Gli alimenti per vivere sani e più a lungo

(Inserito in data 27 febbraio 2007)

Uno dei più elementari principi per una buona salute e per vivere più a lungo è quello di mangiare cibi semplici, naturali, il meno elaborati possibile. Ciò consente di ridurre drasticamente l'esposizione a migliaia di sostanze chimiche aggiunte agli alimenti trasformati.

Health.com (1) ha recentemente pubblicato una lista di 18 alimenti ricchi di composti salutari, come antiossidanti, vitamine e minerali per cercare di superare i 100 anni di età.

 

L'elenco contiene una serie di alimenti di cui si conoscono le proprietà benefiche e altri che possono far discutere. E' condiviso da molti nutrizionisti e viene di seguito riportato con alcune osservazioni e integrato con informazioni reperite da altre fonti mediche classiche ed alternative:

 

 

1) Broccoli: contengono decine, forse anche centinaia, di super-nutrienti che aiutano a mantenere una salute ottimale. Fra questi vi sono i composti immunostimolanti e anti-cancro. I semi dei broccoli germogliati sono un modo molto potente per aumentare il potere nutrizionale dei broccoli.

I germogli possono offrire alcuni dei più alti livelli di nutrienti tra cui le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e gli enzimi che aiutano a proteggere contro i danni dei radicali liberi. Molti dei vantaggi dei germogli sono dovuti al fatto che le piante contengono quantità più concentrate di nutrienti nella loro fase iniziale di crescita.

 

I semi di girasole e i germogli dei piselli, per esempio, contengono entrambi in genere circa 30 volte più nutrienti degli ortaggi biologici, e hanno i più alti contenuti di proteine.

 

 

2) Salmone: Se si vogliono massimizzare i benefici per la salute, evitare i pesci di allevamento, in particolare il salmone d'allevamento soprattutto quando si cerca di migliorare il rapporto omega-3 e omega-6, si dovrebbe scegliere il salmone selvatico pescato dell'Alaska. Questo vale anche per gli altri pesci ricchi di grassi omega 3. Le ricerche confermano che mangiare pesce azzurro una o due volte a settimana può aumentare la durata della vita di oltre due anni e ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari del 35 per cento.

 

 

3) Acqua: rimanendo ben idratati si possono combattere molti dei mali comuni, a partire dalla riduzione delle rughe fino alla diminuzione del rischio di coaguli nel sangue. E' stato dimostrato che la grave disidratazione può ridurre anche le funzioni cognitive e le prestazioni fisico/intellettive in modo simile all'alcool. Aumenterebbe il rischio di incidenti stradali, sul lavoro e altri ancora.

 

L'intervento più efficace che si può attuare per la salute e la longevità è quello di smettere di bere bibite e succhi di frutta, e sostituirli con acqua pura.

 

 

4) Piccoli frutti rossi: Fragole, mirtilli e lamponi e le bacche di qualsiasi tipo contengono una quantità di sostanze fitochimiche che combattono molte malattie e sono note per aumentare le resistenze immunitarie, prevenire il cancro e proteggere il cuore. Ricche di antiossidanti, noti per rafforzare le difese immunitari e scongiurare malattie mortali. Aiutano a invecchiare con grazia. Uno studio 2012 della Harvard University ha scoperto che almeno una porzione di mirtilli o due porzioni di fragole ogni settimana possono ridurre il rischio di declino cognitivo negli anziani.

 

 

5) Aglio: è ben noto per i suoi poteri taumaturgici. Gli studi hanno dimostrato più di 150 effetti benefici sulla salute dell'aglio, tra cui una riduzione del rischio per le malattie cardiache, l'ipercolesterolemia, l'ipertensione e vari tipi di cancro.

 

Da ricordare che l'aglio deve essere utilizzato fresco. Per stimolare il processo che catalizza la formazione di allicina, la responsabile di molti dei suoi effetti terapeutici, comprimere un spicchio fresco e lasciarlo riposare per circa 5/10 minuti prima di mangiarlo o cucinarlo.

 

 

6) Olio di oliva: delizioso e salutare, contiene “grassi buoni” monoinsaturi, è noto per i suoi benefici per la salute del cuore e per la longevità. Gli studi dimostrano che l'olio d'oliva può anche essere influire sulla salute del cervello e la prevenzione del cancro. Sono da evitare gli eccessi limitando il consumo a circa due cucchiai al giorno.

