IL FOSFORO 

(Inserito in data 27 ottobre 2015)

Il fosforo è forse il minerale meno conosciuto tra i minerali quali il calcio o il magnesio, ma non è per nulla il meno importante. Il fosforo è parte di ogni cellula umana, di molti fluidi che circolano nel nostro corpo, essenziale nei processi genetici (attraverso il suo ruolo di componente del RNA e del DNA), e coprotagonista in una lunga lista di altri processi fondamentali per la nostra salute.


Per fortuna, sono poche le sostanze nutritive così ampiamente disponibili in tanti alimenti come il fosforo e, di conseguenza possiamo dire che non è difficile soddisfare i nostri fabbisogni di questo elemento con una buona dieta.


Negli ultimi anni si è fatta parecchia polemica sui rischi per la salute connessi con l'eccessiva assunzione di fosforo attraverso l'aumento del consumo di bevande analcoliche contenenti acido fosforico e gli alimenti trasformati contenenti fosfati stabilizzanti, emulsionanti, antiagglomeranti e regolatori di acidità. Quello che è importante sapere è che una alimentazione a base di cibi integrali naturali, piuttosto che di alimenti trasformati industrialmente, consente di evitare i rischi da eccessi di fosforo.


Ruolo del fosforo nel nostro organismo


1) Attiva le funzioni base delle cellule.


I biologi che studiano la natura degli esseri viventi, in genere considerano le cellule come l'unità funzionale più piccola della vita, dai batteri monocellulari, fino alle decine di migliaia di miliardi di cellule che compongono il corpo umano.


La caratteristica più evidente di una cellula è la sua membrana esterna, la "membrana cellulare" che agisce come mediatore tra l'interno della stessa cellula e tutto ciò che vi è al di fuori. Dal punto di vista fisiologico e biochimico, la membrana cellulare è costituita da un doppio strato fosfolipidico composto principalmente da grassi (lipidi) e fosforo quindi, come si può ben comprendere, il fosforo è assolutamente fondamentale per l'esistenza stessa della cellula.


Infine, con poche eccezioni, tutte le cellule contengono un nucleo e all'interno del nucleo vi sono elementi genetici inclusi l'RNA e il DNA entrambi contenenti fosforo nella loro struttura chimica. In realtà, il fosforo è talvolta considerato come un "collante" che tiene insieme il DNA.


Quindi, come si può vedere dal suo ruolo nella membrana esterna della cellula, nel liquido interno, e nelle componenti genetiche, il fosforo è una parte essenziale della cellula ed è un minerale che aiuta ad abilitare le funzioni di base della stessa.

 

 

2) Supporto per le ossa


È interessante notare che, nonostante il suo ruolo centrale nella funzione delle cellule, la maggior parte del fosforo presente nel nostro corpo non si trova nelle membrane delle cellule, nei fluidi cellulari o nel materiale genetico del nucleo delle cellule, ma nelle nostre ossa.


Almeno in termini di peso, circa 80-85% di questo minerale è presente nelle ossa. Infatti, la struttura cristallina principale dello scheletro, chiamata idrossiapatite, risulta composta di fosforo, calcio, ossigeno, idrogeno, e calcio. Il fosforo è così importante nella formazione dell'idrossiapatite che spesso la sostanza viene definita "fosfato di calcio". L'idrossiapatite è parte fondamentale per l'integrità strutturale dell'osso. Senza fosforo, la struttura ossea non sarebbe così forte.


In aggiunta al suo ruolo di componente strutturale, il fosforo nella dieta gioca due altri ruoli chiave nel complesso metabolismo delle ossa. Innanzitutto, il fosforo contenuto negli alimenti favorisce la formazione delle ossa con la fosforilazione che ne stimola la crescita. L'altro ruolo non è meno importante, ed ha attirato molta più attenzione negli ultimi tempi. Il fosforo alimentare è uno dei protagonisti del processo ormonale che controlla il metabolismo del calcio e delle ossa.


Questo processo riguarda l'attività di un particolare ormone, denominato ormone paratiroideo (PTH). Alti livelli di fosforo (come ioni fosfato) nel sangue aumentano il livello di PTH. Il PTH esegue una serie di azioni tutte volte ad accrescere i livelli ematici di calcio, tra cui la diminuzione della perdita di calcio con le urine, l'aumento dell'assorbimento del calcio dagli alimenti (indirettamente, attraverso l'attivazione della vitamina D), e l'utilizzo del calcio dalle ossa.


E' quest'ultimo effetto che preoccupa alcuni esperti che temono che l'eccessiva quantità di fosforo negli alimenti possa portare a problemi di metabolismo osseo nel corso del tempo. In realtà, in situazioni estreme, nei pazienti affetti da malattia renale avanzata, elevati livelli di fosfati nel sangue possono peggiorare il metabolismo osseo. Nelle persone sane con normale funzione renale, tuttavia, non ci sono prove che dimostrino un maggiore rischio.


Dato il particolare rapporto tra il fosforo, il calcio, la funzione ormonale e la salute delle ossa, secondo alcuni ricercatori è raccomandabile un rapporto preciso di assunzione di calcio e fosforo nella dieta quotidiana.


