Come ridurre i tempi

dell'attività fisica

 

Nella Newsletter dello scorso ottobre ho sottolineato quanto sia importante praticare regolarmente l'attività fisica.

 

Una delle più frequenti scuse per rimandare o interrompere i buoni propositi è la mancanza di tempo.

 

La scienza, anche in questo campo, negli ultimi decenni ha fatto un lungo cammino e oggi ci può indicare come svolgere un programma di attività fisica con tempi ridotti e con maggiori benefici. Sembra troppo bello per essere vero!

 

Eppure è stato messo a punto un metodo che prevede degli esercizi che, in tempi ridotti ad un terzo rispetto ai programmi classici, possono assicurarci un benessere superiore.

 

 

Come l'esercizio fisico cambia il nostro biochimismo

 

In questo studio, i ricercatori hanno misurato i cambiamenti biochimici che si verificano durante l'esercizio fisico, e hanno trovato che vengono modificati più di 20 diversi metaboliti.  Alcuni di questi aiutano a bruciare calorie e grassi, altri aiutano a stabilizzare la glicemia tra le altre cose.


Come è stato detto nel precedente post, normalizzare il livello di insulina è la leva più importante per ottimizzare la nostra salute in generale e prevenire malattie di ogni genere, dal diabete, alle malattie cardiache, al cancro, e molto altro ancora.

 

In sostanza, se si mantiene un peso corretto e si pratica un regolare programma di esercizi fisici, si crea un circolo virtuoso che assicura i giusti livelli di glicemia attraverso l'aumento della sensibilità del ricettore dell'insulina.

 

Soli 10 minuti di intenso esercizio portano a benefici cambiamenti biochimici che si possono misurare ancora dopo un'ora.

 

Esercizi intermittenti ad alta inensità e recupero

 

Quando andiamo in palestra, troviamo un affollamento di persone che, per almeno un'ora, si affaticano al tapis roulant, alla cyclette, fanno corsa o pesistica.  

 

Ma c'è un metodo per svolgere l'attività fisica che è molto più efficace di ogni attività aerobica, e sono gli esercizi intermittenti ad alta intensità e recupero.

 

Ho avuto modo di metterli in pratica 2/3 volte a settimana per alcuni mesi ed effettivamente ho visto diminuire sensibilmente la massa grassa a favore di quella muscolare ma sopratutto ho provato una magnifica sensazione di benessere, di leggerezza e di maggiore energia.

 

Il metodo è di estrema semplicità: prevede 30 secondi di esercizi spinti - in cui il battito cardiaco supera il limite che viene raggiunto svolgendo la normale attività anaerobica, a cui seguono 90 secondi di recupero. Il ciclo dovrà essere ripetuto per 8 volte.

 

Sono previsti 2/3 minuti di riscaldamento all'inizio e 2/3 minuti di raffreddamento alla fine dei cicli.

 

In tutto sono 20/22 minuti di benefico lavoro.

 

Si può scegliere qualsiasi modalità che si preferisce: corsa, cyclette, tapis roulant, salto con la corda o qualsiasi altra alternativa a condizione che durante i 30 secondi, si spinga molto fino a che i battiti cardiaci per otto volte salgano al massimo delle nostre personali possibilità in base all'età anagrafica.

 

Il modo per calcolare il limite dei battiti cardiaci individuali è semplice: 220 meno l'età anagrafica.  Ad esempio se ho 30 anni di età dovrò raggiungere il valore di 220 – 30 = 190; se ne ho 60 sono sufficienti 220 – 60 = 160.

 

Non è facile rilevare i battiti cardiaci se non si dispone di un cardiofrequenzimetro affidabile per cui normalmente ci si regola assicurandosi che intervenga una copiosa sudorazione e che durante ogni esercizio ad alta intensità il respiro aumenti fino a quando interviene una certa difficoltà a parlare.

 

I 2/3 minuti di riscaldamento ed i 2/3 di raffreddamento dovranno essere svolti al 50/60% delle possibilità individuali.

 

Aumentare l'ormone della crescita (l'ormone della forma fisica)

 

Molti atleti, illegalmemente si iniettano questo ormone per migliorare le loro prestazioni, ma rischiano degli effetti collaterali assai pericolosi.

