Semi ... della salute 2

SEMI DI LINO

 

La fibra alimentare dei semi di lino sopprime l'aumento a livello ematico dei lipidi dopo un pasto e modula l'appetito.

 

In un rapporto di ricercatori dell'Università di Copenaghen viene segnalato che la fibra di lino riduce l'appetito e aiuta a perdere peso .

 

Il lino è stato coltivato per secoli ed è stato celebrato per la sua utilità in tutto il mondo. Ippocrate scrisse sull'utilizzo di lino per il sollievo dei dolori addominali, e l'imperatore Carlo Magno trasse così tanti benefici dai semi di lino che approvò leggi che ne favorivano il consumo !

 

I principali effetti positivi per la salute dei semi di lino sono dovuti al loro ricco contenuto in acido grasso omega 3 alfa-linolenico (ALA), in fibra alimentare e in lignani

 

Gli acidi grassi essenziali omega-3 sono considerati grassi "buoni" che hanno dimostrato di avere effetti salutari per il cuore. Ogni cucchiaio di semi di lino macinati contiene circa 1,8 grammi di omega-3 vegetali.

 

I semi di lino contengono 75-800 volte più lignani (che contengono estrogeni e qualità antiossidanti) rispetto ad altri cibi vegetali.

 

Gli acidi grassi omega 3 ALA sono potenti anti- infiammatori, riducono la produzione di agenti che promuovono l'infiammazione e abbassano i livelli ematici di proteina C - reattiva (CRP), un biomarker di infiammazione. Attraverso le azioni dell'ALA e dei lignani, i semi di lino hanno dimostrato di ridurre la crescita tumorale negli animali e di contribuire a ridurre il rischio di cancro negli esseri umani.

 

Le ricerche hanno trovato che gli omega-3 vegetali aiutano il sistema cardiovascolare attraverso diversi meccanismi, tra cui l'azione anti-infiammatoria e la normalizzazione del battito cardiaco.

 

Fitzpatrick afferma che le recenti ricerche dimostrano anche che con il  consumo dei semi di lino si ottengono significativi effetti di abbassamento della pressione sanguuigna. Questi effetti possono essere dovuti sia agli acidi grassi omega-3 sia ai gruppi di aminoacidi presenti nei semi di lino.

 

Diversi studi hanno evidenziato che le diete ricche di semi di lino omega-3 aiutano a prevenire l'indurimento delle arterie ed il deposito della placca nelle stesse evitando che i globuli bianchi attacchino i rivestimenti interni dei vasi sanguigni.

 

 

I lignani sono fitoestrogeni, composti vegetali che hanno effetti simili agli estrogeni e proprietà antiossidanti. I fitoestrogeni aiutano a stabilizzare i livelli ormonali riducendo i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e  il rischio di sviluppare il cancro al seno e alla prostata.

 

I Iignani nei semi di lino hanno dimostrato di ridurre l'accumulo di placca aterosclerotica fino al 75%.

 

Recenti studi hanno scoperto che i semi di lino possono avere un effetto protettivo contro il cancro al seno, il cancro alla prostata e il cancro del colon. Almeno due dei componenti dei semi di lino sembrano vi contribuiscono, dice Kelley C. Fitzpatrick, direttore del Consiglio di salute e nutrizione del Canada .

 

I lignani nei semi di lino possono fornire una certa protezione contro i tumori che sono sensibili agli ormoni senza interferire con il tamoxifene, farmaco utilizzato per la cura del cancro al seno. Thompson dice che alcuni studi hanno scoperto che l'azione dei lignani durante l'adolescenza aiuta a ridurre il rischio di cancro al seno e può anche aumentare la sopravvivenza dei pazienti affetti da carcinoma mammario .

 

I lignani aiutano a proteggere contro il cancro bloccando gli enzimi coinvolti nel metabolismo ormonale e interferiscono con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali .

