Gli asparagi

(Pubblicato il 30 aprile 2015)

L'asparago è uno degli alimenti di origine vegetale nutrizionalmente più equilibrati. Ha un basso contenuto in grassi, colesterolo e sodio, contiene anche vitamina A (nota come retinolo perché produce pigmenti nella retina).


Ha forti proprietà antiossidanti, ovvero riduce il danno ossidativo causato dall'ossigeno e contiene vitamina K (che aiuta la coagulazione del sangue), magnesio, zinco e selenio, così come fibra, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ferro, rame, manganese e tanti altri utili nutrienti. Tutto ciò con sole 20 calorie per 100 grammi.


Ne esistono ben 300 varietà ma solo 20 sono commestibili. Cresce spontaneamente nei terreni incolti e nei boschi con turrioni lunghi verdi e sottili dal retrogusto piacevolmente amarognolo. Attraverso la coltivazione selettiva oggi si producono asparagi con il gambo meno esile e dunque più “carnosi” e più teneri. L'asparago bianco viene ottenuto con una particolare tecnica di produzione che mantiene i turrioni al riparo della luce solare per farli diventare particolarmente teneri e dolci.


Deliziano le nostre tavole dal mese di aprile fino al mese di giugno. Non mancano gli estimatori dell'una e dell'altra categoria. Vi sono coloro ghiotti dei classici asparagi verdi, coloro che amano gli asparagi bianchi proprio per la delicatezza e tenerezza ma, non mancano neppure gli estimatori degli asparagi selvatici dal gusto intensamente aromatico e amarognolo.


 

Benefici per la salute degli asparagi


Proprietà antinfiammatorie: contengono dei composti chiamati saponine tra cui tra cui la sarsasapogenina, la protodioscina, e la diosgenina. In particolare la sarsasapogenina è stata messa in relazione con la sclerosi multipla. In questa patologia considerata cronica e neurovegetativa lo stato di forte infiammazione che determina la morte di determinate cellule nervose (neuroni motori) può essere ostacolata dalle proprietà anti infiammatorie di questi composti presenti negli asparagi. Altri nutrienti anti-infiammatori degli asparagi sono i flavonoidi, la quercetina, la rutina, il kaempferolo e l'isoramnetina.


Proprietà antiossidanti: Accanto a questi fitonutrienti anti-infiammatori, gli asparagi forniscono un'ampia varietà di antiossidanti, compresa la vitamina C, il beta-carotene, la vitamina E e sostanze minerali quali lo zinco, il manganese e il selenio. Oltre alle sostanze nutritive antiossidanti sopra indicate, questo ortaggio può anche contenere una quantità importante di glutatione (GSH). Il GSH è uno degli antiossidanti più studiati. E' formato da tre amminoacidi combinati nella sua molecola: acido glutammico, glicina e cisteina. Più di uno studio ha stimato la quantità di GSH in media di 28 milligrammi in 100 grammi di asparagi freschi. Le proprietà anti ossidanti degli asparagi superano quelle di molte crocifere come il cavolo e il cavolfiore, e anche se si classificano ad un livello inferiore in rapporto ad alcune delle verdure a foglia verde come gli spinaci, sono comunque posizionati molto in alto nella lista dei cibi antiossidanti. Le caratteristiche antinfiammatorie e antiossidanti sono alcune fra le più conosciute come efficaci per la riduzione dei rischi per le malattie di tipo cronico, tra cui il diabete di tipo 2 e le patologie cardiache.


 

Supporto per la digestione

 

L'asparago come alimento di supporto digestivo è insolito. Un fattore chiave in questo senso è il suo contenuto in inulina. Come la radice della cicoria e del topinambur, l'asparago contiene quantità significative di inulina. L'inulina è un tipo di carboidrato chiamato polyfructan che, in termini pratici, da molti nutrizionisti viene considerato un "prebiotico."

A differenza di molti altri carboidrati, l'inulina non viene scomposta nei primi tratti del nostro apparato digerente. Passa senza essere scomposta fino all'intestino crasso. Una volta arrivata nel nostro intestino crasso, diventa una fonte di cibo ideale per alcuni tipi di batteri (come bifidobatteri e lattobacilli) che sono associati al migliore assorbimento dei nutrienti, al minor rischio di allergie, e a un minor rischio di cancro al colon.

Gli asparagi anche se hanno un contenuto leggermente inferiore di circa il 5% di inulina rispetto alla radice di cicoria e al topinambur, sono tuttavia alimenti che contengono una notevole quantità di questo carboidrato che contribuisce a migliorare la digestione.

Accanto al suo contenuto insolito di inulina, l'asparago è ricco di fibre (circa 3 grammi per porzione). Contiene anche una quantità notevole di proteine (circa 4-5 grammi per porzione). Sia le fibre che le proteine aiutano a stabilizzare la nostra digestione e a mantenere il cibo in movimento ad una velocità ottimale attraverso l'apparato digerente.


 

La salute cardiovascolare e la regolazione della glicemia nel sangue

 

Attendiamo ancora studi su larga scala che esaminino gli effetti del consumo di asparagi sulle malattie croniche negli esseri umani. Ci sarebbe da aspettarsi che il consumo di asparagi abbassi il rischio di malattie croniche in due settori particolari, vale a dire, per le malattie cardiache e per il diabete di tipo 2.

