Semi … della salute 5

Pistacchio

 

Molti di noi amano il gelato al pistacchio, altri consumano i semi di pistacchio tostati con l'aperitivo oppure sbriciolati sui dolci, nello yogourt, nella mortadella o nei gustosi piatti della cucina tradizionale e moderna ma, spesso, ci chiediamo se facciano bene alla salute. A a volte dopo averli consumati tende ad affiorare un senso di colpa come avviene per i dolci.

 

Cerchiamo di approfondire l'argomento!

 

La pianta del pistacchio appartiene alla famiglia delle Anacardiaceae Il frutto del pistacchio è un frutto secco dal caratteristico colore verde ed è racchiuso in un guscio rigido dall'aspetto legnoso; in commercio si possono trovare freschi oppure tostati.

 

I principali paesi produttori di pistacchi sono l'Iran, la California e la Turchia; in Italia viene coltivato con successo in Sicilia dove troviamo i rinomati pistacchi di Bronte, cittadina in provincia di Catania, dove hanno acquisito il marchio D.O.P.

 

In termini di dieta e fitness, i pistacchi hanno il contenuto in calorie più basso di tutti gli altri semi. In media, un grammo di pistacchi (circa 28 semi) contiene circa 160 calorie e 13 grammi di grassi.

 

Studi recenti hanno evidenziato come il consumo di frutta secca, pistacchi compresi, favorisca la prevenzione dell'obesità e non comporti un aumento di peso in una dieta bilanciata.

 

I Pistacchi hanno un alto contenuto di antiossidanti, sono ricchi di beta-carotene, di acido oleanolico, di potenti antinfiammatori, di fitosteroli e di un tipo di ormone associato al miglioramento della funzione immunitaria.

 

Abbassano i livelli  del colesterolo LDL (cattivo), e riducono il rischio di cancro e di malattie cardiovascolari. Contengono preziosi minerali, come potassio, calcio, zinco, ferro e magnesio.

 

 

La conferma giunge dal nutrizionista Giorgio Donegani, presidente della Fondazione italiana per l’educazione alimentare: “In effetti, la ricchezza di fibre unita alla particolare composizione dei grassi contenuti nel pistacchio, può da un lato aiutare la modulazione della glicemia postprandiale e dall’altro contribuire efficacemente a un miglior profilo dei lipidi ematici, funzionale alla protezione cardiovascolare”.

 

I Pistacchi sono inoltre ricchi di fosforo, un minerale che contribuisce a migliorare la tolleranza al glucosio. Per questo motivo la loro assunzione è stata considerata una possibile alleata nella prevenzione del diabete di tipo 2.

 

La presenza di due carotenoidi rari nella frutta secca rende i pistacchi un alimento utile per la protezione della vista e degli occhi dall'azione dei radicali liberi. In proposito il riferimento è al loro contenuto in luteina e zeaxantina, due aminoacidi di grande valore che si trovano nei pistacchi. Questi nutrienti in tracce sono fondamentali per una buona vista. L'apporto sufficiente di questi amminoacidi essenziali può contribuire a ridurre i rischi di sviluppo della cataratta e proteggere da degenerazione maculare legata all'età.

 

 

Vitamina B6

 

I Pistacchi sono una ricca fonte di vitamina B6. Ogni grammo di pistacchi fornisce il 18 % del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. La vitamina B6 è importante per molte funzioni cellulari come il metabolismo proteico e la conversione del glucosio in glicogeno. Una dieta carente di vitamina B6 può causare malattie come la dermatite seborroica, l'ulcerazione e sintomi neurologici come la confusione, la sonnolenza e le neuropatie.

 

Il Rame

 

Il rame è un elemento necessario che contribuisce a facilitare l'assorbimento del ferro da parte del nostro organismo. Ne occorre una quantità sufficiente nel sangue per mantenerlo ben ossigenato. Il rame è anche coinvolto nel mantenimento dell'integrità dei vasi sanguigni e delle ossa. Un grammo di Pistacchi contribuisce per circa il 19 % del fabbisogno giornaliero in rame.

 

Il Manganese

 

I Pistacchi sono anche una ricca fonte di manganese. Ogni grammo contiene il 18 % del nostro fabbisogno giornaliero. Questo minerale essenziale è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dagli attacchi dei radicali liberi. Ha una forte azione disintossicante e contribuisce a rafforzare le difese immunitarie contro le infezioni virali e il cancro.

 

 

Utilizzi in cucina

 

Per mantenere integre le proprietà nutrienti di questi semi, quanto possibile scegliere pistacchi tostati senza sale. Possiamo consumare una manciata di pistacchi per uno spuntino, o cospargerli in una ciotola di farina d'avena per la colazione. Vanno bene con con lo yogurt, aggiunti ai muffin o al pane, tritati con le noci e dispersi su una bistecca o sul pesce alla griglia, nel gelato o aggiunti ad una insalata verde.

