Broccoli:

                                          un concentrato di salute !

(Pubblicato il 17 dicembre 2015)

La mamma diceva sempre: “mangia i broccoli che ti fanno bene” - e aveva ragione! Il potere di combattere molte malattie, il loro basso costo e la facile disponibilità, fanno di questo ortaggio della famiglia delle crocifere una delle migliori scelte per una dieta salutare.

I benefici dei broccoli sono fruibili consumando anche solo una mezza porzione giornaliera. Naturalmente ricchi di fibre, antinfiammatori, disintossicanti, vantano un potente contenuto di antiossidanti.

 

La Glucorafanina, il gluconasturtiian, e la glucobrassicina sono tre fitonutrienti presenti nei broccoli che aiutano a disintossicare il corpo a livello cellulare. Questi composti non sono così abbondanti o efficaci in altri ortaggi!

 

I flavonoidi kempferolo e quercetina aumentano la resistenza agli allergeni, abbassano l'infiammazione e combattono i danni dei radicali liberi causati dallo stress ossidativo. I carotenoidi come la luteina, il beta-carotene e la zeaxantina vanno oltre la protezione contro il naturale processo di ossidazione che può andare fuori controllo con la cattiva alimentazione e lo stile di vita moderno. Sono utili per la protezione della vista.

 

Il sulforafano dei broccoli è stato studiato ampiamente nella comunità scientifica e i ricercatori sono stupiti per l'effetto che ha contro lo sviluppo del cancro. (1) (2)

 

Uno studio condotto su un gruppo di 10 fumatori e 10 non fumatori ha confermato l'importanza di consumare crocifere tipo i broccoli per proteggere le cellule dai danni del DNA. (3)

 

Il sulforafano favorisce la produzione di enzimi che proteggono i vasi sanguigni e riduce fino al 73 per cento, il numero di molecole che causano danni alle cellule - note come specie reattive all'ossigeno (ROS). - Le persone con diabete hanno fino a cinque volte più probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari come l'infarto e l'ictus , entrambi legate ai vasi sanguigni danneggiati. Mangiare broccoli può aiutare a riparare alcuni di questi danni.

 

I broccoli possono anche aiutare a risolvere la carenza di vitamina D. Quando  sono necessarie elevate dosi supplementari di vitamina D, adeguate disponibilità di vitamina K e vitamina A aiutano a mantenere il metabolismo della vitamina D in equilibrio. I broccoli hanno una insolita forte combinazione di entrambi, vitamina A (sotto forma di beta-carotene) e vitamina K. Per coloro che hanno la necessità di ricostituire le riserve di vitamina D attraverso supplementi, i broccoli sono un alimento ideale da inserire nella dieta .

 

 

La densità in nutrienti e il basso indice glicemico dei broccoli ne fanno un eccellente cibo a basso contenuto calorico per le persone in qualsiasi stato di salute – anche per i diabetici e per i pazienti affetti da patologie cardiache!

 

Profilo nutrizionale

 

Tabella dei valori nutrizionali di una razione da 150 g (in ordine di percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero. Calorie: 55

 

Nutrienti

Quantità

DRI/DV

Vitamina K

220,12 mcg

245

Vitamina C

101,24 mcg

135

Cromo

18,55 mcg

53

Folati

168,48 mcg

42

Fibre

5,15 g

21

Aido pantotenico

0,96 mg

19

Vitamina B6

0,31 mg

18

Vitamina E

2,26 mg

15

Manganese

0,30 mg

15

Fosforo

104,52 mg

15

Colina

62,56 mg

15

Vitamina B2

0,19 mg

15

Vitamina A

120,74 mcg

13

Potassio

417,08 mg

13

Rame

0,10 mg

11

Vitamina B1

0,10 mg

8

Magnesio

32,76 mg

8

Grassi omega 3

0,13 g

8

Proteine

3,71 g

7

Zinco

0,70 mg

6

Calcio

62,40 mg

6

Ferro

1,05 mg

6

Vitamina B3

0,86 mg

5

Selenio

2,50 mg

5

 

La presenza dei broccoli nella dieta, oltre all'azione anticancro, può proteggere anche il sistema digestivo, il sistema immunitario e il sistema cardiovascolare.

 

Aiutare l'intestino con l'assunzione di fibre significa una migliore opportunità di sviluppare una corretta microflora intestinale, la chiave per eliminare molte tossine dal corpo. Gli elevati livelli di vitamina K promuovono la salute del sistema osseo e del sangue. Il ferro dei broccoli è fondamentale per i globuli rossi e il potassio migliora la funzionalità del cuore.

 

Le tossine e i contaminanti causano l'infiammazione cronica, il principale rischio per molte forme di cancro. Ogni alimento che aiuta a "spazzare via" le sostanze dannose dal corpo, contribuisce a rafforzare le difese contro il cancro, contro le malattie cardiache, l'obesità, il diabete, e molte altre ancora!

 

 

Coltivare "Baby Broccoli" in cucina!

I germogli dei broccoli offrono fino a 50 volte la protezione cellulare e a 100 volte l'effetto disintossicante dei broccoli in piena maturità! (4) (5)

Simili ai germogli dell'erba medica, si possono far germinare facilmente in cucina! E' consigliato l'utilizzo di sementi biologiche e il consumo di germogli crudi per ottenere i migliori risultati.

 

Per approfondire l'argomento e per le istruzioni sul come far germogliare i semi vedi: http://www.nutrizionenaturale.org/semi-germogliati-un-super-alimento/

 

Come cucinare Broccoli per non perdere preziosi nutrienti

 

I broccoli vanno cotti leggermente a vapore per non distruggere gli antiossidanti. E' sconsigliata la cottura a microonde degli alimenti ricchi di antiossidanti! I broccoli crudi consentono di cogliere tutti i copiosi benefici nutrizionali e anti-cancerogeni.

 

Se si cucinano, è bene adottare alcuni accorgimenti per mantenere la maggior parte delle sostanze nutritive:

  • Tagliare i broccoli biologici qualche minuto prima della cottura.

  • Portare due bicchieri di acqua ad ebollizione in una casseruola media.

  • Utilizzare l'apposito cesto per la cottura a vapore, aggiungere broccoli e cuocerli per circa 5 minuti. I fiori saranno di colore verde intenso e la consistenza sarà "tenero-croccante".

  • Servire con una spolverata di sale marino grosso.

 

Ogni volta che è possibile, scegliere cibo vero piuttosto di ricorrere agli integratori che, nelle versioni sintetiche, non raggiungono gli stessi effetti. Il nostro corpo semplicemente non assorbe bene la maggior parte degli integratori.

 

 

 

 

Fonti e riferimenti

 

(1) Keap1-Nrf2 Signaling: A Target for Cancer Prevention by Sulforaphane, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22752583, July 2012

(2) Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11525594, July 2012

(3) Effect of broccoli intake on markers related to oxidative stress and cancer risk in healthy smokers and nonsmokers, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19235039, July 2012

(4) Johns Hopkins University September 15, 1997

(5) Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 September 16; 94(19): 10367–10372