Va ricordato come altamente benefico anche l'Olio di cocco composto per la metà da acido laurico che il corpo converte in monolaurin, con proprietà antivirali, antibatteriche e anti-protozoi. Gli acidi grassi a catena media contenuti nell'olio di cocco producono anche tutta una serie di benefici per la salute, tra cui il miglioramento del metabolismo.

 

Gli acidi grassi a catena media sono rapidamente convertiti in energia, una funzione di solito svolta dai carboidrati semplici. Può essere aggiunto a frullati, o utilizzato praticamente per sostituire il burro o l'olio in quanto tollera elevate temperature di cottura senza ossidarsi.

 

 

7) Crocifere: Gli studi suggeriscono che le verdure crocifere tipo i cavoli, cavolfiori, rape, crescione, rucola ecc, contengono sostanze nutritive, come le fibre, vitamina C e acido folico, che possono aiutare a vivere più a lungo. Uno studio condotto dalla Vanderbilt University ha scoperto che a Shanghai i sopravvissuti al cancro al seno che hanno mangiato più crocifere, hanno avuto minore rischio di morte o di recidiva del cancro durante il periodo di studio.

I cavoli sono in realtà dei cibi medicinali fra i più potenti che abbiamo a disposizione. Utilizzare i cavoli come parte normale della dieta, almeno due o tre volte alla settimana, può offrire molti significativi benefici per la salute. Essi contengono composti che aiutano a prevenire il cancro, alte concentrazioni di antiossidanti e composti anti-infiammatori. Per poter disporre della maggior parte dei nutrienti, si dovrebbero mangiare possibilmente crudi, al massimo leggermente cotti o, meglio ancora, fermentati.

Oggi, buona parte delle persone ha una microflora intestinale compromessa. Si salva una minoranza che adotta una rigorosa dieta a base di cibi integrali biologici ed evita gli antibiotici. Gli ortaggi fermentati sono uno degli alimenti più gradevoli al palato che possono fornire una dose massiccia di batteri benefici di fondamentale importanza per una ottimale salute fisica e mentale.

 

I cibi fermentati sono anche potenti disintossicanti, in grado di ridurre una vasta gamma di tossine e metalli pesanti, tra cui alcuni pesticidi.

 

 

8) Avocado: in realtà sono classificati come frutti ricchi di grassi monoinsaturi utilizzabili per produrre energia. Forniscono quasi 20 nutrienti essenziali per la salute tra cui il potassio, la vitamina E, le vitamine del gruppo B, e l'acido folico.

La ricerca clinica ha rivelato una serie di effetti sulla salute del consumo di avocado, collegandola alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete, la soppressione dell'appetito e la migliore gestione del peso corporeo. Migliorano anche l'assorbimento da parte del corpo di altri nutrienti.

 

I ricercatori hanno scoperto che può contribuire a ottimizzare i livelli di colesterolo nel sangue entro una settimana ed i suoi composti sembrano inibire le cellule del cancro orale e a proteggere il fegato.

 

 

9) Pomodori: sono una delle migliori fonti alimentari di licopene, composto dotato di attività anti-tumorale che può anche ridurre il rischio di ictus. Basta ricordarsi di consumare i pomodori, sia crudi che cotti, conditi con un certo tipo di grassi, come l'olio d'oliva, considerato che il licopene è liposolubile.

 

 

10) Fagioli: in uno studio del 2004 condotto su persone anziane in Australia, Giappone, Svezia e Grecia, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno avuto una riduzione del 7% e l'8% di morte per ogni 20 grammi di legumi consumati al giorno. Una dieta ricca di fagioli e legumi aumenta i livelli di butirrato che, secondo uno studio condotto dalla Michigan State University ostacola lo sviluppo del cancro.

 

 

11) Cereali e semi: secondo uno studio del 2011 pubblicato in Archives of Internal Medicine, passando dal pane e dalla pasta di farina bianca a quella integrale, si è in grado di ridurre il rischio di morte del 22%. Gli esperti dicono che la fibra può proteggere contro il diabete, le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, l'obesità, gli elevati valori di colesterolo, glicemia e pressione sanguigna.

Diversi nutrizionisti sostengono che molti abbiano ancora l'illusione che i cereali integrali siano salutari ma, mentre questo poteva essere vero per la generazione dei nostri nonni, non è più vero oggi. Si tende a dimenticare che praticamente tutti i prodotti a base di cereali che oggi acquistiamo vengono trasformati industrialmente.

Le varietà di grano sono state modificate nel tempo e i metodi di coltivazione sono cambiati significativamente da una generazione all'altra.