 

Ma vi è un modo naturale per aumentare l'ormone della crescita che, dopo i 30 anni comincia a diminuire per il normale processo di invecchiamento. Per comprenderne il meccanismo, è bene considerare che abbiamo tre tipi di fibre muscolari: lente nel contrarsi ma resistenti nel tempo, veloci che si contraggono rapidamente con forza ma meno resistenti nel tempo e super veloci che si contraggono con scatti rapidissimi e di breve durata. 

 

Queste ultime sono quelle che con l'esercizio spinto, per tempi brevi, vengono sollecitate e producono l'ormone della crescita. La maggioranza di noi non attiva quasi mai queste fibre muscolari, nemmeno un maratoneta, per cui, nel tempo, esse tendono ad atrofizzarsi.

 

I tradizionali esercizi cardio e aerobici mettono solo in azione le fibre muscolari lente che formano la muscolatura di colore rosso, molto ricca di ossigeno.

 

Le fibre veloci sono presenti sempre nella muscolatura rossa e vengono attivate con gli esercizi di potenza che si eseguono più velocemente; hanno una velocità 5 volte maggiore delle fibre lente e si ossigenano rapidamente.

 

Infine le fibre super veloci che vengono attivate quando si fanno degli esercizi anaerobici con scatti molto veloci e per breve tempo. Sono fibre bianche presenti nei muscoli con poca presenza di sangue e sono 10 volte più veloci delle fibre lente.

 

Esse sono la chiave per la produzione dell'ormone della crescita.

 

Questo spiega anche come mai i bambini non fanno maratone e nemmeno sollevamento di pesi ma fanno movimenti rapidi alternati a riposo proprio per produrre il necessario ormone della crescita.

 

Più il nostro livello di ormone della crescita si mantiene elevato, più saremo forti ed in salute.

 

Indicazioni sul come eseguire gli esercizi per produrre l'ormone della crescita

 

Questi tipi di esercizio si possono eseguire anche senza dover andare in palestra e senza attrezzature particolari. Va benissimo qualsiasi tipo di attività fisica come la corsa, i piegamenti sulle gambe o sulle braccia, il salto con la corda e così via.

 

Occorre che l'attività venga fatta con vigore in modo da superare il limite di anaerobiosi dal qual limite comincia a prodursi l'ormone della crescita.


 

Qualsiasi attività venga scelta, alla fine dei 30 secondi si dovrà:

 

  • provare difficoltà nel respirare e nel parlare perchè si è in debito di ossigeno

  • cominciare, sin dal secondo ciclo di ripetizioni, a sudare copiosamente

  • assistere ad un amento della temperatura corporea

  • sentire un moderato dolore muscolare dovuto all'acido lattico.

 

Non è necessario, se si usa qualche attrezzatura da palestra, raggiungere velocità pazzesche; il raggiungimento delle condizioni sopra elencate, dipende molto da individuo a individuo e dall'allenamento che egli ha svolto in precedenza.

 

Ecco in breve come dovrebbe essere una routine:

 

  • riscaldamento per 2/3 minuti

  • esercizio il più forte e veloce possibile per 30 secondi

  • recupero per 90 secondi

  • ripetizione dell'alta intensità e del recupero per altre 7 volte

  • raffreddamento per 2/3 minuti

 

Attenzione a valutare la vostra forma fisica e non esagerare sopratutto all'inizio.

 

Se il fisico non è in forma, è meglio iniziare con due o tre ripetizioni per poi aumentarle gradatamente fino a 8 (traguardo in cui si produce l'ormone della crescita).

 

Quando si eseguono i 30 secondi, all'inizio potrebbe anche essere sufficiente una camminata molto veloce con movimenti rapidi senza correre e con le braccia che “pompano” forte e velocemente.

