiamento mentale e problemi con la memoria sono due dei segni premonitori della carenza di vitamina B12, e questo conferma la sua importanza per la salute del cervello.

 

Inoltre, uno studio finlandese ha trovato che le persone che consumano alimenti ricchi di vitamina B12 possono ridurre il rischio di Alzheimer nell'età avanzata. Per ogni unità di aumento del marcatore di vitamina B12 (olotranscobalamina) il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer si riduce proporzionalmente.

 

La ricerche dimostrano anche che l'integrazione con vitamine del gruppo B, tra cui la B12, aiuta a rallentare l'atrofia cerebrale nelle persone anziane con decadimento cognitivo lieve (l'atrofia cerebrale è una caratteristica consolidata della malattia di Alzheimer).

 

La carenza di vitamina B12 è piuttosto diffusa e molte persone hanno problemi ad assorbirla correttamente da fonti alimentari. Gli esami del sangue per determinare i valori della vitamina B12 non sono sempre indicatori affidabili, quindi è opportuno integrarli osservando i sintomi di carenza e aumentarne l'apporto con la dieta o con integratori.

 

La vitamina B12 è disponibile nella sua forma naturale solo da fonti di cibo animale. Fonti che includono: frutti di mare, fegato, carne di manzo, pollo, maiale, latte e uova.

 

Se la capacità del corpo di assimilare la vitamina dal cibo è compromessa, diventa necessario assumere integratori di vitamina B12, che sono atossici e poco costosi, soprattutto se confrontati con il costo delle analisi di laboratorio. E' consigliabile una assunzione sub linguale, in quanto questa forma consente un buon assorbimento della vitamina per mezzo dei sottili capillari localizzati sotto la lingua.

 

 

6) Esercitare la mente Uno dei metodi più semplici per aumentare la funzione del cervello è quello di continuare a imparare. Le dimensioni e la struttura dei neuroni e delle loro connessioni in realtà cambiano con l'apprendimento. I benefici si possono ottenere sotto diverse forme al di là dell'apprendimento sui libri, come viaggiare, imparare a suonare uno strumento musicale, di imparare una lingua straniera o partecipare ad attività sociali e comunitarie.

 

Come con l'apprendimento si sfida il cervello, con degli esercizi di allenamento mentale si può mantenere il cervello in forma anche in età avanzata tramite esercizi che si possono eseguire in modo semplice come ricordare personaggi famosi i cui cognomi iniziano con la lettera A, fare cruciverba o giocare a carte o partecipare altri giochi da tavolo che stimolano la memoria.

 

Le ricerche hanno anche dimostrato che la navigazione sul Web attiva le regioni nel cervello legate al processo decisionale e il ragionamento complesso. Quindi, a differenza del guardare la TV passivamente, l'uso ma non l'abuso di Internet è un modo coinvolgente che può effettivamente aiutare a migliorare le nostre capacità intellettive.

 

Gli alimenti che migliorano le capacità cognitive

 

Sicuramente possiamo aumentare le nostre capacità intellettve con gli alimenti.

 

Vediamo con quali e perchè:

 

1. Curcuma: presente anche nel Curry, contiene la curcumina con potere anti-infiammatorio e antiossidante. La curcumina è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e, come agente neuroprotettivo, agisce in una vasta gamma di disturbi neurologici. La curcumina, secondo le ricerche può aiutare a inibire l'accumulo di beta amiloidi distruttivi del cervello nei malati di Alzheimer, così come ridurre le eventuali placche esistenti. E' stato anche dimostrato che la curcumina ha la capacità di aumentare la memoria e stimolare la produzione di nuove cellule cerebrali, un processo noto come neurogenesi.

2. Sedano: è una fonte ricca di luteolina, un composto vegetale che può ridurre l'infiammazione nel cervello, causa primaria di neurodegenerazione. La luteolina è stata collegata anche a tassi più bassi di perdita di memoria legata all'età nei topi. Oltre al sedano, peperoni e carote sono anche buone fonti di luteolina.

