Le Carote

(Inserito in data 26 marzo 2016)

Sono i tuberi più popolari, originariamente coltivati nei paesi orientali dell'Asia centrale e del Medio Oriente, ai tempi considerati più che come alimento, come vegetali medicinali.

 

In origine le carote (alcuni ritengono che possano risalire ai tempi dell'antico Egitto) non erano di color arancione ma di una varietà di colori come il viola, il bianco, il rosso, il giallo e il nero. Le carote di color arancione odierne, conosciute e amate, sono il risultato di incroci tra carote rosse e gialle, fatti nel 16 ° secolo. (1)

 

Il nome "carota" ha le sue origini nella parola greca "karoton", poichè "kar" descrive tutto ciò con una forma di corno. Il termine beta-carotene deriva dalle carote.  Generalmente viene consigliato di mangiare carote con moderazione perché contengono più zucchero rispetto a qualsiasi altro ortaggio a parte la barbabietola.

 

Se consumate come parte di una dieta sana, le sostanze nutritive delle carote possono fornire molteplici benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache, ictus, il rafforzamento delle ossa e la promozione di un efficiente sistema nervoso.

 

Come per quasi tutti gli alimenti è bene evitare un consumo eccessivo per il fatto che sono tra gli ortaggi più ricchi di carboidrati.

 

Componenti principali (In 100 g)

 

Proteine vegetali, g

1,1

Colesterolo, mg

0

Carboidrati disponibili (MSE), g

7,6

Carboidrati solubili (MSE), g

7,6

Fibra alimentare totale, g

3,1

Acqua, g

91,6

 

Minerali

Ferro, mg

0,7

Calcio, mg

44

Sodio, mg

95

Potassio, mg

220

Fosforo, mg

37

Zinco, mg

0,40

 

Vitamine

Vitamina B1, Tiamina, mg

0,04

Vitamina B2, Riboflavina, mg

0,04

Vitamina C, mg

4

Niacina, mg

0,70

Vitamina B6, mg

0,12

Folati totali, µg

10

Retinolo eq. (RE), µg

1148

ß-carotene eq., µg

6888

Vitamina E (ATE), mg

0,46

 

 

Gli antiossidanti delle carote

Tutte le varietà di carote contengono quantità importanti di nutrienti antiossidanti inclusi quelli tradizionali come la vitamina C e il beta-carotene. Ma l'elenco dei fitonutrienti antiossidanti non è affatto limitato al beta-carotene, infatti comprende:

  • Carotenoidi

    • alfa-carotene

    • beta carotene

    • luteina

  • Acidi idrossicinnamici

    • acido caffeico

    • acido cumarico

    • acido ferulico

  • Antocianidine

    • cianidina

    • malvidina

Diverse varietà di carote contengono quantità variabili di questi fitonutrienti antiossidanti. Le carote rosse e viola, per esempio, sono note per il ricco contenuto di antociani. Le carote di colore aranciato sono particolarmente ricche in beta-carotene che rappresenta il 65% del loro contenuto totale in carotenoidi. Nelle carote gialle, il 50% del totale dei carotenoidi provengono dalla luteina. Ciascuna di queste varietà di carota offre i suoi notevoli benefici antiossidanti.

 

I benefici per la salute

1. Malattie cardiache: uno studio di 10 anni (2) effettuato nei Paesi Bassi circa l'assunzione di carote e il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), ha prodotto risultati affascinanti. Il lavoro è stato impostato in base al colore degli ortaggi e si è concentrato su quattro categorie di colori: verde, arancione / giallo, rosso / viola e bianco. E' emerso che fra queste quattro categorie, l'arancione/giallo e, in particolare, gli alimenti con le tonalità più profonde di colore arancio/giallo, forniscono la maggior protezione contro le malattie cardiovascolari. Le carote, fra le categorie di alimenti di colore arancione scuro/giallo sono le più importanti. I partecipanti allo studio che hanno consumato la minore quantità di carote hanno avuto la minore riduzione del rischio cardiovascolare. Invece i partecipanti che hanno mangiato giornalmente almeno 25 grammi di carote in più hanno fatto regitrare un rischio significativamente più basso e i gruppi di partecipanti che ne hanno mangiato 50- o 75-grammi in più, hanno riportato un rischio notevolmente ancora più ridotto! Nessun altro studio potrebbe meglio dimostrare quanto sia facile ridurre il rischio di malattie, includendo un cibo come le carote nella dieta quotidiana.