 

Alcune altre componenti dei semi di lino hanno anche proprietà antiossidanti che possono contribuire alla protezione contro il cancro e malattie cardiache.

 

La fibra dei semi di lino promuove la regolare funzione intestinale. Un cucchiaio di semi di lino contiene fibre quanto mezza tazza di crusca di avena cotta. Le fibre solubili di lino abbassano i livelli di colesterolo nel sangue contribuendo a ridurre il rischio di infarto e ictus.

 

Chi non dovrebbe usare semi di lino?

 

Fino a quando si saprà di più, Thompson consiglia alle donne incinte e alle madri che allattano possibilmente di non integrare la loro dieta con semi di lino.

 

"Gli studi sugli animali hanno dimostrato che il consumo di semi di lino durante queste fasi può essere protettivo contro il cancro al seno nella prole. Ma, secondo Thomson uno studio di un altro ricercatore ha dimostrato l'effetto opposto".

 

 

Suggerimenti per l'utilizzo di semi di lino

 

Molti esperti credono che sia meglio consumare semi di lino piuttosto che olio di lino (che contiene solo la parte grassa del seme) in modo da usufruire di tutti i componenti. Ma i ricercatori continuano a indagare .

 

Dice Thompson: "i semi di lino macinati, in generale sono un'ottima scelta, ma ci possono essere situazioni specifiche in cui l'olio di lino o i lignani (naturalmente presenti nei semi di lino) potrebbero essere indicati".

 

Quanti semi di lino dobbiamo consumare? La dose ottimale benefica per la salute non è ancora nota, ma 1-2 cucchiai di semi di lino macinati al giorno è attualmente la dose ritenuta corretta.

 

Se mangiati interi, è più probabile che passino attraverso il tratto intestinale non digeriti, il che significa che il corpo non usufruisce di tutti i componenti salutari. I piccoli macina caffè manuali o elettrici sembrano funzionare bene.

 

C'è ben poca differenza nutrizionale tra comprarli di colore marrone o dorati, quindi la scelta si può fare a seconda delle proprie preferenze.

 

Si trovano nei negozi specializati bio e su Internet. Anche in alcuni supermercati ora si trovano in vendita i semi di lino macinati (o la farina di lino) ma considerata la bassa stabilità degli omega 3 è preferibile macinarli al momento del consumo.

 

Si possono aggiungere un paio di cucchiai di semi di lino macinati ai cibi che abitualmente mangiamo come alla farina d'avena, ai frullati, alle zuppe o allo yogurt. Diventerà in poco tempo un'abitudine e non si dovrà più pensarci su, basterà farlo.

 

Si possono mescolare nei piatti umidi dove i semi di lino non sono visibili come le salse scure o in piatti a base di carne. Si possono anche usare in cottura sostituendo una parte della farina delle ricette con i semi di lino macinati per per i pani, muffin, panini, ciambelle, frittelle e cialde.

 

Il posto migliore per conservare i semi di lino macinati è il freezer. Congelare semi di lino in un sacchetto sigillato di plastica. Il congelatore eviterà che i semi di lino macinati si ossidino e perdano la loro forza nutrizionale.

 

I semi di lino interi si mantengono più a lungo. Il guscio esterno, sembra mantenere ben prottti gli acidi grassi all'interno. E 'una buona regola mantenere i semi di lino interi in un luogo fresco e buio fino a quando verranno macinati. Se sono di buona qualità, interi possono essere conservati a temperatura ambiente al massimo per un anno.

 

 

Olio di semi di lino?

 

L'olio di semi di lino proviene dai semi della pianta del lino che ne contengono circa il 40% in peso. Di questo olio, il 55% è costituito da acidi grassi polinsaturi omega-3.

 

L'olio di semi di lino, per tradizione, non è stato molto utilizzato ma i benefici che si possono ottenere dal suo consumo appropriato sono moltissimi.