3. Broccoli e Cavolfiori: sono buone fonti di colina, una vitamina B nota per il suo ruolo nello sviluppo del cervello. L'assunzione di colina durante la gravidanza "super-carica" l'attività cerebrale degli animali nell'utero e aumenta la funzione cognitiva, migliorando l'apprendimento e la memoria. Riduce anche il declino della memoria relativo all'età e la vulnerabilità del cervello alle tossine.

4. Noci: sono buone fonti di grassi vegetali omega-3, fitosteroli e antiossidanti naturali. Hanno dimostrato di invertire l'invecchiamento cerebrale nei ratti anziani. Il DHA, in particolare, è un tipo di grasso omega-3 contenuto nelle noci che è in grado di migliorare la funzione cerebrale.

5. Granchi: una porzione di granchio contiene l'intero fabbisogno umano giornaliero di fenilalanina, un aminoacido che aiuta a produrre i neurotrasmettitori dopamina, adrenalina, noradrenalina nel cervello e l'ormone tiroideo, idoneo a combattere la malattia di Parkinson. E' anche un'ottima fonte di vitamina B12.

6. Ceci: sono una delle migliori fonti alimentari di magnesio (oltre alle alghe e alle verdure a foglia verde). Il Citrato di Magnesio accelera la trasmissione di messaggi da parte dei recettori delle cellule cerebrali e rilassa vasi sanguigni, aumentando così il flusso di sangue al cervello.

8. Mirtilli: gli antiossidanti e le altre sostanze fitochimiche dei mirtilli sono stati collegati al miglioramento dell'apprendimento, del pensiero e della memoria unitamente alla riduzione dello stress ossidativo neurodegenerativo. Hanno anche un contenuto relativamente basso di fruttosio il che li rende uno dei frutti più sani che abbiamo a disposizione.

9. Grassi salutari: come già visto in precedenza, sono grassi benefici dei quali il nostro corpo e il nostro cervello necessitano per il funzionamento ottimale. Comprendono il burro biologico da latte crudo, le olive, l'olio biologico extravergine d'oliva, l'olio di cocco, le noci pecan e macadamia, le uova da galline ruspanti, il salmone selvaggio dell'Alaska e l'avocado, tanto per citarne alcuni.

10. The verde: Si può aumentare la memoria, bevendo il tè verde di alta qualità. In uno studio condotto su 12 volontari sani, coloro che hanno ricevuto una bevanda contenente 27,5 grammi di estratto di tè verde hanno mostrato una maggiore connettività tra il parietale e la corteccia frontale del cervello rispetto a quelli che hanno bevuto un tè bevanda non-verde. La maggiore attività è stata correlata con il miglioramento delle prestazioni in compiti di memoria sul lavoro, ed i ricercatori ritengono che i risultati confermino che il tè verde può essere utile per il trattamento di disturbi cognitivi, tra cui la demenza.

 

Gli alimenti da evitare

 

Per la salute del cervello, è altrettanto importante sapere quali sono gli alimenti che dobbiamo evitare. Sono principalmente lo zucchero raffinato , i carboidrati semplici e il glutine.

 

La sensibilità al glutine è presente nelle malattie croniche, comprese quelle che interessano il cervello a causa della sua azione debilitante sul sistema immunitario. Purtroppo, molte persone, medici compresi, sostengono ancora che se non si è affetti da celiachia, si possa assumere glutine a volontà. Ma, in realtà, quasi tutti noi possiamo subire dei danni alla salute con l'assunzione di glutine.

 

Questo perché nell'intestino di tutti noi, in risposta all'assunzione di glutine, produciamo una sostanza chiamata zonulin. Le proteine del glutine, che si trovano nel frumento, orzo e segale, rendono il nostro intestino più permeabile, il che permette alle proteine non digerite, assieme al contenuto intestinale come i batteri di entrare nel flusso sanguigno. Viene così sensibilizzato il sistema immunitario e vengono favorite le infiammazioni e le patologie autoimmuni.

 

Una volta che il glutine fa aumentare la permeabilità del nostro intestino, tutti i tipi di proteine, tra cui quelle che precedentemente venivano escluse tipo la caseina e altre proteine del latte, hanno accesso diretto al flusso sanguigno, sfidando così il sistema immunitario e contribuendo alla intolleranza ovvero alla autoimmunità.