 

Le raccomandazioni dietetiche per massimizzare rilascio dell'ormone della crescita

 

  • Bere molta acqua (dopo gli esercizi)

  • Mangiare solo carboidrati salutari (da verdure) e proteine di alta qualità

  • Evitare di assumere zucchero, soprattutto il fruttosio

  • Dormire bene durante la notte

  • Ottimizzare i livelli di vitamina D (è sufficiente esporre ai raggi solari una parte del corpo come il viso e le braccia per almeno una mezzora quando le condizioni meteo lo consentono)

 

Se si consuma zucchero in particolare fruttosio, soprattutto nelle due ore post-esercizio, si aumenta la somatostatina che a sua volta annulla la produzione dell'ormone della crescita.

 

Quindi niente liquidi zuccherini subito dopo gli esercizi come le bevande sportive, coca cola, aranciate ecc. e niente barrette energetiche, biscotti o simili.

 

Attendere almeno due ore dopo gli esercizi prima di mangiare carboidrati e, al massimo dopo 1 ora, si possono mangiare dei cibi proteici.

 

L'importanza del recupero

 

Ho accennato in precedenza all'importanza di “ascoltare il proprio corpo” per scegliere correttamente l'alimentazione. Ebbene, questo vale anche per l'attività fisica.

 

Il recupero è da considerarsi sufficiente quando ci si sente in piena energia e con la voglia spontanea di svolgere nuovamente attività fisica.

 

Per chi pratica da tempo esercizi fisici può non essere un problema, ma per chi inizia dopo un periodo di vita sedentaria, affrontare sport estremi, potrebbe causare degli effetti negativi. 

 

Se si pratica l'alta intensità ed il recupero non è sufficiente, si rischia di sollecitare eccessivamente le ghiandole surrenali con il risultato che, anziché dare una spinta alla produzione dell'ormone della cescita, stimolano la produzione del cortisolo.

 

Il Cortisolo è un ormone che interviene come risposta allo stress ma, nel tempo, con il persistere degli stati di affaticamento per superlavoro, può portare ad un esaurimento surrenale con manifestazioni di spossatezza.

 

Queste osservazioni debbono farci comprendere come il recupero sia altrettanto importante quanto l'esercizio stesso.

 

Il Mito del maratoneta.

 

Un recente studio ha riguardato la funzione cardiaca di 40 atleti di lunga resistenza dopo quattro gare di di durata variabile.


Misurando gli enzimi cardiaci e utilizzando gli ultrasuoni, i ricercatori sono stati in grado di misurare gli effetti acuti sul cuore a seguito degli esercizi estremi.


Gli sperimentatori hanno riscontrato che:

  • La funzione del ventricolo destro (RV) diminuisce dopo le gare

  • Aumentano i livelli ematici degli enzimi cardiaci (marcatori delle lesioni del cuore)

  • Più a lunga era la gara, maggiore era la diminuzione della funzione del ventricolo destro

  • Il 12 per cento degli atleti aveva del tessuto cicatriziale nei loro muscoli cardiaci rilevato per mezzo delle scansioni MRI una settimana dopo la gara.

Sebbene sia ampiamente provato che l'esercizio fisico riduce il rischio di malattie cardiache di un fattore 3, lo sforzo prolungato che richiede la maratona (competitiva), secondo lo studio presentato al Congresso Cardiovascolare Canadese del 2010 a Montreal, aumenta il rischio di un fattore 7 (tesi confermata da numerosi altri studi).


La prolungata ed eccessiva attività fisica determina altresì dei processi ossidativi con la formazione di radicali liberi che danneggiano le strutture cellulari alterandone la funzionalità e che sono responsabili delle principali cause di malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumore e in generale delle malattie degenerative.


Gli esercizi fisici eccessivi, praticati per tempi lunghi, non sono il miglior modo per ottenere i benefici dall'attività fisica.


Convincenti prove scientifiche dimostrano come l'allenamento intermittente ad alta intensità e recupero, praticato per tempi molto brevi rispetto al convenzionale cardio, è molto più efficiente ed efficace.

 

 Il cuore ha due processi metabolici:

  1. aerobico che richiede ossigeno come carburante

  2. anaerobico che non richiede ossigeno 

I tradizionali esercizi cardio lavorano principalmente sul processo anaerobico mentre gli esercizi intermittenti ad alta intensità e recupero lavorano su ambedue i processi ed è ciò che serve per ottenere i massimi benefici cardiovascolari senza andare incontro agli effetti negativi dei lunghi allenamenti.