Nel loro insieme, gli studi e le ricerche non consentono di sostenere obiettivamente uno specifico rapporto di assunzione alimentare di calcio e fosforo e, per questo motivo, la dieta alimentare, al momento, si ritiene equilibrata quando vengono consumati alimenti naturali integrali provenienti da una varietà di diversi gruppi di cibi. Questo attualmente è considerato il modo migliore per assicurare un corretto rapporto di questi due nutrienti minerali.

 

 

3) Produzione di energia


Attraverso la digestione e il metabolismo, quando consumiamo alimenti, uno degli obiettivi è quello di metabolizzare il cibo per la produzione dell'energia necessaria al nostro corpo. In particolare, le diverse fasi della scomposizione alimentare sono indirizzate alla produzione di speciali molecole chiamate ATP (adenosina trifosfato) deputate al trasporto dell'energia.


Come il nome di queste molecole suggerisce, esse contengono tre atomi di fosforo ("tri") sotto forma di gruppi fosfato. L'ATP è spesso definito come un "vettore di energia universale" perché con poche eccezioni, può essere utilizzato da qualsiasi tipo di cellula in un'ampia varietà di modi diversi ed è per questo che il fosforo è considerato un minerale importante nel processo di approvvigionamento energetico.


La carenza cronica grave di fosforo potrebbe eventualmente compromettere la disponibilità di ATP, e sappiamo che il corpo per cercare di evitare di compromettere il sistema energetico attiva la mobilitazione del fosforo immagazzinato nelle ossa. Ma da un punto di vista pratico, una dieta ragionevolmente sana con un buon numero di alimenti ricchi di fosforo dovrebbe evitare qualsiasi rischio in merito.


4) Equilibrio acido-basico

 

Per restare in buona salute, abbiamo bisogno di mantenere dei livelli molto specifici di acidità. In termini scientifici, il livello di acidità è indicato come pH. Una scala convenzionale per il pH va da 0 a 14, dove il valore "0" è definito come il livello più acido e "14" è definito come il livello meno acido (o più alcalino o basico), "7" è definito come neutro.


Il livello del pH nel nostro corpo è per lo più vicino al valore "7". Inoltre, molti degli enzimi nel nostro corpo sono progettati per lavorare a tale livello. Il pH del nostro sangue, per esempio, in genere varia da 7.35-7.45. Il pH della saliva varia solitamente da 6.2 a 7.4. Solo in certi luoghi, come nel nostro stomaco il livello di pH diventa molto più basso. (Prima di mangiare ha un valore di 2,5 o inferiore).


In generale, una semplice sintesi di tali informazioni ci dice che il pH, che è estremamente importante per i nostri fluidi corporei, dovrebbe attestarsi su valori appropriati il più delle volte vicini a un valore neutro di 7,0.


Il fosforo è uno dei principali nutrienti che il nostro corpo utilizza per mantenere il corretto pH. Infatti, il sistema tampone del fosforo è uno dei tre principali modi per mantenere l'equilibrio del pH  (gli altri sono i sistemi tampone tipo bicarbonato e proteine). In particolare, quando il pH si abbassa eccessivamente (troppo acido), l'idrogeno e il fosfato agiscono per neutralizzare alcuni di questi acidi spostando l'equilibrio verso un pH neutro. Quando il pH diventa troppo elevato (o troppo "basico"), il fosfato monobasico funziona allo stesso modo per abbassare il pH verso l'equilibrio. Il fatto che due composti contenenti fosforo possono avere effetti opposti sul pH, visto soperficialmente, non sembra avere senso. Indipendentemente da ciò, per fortuna, questo processo è attivo ogni momento e in tutto il corpo.


Nelle normali circostanze non sembra che venga richiesta una particolare attenzione per assicurare, con una opportuna alimentazione, l'importante ruolo del fosforo ad eccezione dei casi di gravi malattie renali. Dunque è sufficiente alimentarsi con un'ampia ed equilibrata varietà di cibi.


 

Cibi ricchi di fosforo


Se dovessimo scegliere un gruppo alimentare come fonte ricca di fosforo, dovremmo scegliere i pesci. Forniscono almeno 300 milligrammi di fosforo per porzione o circa il 40% della dose giornaliera raccomandata. Carni, pollame, latticini, uova e tendono anche ad essere ricchi di fosforo (circa 100-250 milligrammi di fosforo per porzione). Nel complesso, l'assunzione di questi alimenti è relativamente alta, tuttavia, gli alimenti di origine animale non devono necessariamente svolgere un ruolo primario per l'apporto salutare di fosforo. La ragione è semplice: numerosi alimenti vegetali, appartenenti a diversi gruppi tra cui verdure, legumi, noci semi e cereali rappresentano buone o molto buone fonti di fosforo.


I fagioli e i legumi in genere inclusi soia e lenticchie, con una sola porzione possono fornire più della metà del fabbisogno quotidiano di fosforo. Anche le noci e i semi, come i semi di zucca possono fornire più della metà del fabbisogno giornaliero con un'unica porzione mentre le verdure, i piselli, i broccoli e gli spinaci ne forniscono circa 100-150 milligrammi.