 

Secondo il dottor Perlmutter, gran parte del nostro carico di malattie attuale, comprese le malattie del cervello, deriva dal fatto che stiamo contaminando il nostro sistema immunitario con proteine delle quali il sistema immunitario umano non è mai, nella storia dell'umanità, stato esposto.

 

 

Ulteriori fattori che influenzano la nostra memoria

 

1. Problemi alla tiroide

 

Anche se la tiroide non ha un ruolo specifico nel nostro cervello, i problemi di memoria sono una caratteristica delle disfunzioni tiroidee. L'ipertiroidismo o l'ipotiroidismo possono portare a difficoltà di memoria e di concentrazione. Se si sospetta di avere problemi alla tiroide, si possono seguire dei protocolli naturali per affrontare la patologia.

 

2. Menopausa

 

Vampate di calore e insonnia sono comuni durante la menopausa ed entrambi possono compromettere il sonno e contribuire alla perdita di memoria. Si tratta di un fenomeno temporaneo che normalmente migliora quando i sintomi della menopausa regrediscono.

 

3. Alcuni farmaci

 

Molti farmaci di prescrizione interferiscono con la memoria. Alcuni contro l'ansia (Xanax, Valium, e Ativan), ostacolano la capacità del cervello di trasferire i ricordi a breve termine e a lungo termine così come gli antidepressivi triciclici, le statine, i beta-bloccanti, gli analgesici narcotici, i farmaci per l'incontinenza, i sonniferi, e gli antistaminici (Benadryl).

 

4. Fumo

 

Il fumo danneggia l'afflusso di sangue al cervello, portando a vuoti di memoria. Gli studi dimostrano anche che i fumatori hanno un più rapido declino della funzionalità del cervello, tra cui la memoria, rispetto ai non fumatori. Il fumo comporta anche l'accumulo di proteine anomale nel cervello che interferiscono con l'elaborazione delle informazioni e con la loro memorizzazione.

 

5. Stress

 

Uno studio sugli animali ha rivelato che i livelli più elevati di ormoni dello stress possono accelerare la perdita di memoria a breve termine negli anziani. I risultati indicano che il tipo di risposta del nostro corpo allo stress può essere un fattore che influenza l'invecchiamento del cervello nel corso del tempo e hanno collegato lo stress cronico con il deterioramento della memoria. Per approfondimenti sullo stress vedi: http://www.nutrizionenaturale.org/lo-stress/

 

6) Vitamina D

 

La vitamina D aumenta la crescita dei nervi nel nostro cervello, i ricercatori hanno anche localizzato le vie metaboliche per la vitamina D nell'ippocampo e nel cervelletto, le aree che sono coinvolte nella pianificazione, nella elaborazione delle informazioni, e nella memorizzazione. Negli adulti, la ricerca ha dimostrato che bassi livelli di vitamina D sono associati con le funzioni cerebrali meno attive e, livelli crescenti di vitamina D possono aiutare a mantenere gli anziani mentalmente in forma. L'esposizione al sole appropriata è tutto quello che serve per mantenere i livelli di cui hanno bisogno per la efficiente funzione cerebrale. Se questa non è un'opzione realizzabile, un lettino abbronzante sicuro o una assunzione di vitamina D3 sono due opzioni valide. Per approdondimenti sulla vitamina D vedi: http://www.nutrizionenaturale.org/la-vitamina-d/.

 

7. Digiuno intermittente

 

I nostri antenati non hanno mai avuto accesso al cibo 24 ore per 7 giorni alla settimana per cui i  geni umani sono ottimizzati per i periodi di abbondanza e periodi di digiuno. Il problema è che oggi, la maggior parte di noi siamo costantemente in modalità di abbondanza. Il digiuno intermittente può aiutare il corpo a "resettarsi" e iniziare a bruciare  grassi anzichè zuccheri. Inoltre, aiuta a ridurre il consumo calorico complessivo il che promuove la crescita delle cellule cerebrali e migliora la loro connettività. Per ulteriori informazioni vedi: http://www.nutrizionenaturale.org/digiuno-intermittente/.