Gran parte delle ricerche sulle carote è tradizionalmente concentrata sui carotenoidi e i loro importanti benefici antiossidanti. Dopo tutto, le carote (insieme alla zucca e agli spinaci) si posizionano in cima alla lista di tutti gli

alimenti ricchi di antiossidanti in termini del loro contenuto in beta-carotene.

 

2. Cancro: Ricerche effettuate da Metzger BT1, Barnes DM. (3) (4) hanno acceso i riflettori su un'altra categoria di fitonutrienti contenuti nelle carote chiamati poliacetileni (falcarinolo e falcarindiolo). Diversi studi recenti hanno identificato i poliacetileni delle carote come fitonutrienti capaci di aiutare a inibire la crescita delle cellule tumorali del colon, soprattutto quando dette sostanze si trovano nella loro forma ridotta (rispetto a quella ossidata). Sono risultati entusiasmanti perché stabiliscono un'interazione chiave fra i carotenoidi e i poliacetileni delle carote. A quanto pare, questi due gruppi sorprendenti di fitonutrienti presenti nelle carote possono operare insieme in modo sinergico per massimizzare i rispettivi benefici salutari!

Gli antiossidanti delle carote, tra cui il beta-carotene, possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. Una ricerca ha dimostrato che i fumatori che mangiano carote più di una volta alla settimana avevano un minor rischio di cancro al polmone, (5) e che una dieta ricca di beta-carotene può anche proteggere contro il cancro alla prostata. (6)

Anche la ricerca pubblicata sulla rivista European Journal of Nutrition ha trovato una significativa diminuzione del rischio di cancro alla prostata grazie al consumo di carote. (7)

L'assunzione di beta-carotene è anche associata ad un minor rischio di cancro al colon (8) mentre l'estratto di succo di carota può sopprimere le cellule leucemiche e inibire la loro progressione. (9) Inoltre, una meta-analisi ha scoperto che mangiare carote può ridurre il rischio di cancro gastrico fino al 26 per cento. (10)

 

3. Vista: la carenza di vitamina A può causare un deterioramento ai fotorecettori dell'occhio e crea problemi di vista. Mangiare cibi ricchi di beta-carotene può contribuire a ripristinare la vista. (11) Si conferma la validità del vecchio adagio che le carote fanno bene alla vista.

Inoltre, una ricerca mostra che le donne possono ridurre il rischio di glaucoma del 64 per cento consumando più di due porzioni alla settimana di carote. (12)

Le carote sono anche una ricca fonte di luteina e la ricerca indica che "un aumento del consumo di luteina ha una stretta correlazione con la riduzione dell'incidenza della cataratta." (13)

 

4. Cervello: è stato riscontrato che l'estratto di carota può essere utile per la gestione delle disfunzioni cognitive, può portare a un miglioramento della memoria e aiutare ad abbassare il colesterolo. (14)

Un elevato consumo di ortaggi a radice, tra cui le carote, è anche associata con una migliore funzione cognitiva e un minor declino delle funzioni cerebrali negli individui che hanno raggiunto la mezza età. (15)

Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha riscontrato che una dieta ricca di alimenti vegetali è associata a migliori prestazioni in diverse capacità cognitive tra gli anziani. (16) In particolare, il consumo di carote ha avuto una delle più forti associazioni cognitive positive fra gli alimenti vegetali testati.

 

Fegato: l'estratto di carota può contribuire a proteggere il fegato dagli effetti tossici delle sostanze chimiche ambientali. (17)

 

Proprietà anti-infiammatorie: l'estratto di carota ha anche proprietà anti-infiammatori significative anche rispetto ai farmaci anti-infiammatori come l'aspirina, il ibuprofene, il naprossene e il Celebrex. (18)

 

 

Anti-invecchiamento

Le carote sono una preziosa fonte di antiossidanti , tra cui i carotenoidi (beta carotene, luteina e alfa-carotene), acidi idrossicinnamici (acido caffeico e acido ferulico), e antociani.