 

Problemi gastrointestinali e controindicazioni

 

I Pistacchi possono avere effetti collaterali gastrointestinali in alcune persone che sono sensibili ai fruttani. I fruttani non sono pericolosi, ma possono disturbare il sistema digestivo con conseguente gonfiore addominale, diarrea, costipazione, flatulenza e dolore addominale. L'intensità dei sintomi gastrointestinali, per chi è intollerante ai fruttani, dipenderà dalla quantità di pistacchi che consuma.

 

 

Da più parti si raccomanda di scegliere solo pistacchi di qualità per evitare il rischio che contengano aflatossina. L'aflatossina è una micotossina prodotta da muffe che si possono sviluppare sopratutto durante lo stazionamento in locali caldi e umidi. Può essere presente nei semi e nella frutta secca a guscio ed è considerata allergenica e cancerogena.

 

Pinoli

 

Deliziosi e croccanti, i pinoli sono piccoli semi commestibili dell'albero di pino. Questi semi sono stati utilizzati nelle cucine dell'Europa, del Nord America e dell'Asia per migliaia di anni, dato che sono ricchi di proteine, di fibre alimentari, e di sapore.

 

Sono davvero una fonte molto buona di nutrienti vegetali, di minerali essenziali, di vitamine e di acidi grassi mono-insaturi "amici del cuore" che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

 

I pinoli sono una buona fonte di proteine (circa il 32% in peso, quasi come la bresaola) con ben 20 aminoacidi di cui 8 dei 9 aminoacidi necessari per la crescita si trovano ad altissima concentrazione.

 

Contengono più di vitamina K, (che protegge le ossa e le arterie), rispetto ad altra frutta secca a guscio. Sono una buona fonte di magnesio e potassio, che aiuta a mantenere un battito cardiaco costante, pressione sanguigna più bassa, e migliorare la circolazione.

 

Anche se più grassi rispetto ad altri semi, sono ricchi di fitosteroli, ormoni che abbassano i livelli di colesterolo LDL"non sano" nel sangue, riducono il rischio di alcuni tipi di cancro, e migliorano le difese immunitarie.

 

 

Benefici per la salute di pinoli

 

I pinoli sono uno i semi commestibili più ricchi di calorie (673 calorie in 100 g di pinoli secchi). Per questo motivo sono particolarmente indicati per gli sportivi ma, di contro, debbono essere consumati con moderazione da coloro che non svolgono attività fisica.

 

Il loro alto contenuto calorico deriva principalmente dai grassi. Infatti, i pinoli sono particolarmente ricchi di acidi grassi mono-insaturi come l'acido oleico che aiuta ad abbassare l'LDL o "colesterolo cattivo" ed aumentare l'HDL o " colesterolo buono" nel sangue. Le ricerche affermano che la dieta mediterranea, ricca di acidi grassi monoinsaturi, vitamine e antiossidanti, aiuta a prevenire le malattie coronariche e l'ictus, favorendo un profilo lipidico salutare nel sangue.

 

I pinoli contengono un acido grasso essenziale (omega 6 ), l'acido pinolenico. Recenti studi hanno dimostrato il suo potenziale utilizzo nella perdita di peso in quanto riduce l'appetito. L'acido Pinolenico innesca il rilascio di enzimi, fame-soppressori, come la colecistochinina e il glucagone (GLP - 1) nell'intestino. Inoltre, si ritiene che l'acido pinolenico favorisca l'assorbimento epatico dell'LDL.

 

Come le mandorle, i pinoli sono un'ottima fonte di vitamina E, ne contengono circa 9,33 mg per 100 g (circa il 62 % del fabbisogno giornaliero). La vitamina E è un potente antiossidante liposolubile necessaria per mantenere l'integrità delle membrane cellulari delle mucose e della pelle, proteggendola dai dannosi radicali liberi.

 

 

Un altro dei tanti vantaggi del pinolo è la sua capacità di rallentare il processo di invecchiamento. Ciò avviene a causa dell'elevato contenuto di antiossidanti che proteggono il corpo contro i danni causati dai radicali liberi.

 

 

Come le mandorle e le arachidi, i pinoli sono privi di glutine e, pertanto, sono un ingrediente utile nella preparazione di formulazioni alimentari per i celiaci. Tali preparati sono, infatti, alternative salutari per le persone con allergie alimentari al frumento o celiachia.

 

I Pinoli sono una fonte eccellente del complesso di vitamine del guppo B come la tiamina, la riboflavina, la niacina, l'acido pantotenico, la vitamina B -6 (piridossina) e i folati. Queste vitamine funzionano come cofattori per gli enzimi del metabolismo del substrato cellulare all'interno del corpo umano.