 

L'olio di semi di lino è stato confermato essere benefico per coloro che soffrono di malattia di Crohn e di colite. Diversi studi hanno trovato che questo olio sembra essere in grado di curare il rivestimento interno dell'intestino infiammato.

 

 

L'olio di semi di lino è utile per aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue. E' importante tenere a mente però che da solo non basta per ridurre efficacemente i livelli di colesterolo,deve essere effettuata una revisione complessiva della dieta  in combinazione con l'assunzione di olio di semi di lino.

 

Il rischio di malattie cardiache è più basso negli individui che consumano olio di semi di lino. Le sperimentazioni indicano che coloro che assumono elevate quantità di ALA hanno meno probabilità di subire un attacco cardiaco fatale.

 

Alcune persone affette da sindrome di Sjogren, che si manifesta con una secchezza degli occhi, migliorano questa condizione con il consumo di olio di semi di lino.

 

L'olio di semi di lino aiuta anche a :

  • Ridurre il rischio di cancro

  • Aumentare la crescita dei capelli e delle unghie

  • Promuovere la salute della pelle 

  • Ridurre i sintomi della menopausa 

  • Bruciare il grasso corporeo 

     

Il consumo dell'olio di lino

 

Il sapore dell'olio di lino non è sempre gradito ma si trova anche disponibile in capsule di gel liquido. E' un olio che richiede un contenitore speciale perché è facilmente alterato dal calore, dalla luce e dall'ossigeno.

 

Nella scelta dell'olio di semi di lino è bene comunque assicurarsi che sia contenuto in bottiglie di vetro scuro e che possibilmente sia stato conservato a bassa temperatura (in frigorifero) in tutta la filiera.

 

Dopo che l'olio è stato estratto dai semi di lino, la part solida che resta viene utilizzata per l'alimentazione del bestiame. Una nota interessante è che l'uso di semi di lino interi come mangime per polli è in aumento negli ultimi anni per le proprietà benefiche degli omega-3 che essi contengono.

 

 

 

SEMI DI GIRASOLE

 

Per molti di noi i girasoli rappresentano dei bellissimi fiori, molto grandi che ammiriamo nei campi e ci colpiscono per la loro abilità di orientarsi continuamente verso il sole. In pochi invece consideriamo le proprietà nutritive e salutari dei loro semi.

 

Ogni infiorescenza di girasole ne può contenere diverse centinaia con dimensioni che variano dai 6 mm ai 10 mm di lunghezza la cui parte interna commestibile è di colore grigio-bianco.

 

Benefici per la salute dei semi di girasole

 

Sono ricchi di energia, 100 g di semi apportano 584 calorie ma sono una incredibile fonte di salute ricca di benefici nutrienti, minerali, antiossidanti e vitamine.

 

Una manciata di semi di girasole al giorno fornisce gran parte della quantità giornaliera raccomandata di antiossidanti fenolici, di minerali, di vitamine e di proteine.

 

Gran parte delle loro calorie proviene dagli acidi grassi che rappresentano più del 50 % del loro contenuto. Sono particolarmente ricchi di acido linoleico poli- insaturo.

 

Essi contengono anche acido oleico mono-insaturo che aiuta ad abbassare il colesterolo LDL o "colesterolo cattivo" ed ad aumentare l'HDL o "colesterolo buono". Le ricerche confermano che la dieta mediterranea è ricca di grassi monoinsaturi che aiutano a prevenire le malattie coronariche e l'ictus.

 

Come altri semi, sono anche una buona fonte di proteine costituite da aminoacidi di qualità, come il triptofano, essenziali per la crescita specialmente dei bambini. Solo 100 g di semi forniscono circa 21 g di proteine ovvero il 37 % dei valori giornalieri raccomandati.

 

Inoltre, i semi di girasole contengono salutari e benefici composti poli- fenolici come l'acido clorogenico, l'acido chinico, e l'acido caffeico. Questi sono tutti antiossidanti naturali, che aiutano a rimuovere le molecole ossidanti nocive nel nostro corpo. Inoltre, l'acido clorogenico aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue limitando la ripartizione del glicogeno nel fegato.

