DIGIUNO INTERMITTENTE

Il digiuno intermittente sta iniziando ad essere seguito.

 

E' uno degli interventi più efficaci che si conoscano per accendere l'interruttore "brucia grassi" nel nostro corpo e, magicamente, per eliminare la sensazione di fame.

 

Si tratta di un potente strumento per aiutare a mantenere il peso forma, vivere più a lungo e allontanare molte patologie.

 

Il giornalista della BBC Michael Mosley autore del libro“The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting” (La dieta del digiuno: Perdi peso, rimani in buona salute e vivi più a lungo con il semplice segreto del digiuno intermittente) ha deciso di sperimentare su se stesso gli effetti del digiuno intermittente.

 

Michael Mosley ha scelto un tipo di digiuno in cui si mangia normalmente cinque giorni la settimana mentre nei due rimanenti si assumono solo 500 calorie per le donne, 600 calorie uomini.


Il giornalista ha organizzato in questo modo la sua giornata a ridotto contenuto calorico: una colazione leggera (uova strapazzate, una fetta sottile di prosciutto, tè nero, per un totale di circa 300 calorie), molta acqua e tisane durante la giornata, quindi una cena leggera (pesce alla griglia con molte verdure) la sera.


Questa sorta di dieta è stata portata avanti per cinque settimane con risultati a dir poco sorprendenti: quasi 9 chili persi e le analisi del sangue – in particolare i dati riguardanti IGF-1, il glucosio e il colesterolo – migliorate, con forte riduzione del rischio di contrarre malattie legate all’età come il cancro e il diabete.


La cosa più interessante e sorprendente non è stata la perdita di peso ma l'assenza della fame e del desiderio di zuccheri e di cibi spazzatura.

 

E' preferibile pensare al digiuno intermittente come uno stile di vita piuttosto che una dieta. E 'un modo di vivere e di mangiare che può aiutare ad avere una vita più sana e più lunga.

 

Michael Mosley sottolinea anche l'importanza degli esercizi fisici intermittenti ad alta intensità - abbinati al digiuno. (vedere: http://www.nutrizionenaturale.org/come-ridurre-i-tempi-dell-attivit%C3%A0-fisica/)per ottenere dei risultati ancora più efficaci.

 

 

Oltre a rimuovere il desiderio per gli alimenti come lo zucchero e snack, e a fondere i chili di grasso in eccesso, rendendo molto più facile mantenere un peso corporeo corretto, la scienza moderna ha confermato che ci sono molti altri buoni motivi per praticare il digiuno intermittente, come ad esempio:

 

  • Normalizzare l'insulina e la sensibilità alla leptina, che è la chiave per una salute ottimale. L’insulino-resistenza (che interviene quando la sensibilità all'insulina diminuisce) è un fattore primario che favorisce quasi tutte le malattie croniche, dal diabete alle malattie cardiache e persino al cancro

 

  • Normalizzare i livelli di grelina, noto anche come "l'ormone della fame". Significa che fa diminuire il desiderio, a volte compulsivo, di continuare a mangiare a qualsiasi ora del giorno e della notte.

 

  • Promuovere l'ormone della crescita (HGH), che svolge un ruolo importante nella salute, nella forma fisica e nel rallentando del processo di invecchiamento

 

  • Abbassare il livello dei trigliceridi

 

  • Ridurre l'infiammazione e diminuire danni dei radicali liberi. Aiuta quindi a prevenire patologie croniche come l’artrosi reumatoide.

 

Molte ricerche che dimostrano come il digiuno abbia un impatto positivo sulla longevità negli animali. Ci sono diversi meccanismi che contribuiscono a questo effetto e, anche se non vi sono ancora prove scientifico ufficiali, l’effetto potrebbe anche manifestarsi nell’uomo.

 

Normalizzare la sensibilità all'insulina è importante, ma il digiuno inibisce anche il percorso mTOR, che svolge un ruolo primario nel guidare il processo di invecchiamento.

 

Lo studio ha trovato che il digiuno innesca un notevole aumento dell'ormone della crescita (HGH) -1300 per cento nelle donne, e un sorprendente 2.000 per cento negli uomini!

 

L'unica altra possibilità di aumentare i livelli di HGH sono gli esercizi fisici intermittenti ad alta intensità.