Si è discusso molto sulla forma in cui il fosforo è presente in molti tessuti vegetali ovvero come acido fitico (o acido inositol-esafosforico), specialmente nella crusca, nei semi e nella frutta in quanto lo stesso si lega con i minerali quali il calcio, il ferro e lo zinco abbassando il loro assorbimento da parte del tratto intestinale.


Recenti ricerche indicano che la quantità di fosforo che otteniamo dall'acido fitico dagli alimenti vegetali dipende dalla salute dei batteri del nostro intestino. Queste ricerche hanno iniziato a modificare in parte il pensiero convenzionale sull'acido fitico nel cibo, che era considerato come una forma indisponibile di fosforo.


Tuttavia, alcuni studi preliminari hanno ipotizzato che la scomposizione completa dell'acido fitico è possibile nel primo segmento del nostro intestino crasso perché questo segmento ospita un numero insolito di batteri aerobici e anaerobici e le combinazioni di attività enzimatiche e batteriche aerobiche/anaerobiche possono essere in grado di rendere disponibile il fosforo dell'acido fitico.


Molto più chiaramente documentato è il fatto che la fermentazione degli alimenti (per esempio, la fermentazione della soia in tempeh) può aumentare la biodisponibilità del fosforo dell'acido fitico, così come l'azione dei lieviti sui cereali contenenti acido fitico quando questi vengono macinati, trasformati in farina e utilizzati nella panificazione. Ancora una volta, vediamo un percorso in cui l'acido fitico come forma di riserva di fosforo nelle piante può anche essere in grado di servire come fonte importante di fosforo nella dieta umana.


Infine, si segnala che l'ammollo dei fagioli, legumi in genere, cereali e semi ha dimostrato di provocare la scomposizione parziale dell'acido fitico in alcuni casi, fino al 50%. Nel suo insieme, l'acido fitico non dovrebbe essere liquidato semplicemente come una forma non disponibile di fosforo negli alimenti vegetali.


I fosfati aggiunti costituiscono una porzione significativa del consumo totale di fosforo e i quantitativi aggiunti durante la lavorazione alimentare sono raddoppiati nel corso degli ultimi venti anni.

 

 

Impatto della cottura, conservazione e trasformazione dei cibi


Il fosforo, come altri minerali, è abbastanza stabile allo stoccaggio e non si distrugge quando l'alimento viene conservato. Per una migliore conservazione, a volte gli alimenti che sono destinati ad essere conservati per lunghi periodi vengono addizionati di fosfati.


Come visto in precedenza, molti alimenti vegetali contengono una notevole quantità di fosforo sotto forma di acido fitico e ci sono alcuni passaggi di preparazione che possono aumentarne la disponibilità. Anche se questi passaggi di preparazione potrebbero potenzialmente essere applicati a cereali, noci e semi, fagioli e legumi in genere, la maggior parte degli studi si sono concentrati sui fagioli secchi. Se i fagioli secchi vengono messi in ammollo durante la notte prima della cottura, circa la metà del loro acido fitico può essere scomposto attraverso questo processo di ammollo. Noi non crediamo che questo passaggio sia importante per la nostra assunzione di fosforo ma, nello stesso tempo, non risultano ricerche che mettano in luce un motivo per non dover mettere in ammollo i fagioli.


I fagioli germogliati (o semi, o noci) prima della cottura presentano già una scomposizione dell'acido fitico del 50% o più. Naturalmente, la germinazione è un processo che ha un impatto su molte altre molecole, oltre all'acido fitico e, molte persone riportano di digerire meglio i cibi germogliati. Oltre tutto si tratta di una forma di cibo insolitamente concentrata di molte sostanze nutritive.


Come accennato in precedenza, il fosforo è un additivo alimentare comune negli stabilizzanti, emulsionanti, antiagglomeranti e regolatori di acidità. Di seguito è riportato un breve elenco di alcune forme degli additivi alimentari di questo minerale.


  • Fosfato di sodio

  • Fosfato di calcio

  • Fosfato bicalcico

  • Fosfato tricalcico

  • Pirofosfato

  • Pirofosfato di sodio

  • Sodio Fosfato di alluminio

  • Acido fosforico


Alcuni alimenti spesso contengono quantità significative di fosfati aggiunti come le carni, il prosciutto, le salsicce, il pesce in scatola, i prodotti da forno (compresi i biscotti), le miscele per la preparazione di torte, yogurt, formaggi e bevande analcoliche.


In termini di fosforo, le bevande gassate tipo Cola vengono addizionate di acido fosforico in quantità di 400-600 milligrammi per lattina o bottiglia.


Le bevande analcoliche contenenti acido fosforico sono sicuramente collegate all'osteoporosi (un indebolimento della struttura scheletrica) perché determinano bassi livelli di calcio e alti livelli di fosfati nel sangue. Quando i livelli dei fosfati sono alti e i livelli di calcio sono bassi, quest'ultimo viene sottratto alle ossa.






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