 

 

I semi di girasole sono una fonte molto ricca di vitamina E, con  un contenuto di circa 35 mg per 100 g (il 234 % del fabbisogno giornaliero). La vitamina E è un potente antiossidante liposolubile, necessaria per mantenere l'integrità delle membrane cellulari delle mucose e della pelle, proteggendole dai dannosi radicali liberi.

 

I semi di girasole sono una delle migliori fonti del complesso di vitamine del gruppo B come la niacina, l'acido folico, la tiamina (vitamina B1 ), la piridossina (vitamina B6 ), l'acido pantotenico e la riboflavina.

 

I girasoli sono importanti fonti di acido folico, 100 g di gherigli ne contengono 227 mg che è pari al 37 % della dose giornaliera raccomandata. L'acido folico è essenziale per la sintesi del DNA. Quando somministrato alle gestanti durante il periodo della gravidanza, può prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino.

 

La niacina e la piridossina sono altre vitamine del complesso B che si trovano in abbondanza nei semi di girasole. Ben 8.35 mg o il 52 % del fabbisogno quotidiano di niacina sono forniti da appena 100 g di semi. La niacina aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, inoltre, migliora l'attività del GABA nel cervello che a sua volta aiuta a ridurre l'ansia e la nevrosi.

 

I semi di girasole sono particolarmente ricchi di molti minerali essenziali. Calcio, ferro, manganese, zinco, magnesio, fosforo, selenio e rame si trovano in alte concentrazioni nel girasole. Molti di questi minerali hanno un ruolo vitale nella mineralizzazione delle ossa, nella produzione di globuli rossi, nella sintesi degli enzimi, nella produzione di ormoni, nonché nella regolamentazione delle attività del muscolo cardiaco e dell'apparato scheletrico.

 

 

Un olio di semi di girasole meno convenzionale

 

Ci sono diverse varietà ibride di semi di girasole coltivate per la produzione di olio che si distinguono per la loro percentuale dei diversi acidi grassi.

 

Nel mercato troviamo  oli di girasole aventi un contenuto di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico) superiore ad altri oli di girasole il cui contenuto in acidi grassi polinsaturi (acido linoleico) è inferiore. Essi hanno una maggiore resistenza all'ossidazione e, pertanto, possono essere utilizzati per la cottura a temperature elevate (ad esempio per le fritture).

 

Un olio di semi di girasole a contenuto medio o alto di acido oleico non è generalmente idrogenato, a differenza di altri oli.

 

L'olio di semi di girasole a medio o alto contenuto di acido oleico è utilizzato principalmente dall'industria per la produzione di vari prodotti alimentari (prodotti da forno e pasticceria, condimenti per insalata, formule per neonati, ecc). 

 

Una fonte di fibra 

 

I semi di girasole sono una buona fonte di fibra. Infatti, una porzione di 34 g di semi di girasole tostati fornisce il 10% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibra per gli uomini di età compresa tra 19-50 anni, quasi il 16% per le donne della stessa fascia di età.

 

Le fibre alimentari, che si trovano solo nei prodotti vegetali, sono un gruppo di sostanze che non vengono digerite dall'organismo umano. Oltre a prevenire la costipazione e a ridurre il rischio di cancro al colon, una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, a controllare il diabete di tipo 2 e l'appetito.

 

Semi di girasole: in cucina

 

Sono ottimi per arricchire il pane mescolandoli nell'impasto ma anche da aggiungere a fresche insalate o ai cereali della prima colazione.


La nostra tradizione culinaria non è ancora molto avvezza all'uso dei semi oleosi, ma essi sono in realtà piccole perle di salute tutte da gustare.

 

Prima di consumare i semi di girasole nell'insalata, si possono tostare leggermente in una padella antiaderente con un pizzico di sale. Saranno ancora più croccanti e sfiziosi!