Un ulteriore vantaggio, quando si eseguono esercizi intermittenti ad alta intensità e recupero, è l'aumento dell'ormone della crescita (HGH).

 

L'innalzamento del livello dell'ormome HGH fa aumentare la massa muscolare, fa bruciare efficacemente l'eccesso di grassi e gioca un ruolo importante nel promuovere un migliore stato complessivo di salute, di benessere e di longevità.

 

L'attività fisica stimola anche la crescita di nuove cellule cerebrali

 

L'esercizio fisico fa anche bene alla funzione cerebrale poichè con un processo noto come neurogenesi, fa aumentare la produzione di nuove cellule cerebrali e, conseguentemente, migliora la capacità di pensiero e di elaborazione delle informazioni.

 

Come?

 

Recenti studi, pubblicati nelle riviste Cell e PloS One, ci danno la risposta: vengono coinvolte le cellule staminali adulte, che sono presenti nel cervello.

 

Le cellule staminali adulte hanno la capacità di dividersi in nuove cellule staminali o nuovi neuroni quando necessario ma, alcuni fattori possono rallentarne il processo, come la proteina osso-morfogenetica, o BMP.

 

"Più attiva è la BMP ed i suoi vari segnali nel cervello e meno attive sono le cellule staminali e la neurogenesi” spiega il New York Times "Il cervello cresce meno, perde l'agilità e invecchia."

 

L'esercizio fisico riduce l'impatto della BMP, in modo tale che le cellule staminali adulte possano continuare a svolgere le loro funzioni vitali mantenendo di conseguenza il cervello efficiente.

 

Sorprendentemente, i topi con accesso alle ruote girevoli per la corsa, hanno ridotto la BMP nei loro cervelli della metà in una sola settimana. Inoltre, gli stessi hanno mostrato "un notevole aumento di Noggin, una proteina del cervello che agisce come un antagonista alla BMP", scrive il New York Times.

 

Quando l'attività della BMP nel cervello è più bassa, viene prodotto più Noggin.

 

Il New York Times cita le parole del dottor Kessler, autore di alcuni recenti studi su questo argomento:

 

"Se mai gli appassionati di esercizi fisici volessero una spiegazione razionale per quello che stanno facendo, questa dovrebbe essere la risposta: l'attività fisica, attraverso una complessa interazione tra il Noggin e la BMP, aiuta ad assicurare che le cellule staminali neuronali rimangano efficienti e, nel contempo, nuove cellule cerebrali vengano prodotte."

 

Ne deduciamo che l'esercizio non serve solo a perdere peso,  stimolare e tonificare la massa muscolare per fini estetici ma anche a migliorare la funzione del cervello.  Questo è sicuramente qualcosa che noi tutti desideriamo!

 

E' anche utile ricordare, quando si tratta di bambini in età scolare, che i programmi di educazione fisica possono migliorare il loro rendimento scolastico.


Per un programma completo di esercizi fisici


 

Gli esercizi intermittenti ad alta intensità e recupero che si possono fare 2/3 volte alla settimana, dovrebbero essere integrati in un programma di attività fisica che comprenda anche:

 

  1. Esercizi aerobici come camminate veloci o jogging. Pur non attivando la produzione dell'ormone della crescita, sono importanti per aumentare le difese immunitarie e per aumentare la resistenza fisica nel tempo.

  2. Training muscolare: sono esercizi di forza che ottimizzano i benefici per la salute

  3. Esercizi di base: rafforzano i 29 muscoli dell'addome, della schiena e della regione pelvica e consentono di salvaguardare la colonna vertebrale e mantenere la stabilità e l'equilibrio del corpo

  4. Stretching: per migliorare la circolazione e aumentare l'elasticità delle articolazioni.

Non importa l'età o se non si è perfettamente in forma, l'attuazione di un programma completo di esercizi come questo è in grado di fornire enormi benefici per la salute. Basta iniziare lentamente riducendo il numero degli esercizi e la loro intensità, e aumentare gradualmente fino a svolgerli tutti al meglio.

 

E non cerchiamo la scusa della mancanza di tempo o dell'età non più giovanissima per non praticare un benefico programma di attività fisica.