Gli antiossidanti possono aiutare a scongiurare il danno cellulare da radicali liberi, rallentando l'invecchiamento cellulare. Come ha rilevato la fondazione Goerge Mateljan: (19)

Salute della pelle: gli ortaggi di colore rosso/giallo sono ricchi di beta-carotene. Il corpo converte il beta-carotene in vitamina A che previene i danni cellulari e l'invecchiamento precoce. Il beta-carotene può anche proteggere la pelle dai danni del sole.

 

I ricercatori hanno scoperto che i carotenoidi che si trovano in alte concentrazioni nelle carote, conferiscono una luce calda "sufficiente per trasmettere i miglioramenti percepibili nell'apparente stato di salute di una persona e nell'attraente pelle del viso." (20)

 

Come scegliere e conservare le carote

Più il colore arancione è intenso, più beta-carotene è presente nella carota.

 

Le carote sono gli ortaggi che si conservano più a lungo se conservati correttamente. Per preservare la freschezza delle carote occorre minimizzare la quantità di umidità che esse perdono nel periodo di conservazione. Per fare questo, si debbono conservare nella parte più fredda del frigorifero in un sacchetto di plastica o avvolte in un tovagliolo di carta per ridurre la quantità di condensa che tendono a formare. Sono in grado di mantenersi fresche per circa due settimane. Le ricerche hanno accertato che i valori di beta-carotene si mantengono inalterati se le carote vengono conservate correttamente. Devono essere tenute lontano da mele, pere, patate e altri frutti e ortaggi che producono il gas etilene in quanto favorisce la comparsa di un gusto amaro.

 

Come preparare le carote

Le carote si debbono lavare delicatamente strofinandole con una spazzola vegetale prima di mangiarle. A meno che le carote siano vecchie, spesse o non coltivate con il metodo biologico, non è necessario pelarle. Se non sono coltivate con metodi biologici è bene comunque pelarle; la maggior parte delle carote coltivate convenzionalmente sono trattate con antiparassitari e altre sostanze chimiche. Se il gambo è verde, dovrebbe essere tagliato via poiché ha un gusto amaro. A seconda della ricetta o delle preferenze personali, le carote possono essere lasciate intere o tagliate alla julienne, grattugiate, triturate o tagliate a bastoncini o a rondelle.

Le carote sono deliziose consumate sia crude che cotte. Mentre la cottura spesso può danneggiare alcuni dei delicati fitonutrienti contenuti nelle verdure, il beta-carotene è sorprendentemente termostabile. Il beta-carotene però diventa più biodisponibile attraverso la cottura a vapore ed anche il gusto è preferibile. Tuttavia, occorre fare attenzione di non cuocere troppo le carote in modo che mantengano tutto il loro sapore e l'alto valore nutrizionale complessivo.

 

Di tutti i metodi di cottura che sono stati provati per le carote, quello preferibile e salutare è risultato quello della cottura a vapore. E' un metodo che consente di ritenere la maggior parte dei nutrienti.

 

Ogni eccesso ...

L'eccessivo consumo di alimenti ricchi di carotene può portare a una condizione in cui il palmo delle mani o e altre aree della pelle assumono un colore giallo o arancione. Questo ingiallimento della pelle è presumibilmente correlato allla carotenemia, ovvero a livelli eccessivi di carotene nel sangue. L'impatto sulla salute della carotenemia non è ancora ben studiato. Mangiare o bere centrifugati con elevate quantità di alimenti ricchi di carotene, può far superare la capacità del corpo di convertire questi alimenti di vitamina A. Il corpo converte lentamente il carotene in vitamina A e il carotene in eccesso viene immagazzinato, di solito, nel palmo delle mani, nella pianta dei piedi o dietro le orecchie. Se la causa del carotenemia è l'eccessivo consumo di alimenti come le carote, la condizione di solito scompare con la riduzione del consumo.