Occorre considerare l'incredibile contenuto in vitamine del gruppo B degli asparagi. Sono una fonte eccellente di acido folico, di vitamine B1, B2 nonchè di niacina, colina, vitamina B6 e acido pantotenico. Dato che le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo chiave nel metabolismo degli zuccheri e degli amidi, sono da considerarsi fondamentali per la gestione della glicemia. Essi svolgono anche un ruolo chiave nella regolazione della omocisteina e sono fondamentali per la buona salute cardiaca (l'omocisteina è un amminoacido che, se raggiunge livelli eccessivi nel sangue, rappresenta un forte fattore di rischio per le malattie cardiache)



Asparagi: Tavola dei nutrienti

Fonte: USDA National Nutrient data base)

Principio

Nutrienti

Percentuale di RDA

Energia

20 Kcal

1%

Carboidrati

3.38 g

2,5%

Proteina

2.20 g

4%

Grasso Totale

0,12 g

0,5%

Colesterolo

0 mg

0%

Fibra Alimentare

2,1 g

5,5%

Vitamine



Folati

52 mcg

13%

Niacina

0,978 mg

6%

Acido pantotenico

0,274 mg

5%

Piridossina

0,091 mg

7%

Riboflavina

0,141 mg

11%

Tiamina

0,143 mg

12%

Vitamina C

5.6 mg

9%

Vitamina A

756 IU

25%

Vitamina E

1.13 mg

7,5%

Vitamina K

41,6 mcg

35%

Elettroliti



Sodio

2 mg

<1%

Potassio

202 mg

4%

Minerali



Calcio

24 mg

2,5%

Rame

0,189 mg

21%

Ferro

1.14 mg

14%

Magnesio

14 mg

1%

Manganese

0,158 mg

7%

Fosforo

52 mg

7,5%

Selenio

2.3 mcg

4%

Zinco

0.54 mg

5%

Fito-nutrienti



Carotene-ß

449 mcg


Carotene-a

9 mg


Luteina-zeaxantina

710 mcg



Selezione e conservazione degli asparagi

 

Anche se si possono trovare in tutti i periodi dell'anno nei supermercati, gli asparagi sono al loro meglio e più saporiti in primavera.

 

Recenti ricerche hanno sottolineato l'importanza di consumare velocemente gli asparagi dopo la raccolta. La scoperta scientifica coinvolge la frequenza respiratoria. Come tutte le verdure, gli asparagi continuano dopo la raccolta l'attività metabolica. Attività che comprende l'apporto di ossigeno, la scomposizione degli amidi e degli zuccheri, e il rilascio di anidride carbonica.

 

La velocità con cui si verificano questi processi è generalmente indicata come "frequenza respiratoria." Rispetto alla maggior parte degli altri ortaggi, gli asparagi hanno un alto tasso di respirazione. Rilasciano 60 milligrammi di biossido di carbonio per ora ogni 100 grammi (ad una temperatura di frigorifero), questo tasso è di cinque volte superiore al tasso delle cipolle e delle patate, tre volte superiore rispetto al tasso della lattuga e del pomodoro e due volte e più di quello dei cavolfiori e degli avocado.

 

Questa caratteristica li rende più deperibili rispetto agli altri ortaggi, e anche molto più propensi a perdere acqua, raggrinzire, e indurire. Avvolgendo le estremità degli asparagi in carta o panno umidi, è possibile contribuire a ridurre l'alto il tasso di respirazione durante lo stoccaggio frigorifero. E' bene comunque consumare gli asparagi possibilmente entro 48 ore dall'acquisto.

 

 

Preoccupazioni individuali

 

Contrariamente alla credenza popolare, le persone che avvertono un forte odore proveniente dalle loro urine dopo aver mangiato gli asparagi non hanno motivo di preoccuparsi. L'odore delle urine dopo il consumo di asparagi è una questione molto più complicata di quanto ci si potrebbe aspettare. Diverse decine di studi in questo campo non sono riusciti a venire a capo con qualsiasi semplice spiegazione di questo fenomeno dell' odore delle urine a seguito del consumo di asparagi.

 

Almeno 21 diverse sostanze sono state indicate come capaci di produrre odore dagli asparagi! Alcuni studi indicano che determinate persone metabolizzano gli asparagi in modo tale da generare sostanze che producono odore. Altri studi indicano che due persone su tre producono tali sostanze.


Nonostante i molti misteri che rimangono circa l'odore di urina dovuto agli asparagi non ci sono studi che indicano che il forte odore di urina da asparago costituisca un motivo per escluderli dalla nostra dieta.

 

Sostanze associate con l'odore di urina di Asparagi

  • metantiolo

  • 1-propene-3-isotiocianato

  • 3-methylthiophene

  • bis- (methythio) metano

  • disolfuro di carbonio

  • ossidi di carbonio solfuro

  • dimetil disolfuro

  • dimetil solfuro

  • dimetil solfone

  • dimetilsolfossido

  • dimetil trisolfuro

  • E-metiltio-1-propene

  • idrogeno solforato

  • Methylpropylsulfide

  • S-metil-2-propenthioate

  • S-metil-thioacrylate

  • Tetraidrotiofene

  • Anidride metansulfonico

  • butirrolattone

  • 1,4-bis (methythio) -butano

  • S-metil-3- (methythio) thiopropionate


 

Asparagi e purine

 

Gli asparagi contengono sostanze chiamate purine. Le purine si trovano comunemente nelle piante, negli animali e negli esseri umani. In alcuni individui che sono sensibili alle purine, l'eccessiva assunzione di queste sostanze può causare problemi di salute.

 

Dato che le purine possono essere scomposte e formare acido urico, una eccessiva assunzione può portare ad un accumulo di acido urico nel corpo. La condizione di salute chiamata "gotta" e la formazione di calcoli renali da acido urico sono due esempi di problemi legati a questo acido che possono essere collegati ad un'eccessiva assunzione di alimenti contenenti purine.

 

Per questo motivo, gli individui con problemi renali o gotta dovrebbero consumare con cautela cibi contenenti purine come gli asparagi.


 

 

 

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