 

HGH, comunemente indicato come "l'ormone del benessere" svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute, del benessere e della longevità, compresa la crescita muscolare, e l'aumento della perdita di grasso con l’accelerazione del metabolismo.

 

Il fatto che aiuta a costruire i muscoli e, nello stesso tempo promuove la perdita di grasso, spiega perché HGH aiuta a far perdere peso senza sacrificare la massa muscolare.

 

 

Il digiuno intermittente può anche miglorare la salute del cervello

 

Vi sono sempre più lavori scientifici che comprovano come il digiuno e l'esercizio fisico siano fattori di crescita che attivano il ricambio e il ringiovanimento del cervello e dei tessuti muscolari.

 

Questi includono i fattori di crescita BDNF e fattori muscolari MRF. Sono i fattori di crescita che segnalano alle cellule staminali del cervello e alle cellule satelliti muscolari di trasformarsi rispettivamente in nuovi neuroni e in nuove cellule muscolari.

 

È interessante notare che, il BDNF si esprime anche nel sistema neuro-muscolare dove protegge i neuro-motori dal degrado.

 

Il degrado del neuro-motore è parte del processo che spiega l'atrofia muscolare legata all'età.

 

Quindi il BDNF è attivamente coinvolto in entrambi, muscoli e cervello, e sembra essere una spiegazione del motivo per cui l'attività fisica può avere un impatto positivo sul tessuto cerebrale, e del perché la combinazione del digiuno intermittente con l'esercizio fisico ad alta intensità è particolarmente potente.


 

Tornare in forma senza sprecare tempo e denaro

 

Un aspetto importante della dieta intermittente è che non è necessario l’impiego di prodotti dietetici che il più delle volte sono particolarmente costosi, ma è sufficiente dimenticare le cattive abitudini con semplici regole, comportamenti alimentari adeguati e pazienza.

 

Il successo è confermato da alcune ricerche effettuate negli Stati Uniti dal National Institute on Aging di Baltimora, tuttavia, prima di intraprendere un qualunque percorso terapeutico per tornare in forma è opportuno sottoporsi a controlli medici ed esami del sangue mirati alla valutazione dell’attività metabolica.


A sostenere la tesi del digiuno intermittente è anche Fabio Piccini, medico e psicanalista, specializzato nei disturbi del comportamento alimentare e obesità e membro ordinario dell’International Association for Analytical Psychology (IAAP) di Zurigo.


Piccini, autore di “Pane al pane e vino al vino” si occupa da anni di alimentazione e dei disturbi ad essa correlati e, facendo ricerche su questi temi, è giunto alla conclusione che il digiuno è la più semplice e la più sottovalutata delle vie per arrivare alla salute metabolica, all’efficienza del corpo e ad una linea perfetta.


L’esperto sottolinea, però, che non si tratta di lunghi digiuni, che si rivelano dannosi, ma di rallentare la frequenza dei pasti in alcuni giorni della settimana o in alcuni periodi dell’anno allo scopo di riattivare tutta una serie di geni protettivi di cui il corpo umano è dotato e che ne proteggono la salute e incrementano la longevità.

 

 

C'è qualche prova che il digiuno intermittente faccia perdere peso?

 

Una delle più recenti ricerche sul digiuno intermittente è uno studio del 2012 che ha reclutato 30 donne obese note per avere pre-esistenti fattori di rischio per le malattie cardiache.

 

E stato loro chiesto di digiunare per un solo giorno alla settimana (non più di 120 calorie).

 

Dopo otto settimane, in media, le donne hanno perso circa 4 kg di peso e circa 6 cm di girovita.

 

Il follow-up è stato breve - appena due mesi e su un numero limitato di soggetti ma comunque significativo

 

 

C'è qualche prova che il digiuno intermittente aumenti la durata della vita?

 

Esiste una vasta gamma di lavori sulla lotta contro gli effetti dell'invecchiamento tramite l’IF, ma quasi tutti questi studi hanno coinvolto topi, ratti o scimmie e non gli uomini.

 

I roditori hanno solo alcuni anni di vita e questo li rende soggetti ideali per lo studio della longevità.