 

Inoltre, i pinoli contengono quantità di minerali essenziali per la salute come il manganese, il potassio, il calcio, il ferro, il magnesio, lo zinco e il selenio. Con 8,8 mg per 100 g (circa il 383 % della dose giornaliera raccomandata), i pinoli sono una delle fonti più ricche di manganese. Il manganese è un importante co-fattore per l'enzima antiossidante, superossidodismutasi. Quindi, il consumo di pinoli aiuta il corpo a sviluppare la resistenza contro gli agenti infettivi e a combattere i radicali liberi nocivi.

 

I pinoli sono ricchi in ferro, utile per un gran numero di suoi processi essenziali del nostro corpo come la regolazione del sistema nervoso centrale e la circolazione del sangue in tutto l'organismo. Il rame è naturalmente presente nei pinoli e aiuta anche l'assorbimento del ferro nel nostro corpo.

 

 

Come scegliere e conservare i Pinoli

 

I pinoli possono essere consumati freschi, in particolar modo quelli raccolti autonomamente, schiacciati con un sasso o un piccolo martello e consumati senza ultriori lavorazioni.

 

Quando conservati all’interno del guscio, i pinoli possono essere preservati a lungo e non irrancidiscono.

 

A livello industriale i pinoli sono commercializzati già sbucciati ma in questo caso vanno conservati in frigorifero, in contenitori di vetro o di plastica (meglio se posti sotto vuoto) e consumati entro 1 o 2 mesi per evitare l'irrancidimento e la presenza di larve di insetti.

 

E' bene controllare sempre l’etichetta: potrebbero esserci eccessive quantità di conservanti e antiossidanti. Fra gli additivi più usati si trovano i solfiti (o anidride solforosa) ad azione antimicrobica e l’acido sorbico ad azione antifungina; in persone sensibili, queste sostanze possono causare reazioni allergiche.

 

È sempre buona norma fare acquisti presso negozi frequentati, nei quali il ricambio del prodotto sia continuo, si evita di comprare frutta vecchia  dal sapore alterato. Nel caso della frutta secca con guscio, attenzione al “fondo” della confezione: se contiene briciole simili a segatura, significa che qualche parassita ha trovato casa al suo interno.

 

Dal punto di vista sanitario esiste il problema delle aflatossine, sostanze tossiche prodotte da vari generi di muffe che attaccano i prodotti alimentari (frutta secca, ma anche cereali, frutta fresca, cacao ed oli). Queste tossine sono state riconosciute come potenzialmente cancerogene, e non vengono distrutte da processi come tostatura o cottura.

 

 

Come si possono utilizzare i Pinoli?

 

Si utilizzano crudi o tostati.

 

In cucina sono molto usati sia per ricette di pasticceria, tra cui non si può non citare la deliziosa torta della nonna con crema pasticcera, ma anche per la preparazione di biscotti e crostate.

 

Molte sono anche ricette salate in cui i pinoli trovano largo spazio: insieme all'uvetta, sono parte di sughi per condire la pasta (come non citare la pasta con le sarde), o mescolati a verdure amare come scarola e cicoria, o ancora per farcire torte rustiche con ricotta e broccoli. Inoltre, insieme al basilico, sono l'ingrediente fondamentale del famoso pesto alla ligure.

 

Interi o tritati possono essere spruzzati su insalate, sulle zucchine con cipolla e menta, aggiunti al cuscus di verdure e rendere gustosi piatti di carne e di pesce.

 

Sono squisiti quando vengono utilizzati per la preparazione di gelati e, infine, si può ricordare il dolcissimo tè tunisino, con menta e pinoli.

 

 

Controindicazioni all'uso dei Pinoli

 

Le persone con allergie alle arachidi o altre allergie ai semi possono avere una reazione allergica anche ai pinoli. Il Dipartimento di allergologia e immunologia Clinica presso l'Università di Navarra in Spagna ha trovato comunanza tra le persone con allergie alle arachidi e ai pinoli.

 

Coloro che soffrono di allergie ai semi, dovrebbero consultare il medico prima di utilizzare i pinoli in cucina. I sintomi della reazione allergica possono includere prurito, orticaria, eruzioni cutanee arrossamento, lacrimazione degli occhi naso che cola, crampi addominali, vertigini o vomito.

 

Dal punto di vista sanitario esiste poi il problema delle aflatossine, sostanze tossiche prodotte da vari generi di muffe che attaccano i prodotti alimentari (frutta secca, ma anche cereali, frutta fresca, cacao ed oli).

 

Queste tossine sono state riconosciute come potenzialmente cancerogene, e non vengono distrutte da processi come tostatura o cottura. L’importazione di questi prodotti anche da Paesi in via di sviluppo nei quali la conservazione spesso non avviene in condizioni ottimali, è a maggior rischio per la presenza di aflatossine.

 

 

I pinoli sono ricchi in olio e irrancidiscono rapidamente. Se si comprano in blocco o preconfezionati, il modo migliore per garantire la freschezza è fare acquisti in un negozio con elevata rotazione e controllare che siano di origine italiana.