 

Per compiere analoghi esperimenti sull'uomo, occorrono decenni di ricerca per ottenere risultati attendibili.

 

Con uno sguardo sistematico delle sperimentazioni, troviamo un solo studio che ha coinvolto gli esseri umani: una revisione del 2006 di uno studio effettivamente realizzato nel 1957 in Spagna.

 

In questo studio, 120 residenti di una casa di riposo per anziani sono stati suddivisi in due gruppi.

 

Il primo gruppo (gruppo di controllo) è stato sottoposto a una dieta normale.

 

Il secondo gruppo (il gruppo IF) è stato sottoposto ad una dieta alternata: un giorno normale e il giorno successivo ristretta (stimata in circa 900 calorie).

 

Dopo tre anni ci sono stati 13 decessi nel gruppo di controllo contro i sei nel gruppo IF.

 

Anche questo studio è stato fatto su un campione limitato ma è significativo.

 

Un altro studio del 2006 ha coinvolto topi che erano stati geneticamente modificati per sviluppare i cambiamenti nei tessuti cerebrali simili a quelli osservati nelle persone con malattia di Alzheimer.

 

I topi in dieta IF avevano un tasso più lento di declino cognitivo rispetto ai topi con una dieta normale (funzione cognitiva è stata valutata utilizzando un test del labirinto d'acqua).

 

Mentre i risultati di questi test sono sicuramente intriganti essendo stati effettuati su animali hanno limitazioni intrinseche.


 

Ci sono delle prove che il digiuno intermittente prevenga le malattie?

 

Gran parte della ricerca pubblicata sugli effetti potenziali di prevenzione di IF coinvolgono misurazioni degli indici biologici associati a malattie croniche.

 

Una revisione clinica del 2007 che esamina gli effetti di IF negli esseri umani in termini di risultati 'reali' per la salute ha concluso che IF (in particolare, il digiuno a giorni alterni) può avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache, contro il diabete di tipo 2 e contro il cancro.

 

Tuttavia, ha concluso che occorrono ulteriori ricerche per stabilire in via definitiva gli effetti dell’ADF (digiuno a giorni alterni).

 

 

Ci sono effetti collaterali al digiuno intermittente?

 

Poco si sa sui possibili effetti collaterali, dato che alcun tentativo sistematico è stato fatto per studiare questo problema. Le segnalazioni aneddotiche di effetti includono:

 

disturbi del sonno

irritabilità

ansia

disidratazione

sonnolenza diurna

 

Tuttavia, ulteriori ricerche saranno necessarie per confermare questi effetti collaterali e la loro eventuale gravità.

 

Le testimonianze di molte persone che praticano l’IF da diversi mesi o anni confermano tutte i positivi risultati ottenuti e l’assenza di qualsiasi disturbo collaterale.

 

Tutti coloro che praticano IF da molto tempo, testimoniano la loro soddisfazione per aver raggiunto ottimi risultati in termini di perdita di peso corporeo, di lucidità dell’intelletto, di benessere generale senza dover fare grandi sacrifici per dominare il senso di fame nei giorni di digiuno.

 

Molto spesso IF diventa uno stile alimentare che viene adottato stabilmente senza sacrifici particolari.

 

I risultati migliori pare si ottengano mangiando regolarmente per 5 giorni alla settimana e digiunado il lunedì e il mercoledì (con max 600 cal/giorno per gli uomini e 500 per le donne) e praticando attività fisica 2/3 volte alla settimana nei giorni di non digiuno.

 

Considerato comunque che gli studi non sono completi il metodo potrebbe risultare poco adatto in qualche caso (per esempio in gravidanza) per cui è consigliabile iniziare a praticarlo dopo aver consultato un nutrizionista esperto.


 

Links per approfondimenti

Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, et al.Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations (PDF, 291.4Kb). Nutrition & Metabolism. Published online October 31 2012

Johnson JB, Laub DR, John S.The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life (PDF, 64.66Kb). Medical Hypothesis. Published online 2006

Halagappa VKM, Guo Z, Pearson M, et al.Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease (PDF, 843.1Kb). Neurobiology of Disease. Published online January 13 2007

Varady KA, Hellerstein MK, et al.Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials (PDF, 118.6KB). American Journal of Clinical Nutrition. Published online 2007