Anche i prodotti biologici integrali come il pane e la pasta sono in realtà prodotti alimentari trasformati e, diverse fonti mediche, per diversi motivi, consigliano di non inserirli nella propria dieta.

Si può leggere di più su questi temi nell'articolo dell'Authority Nutrition's, (2) "Modern Wheat – Old Diet Staple Turned into a Modern Health Nightmare." (Grani moderni – La popolare vecchia dieta attualmente trasformata in un incubo per la salute).

Detto questo, tra i cibi integrali, alcuni spiccano ai vertici degli alimenti salutari per la longevità.

Si possono poi segnalare innumerevoli semi tutti importanti per la salute e pe la longevità. Per maggiori informazioni vedere:

 

 

 

12) Vino rosso: Un'altra bevanda che può fare del male o bene a seconda della quantità e qualità è il vino rosso. E' stato associato a diversi benefici per la salute tipo la riduzione della pressione sanguigna, la prevenzione del cancro e come anti-invecchiamento.

Il resveratrolo è la sostanza che conferisce al vino rosso le sue proprietà salutari. Alcuni dietologi sostengono che ci sono fonti ancora più efficaci del vino per combattere i radicali liberi e sottolineano l'influenza neurotossica dell'alcol. L'uva, per esempio, quando ha la buccia spessa, rappresenterebbe una scelta migliore.

 

Recenti ricerche (3) confermano che il resveratrolo, in elevata concentrazione, può rallentare la progressione della malattia di Alzheimer. Il resveratrolo sembra ridurre l'accumulo di beta-amiloide nel cervello trasferendo detta proteina in altre zone del corpo. La proteina beta amiloide inizia il suo processo distruttivo aggregandosi in ammassi che alterano le comunicazioni tra le sinapsi nel cervello dei soggetti affetti da Alzheimer, molto prima di formare le caratteristiche placche che si osservano post mortem.

 

 

13) Verdure a foglia verde: Le verdure contengono una serie di antiossidanti e altri composti che combattono molte malattie. Alcune sostanze chimiche vegetali possono ridurre l'infiammazione ed eliminare sostanze cancerogene, mentre altre regolano la velocità con cui le cellule del corpo si riproducono. Aiutano anche a sbarazzarsi delle vecchie cellule e a proteggere il DNA.

I ricercatori della divisione del Walter and Eliza Hall Institute's Molecular Immunology Institute hanno scoperto (3) che un gene, chiamato T-bet, essenziale per la produzione delle cellule immunitarie dell'intestino, risponde specificamente ai vegetali a foglia verde. Queste cellule immunitarie si pensa svolgano un ruolo importante nel controllo delle malattie infiammatorie e che possano anche prevenire il cancro all'intestino.

 

Il consuma di una porzione di verdure cotte al giorno ha ridotto il rischio di morte nei successivi quattro anni a metà delle persone di mezza età, rispetto a coloro che non avevano mangiato nessun tipo di verdura a foglia verde. (4)

 

 

14) Te verde: è ricco di composti vegetali naturali, i polifenoli, che possono rappresentare fino al 30 per cento del peso secco delle foglie di tè verde. All'interno del gruppo dei polifenoli ci sono i flavonoidi, che contengono le catechine e l'epigallocatechina-3-gallato (EGCG), ha dimostrato di influenzare positivamente un certo numero di malattie e condizioni di salute.

Il tè verde contiene anche la teanina, un aminoacido che attraversa la barriera emato-encefalica e ha proprietà psicoattive. La teanina aumenta i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), serotonina, dopamina, l'attività delle onde alfa, e può ridurre lo stress mentale e fisico e produrre sensazioni di relax.(5) Può anche aiutare a prevenire il declino della memoria legata all'età (6) influenzando le aree del cervello coinvolte.(7)

 

E' stato anche dimostrato che bere quattro o cinque tazze di tè verde al giorno aiuta la perdita di peso corporeo. I partecipanti allo studio che hanno bevuto tale quantità di tè verde per quattro mesi hanno perso in media un chilogrammo di peso in più rispetto a quelli che non ne hanno fatto uso.

 

 

15) Caffè: mentre potrebbe fare più male che bene se consumato in eccesso o con l'aggiunta di zucchero, di dolcificanti artificiali, di latte o di panna, ha un impressionante elenco di qualità positive, tra cui la longevità (8)

Le ricerche hanno accertato che il caffè può ridurre il rischio del diabete di tipo 2, del morbo di Parkinson, della demenza, dell'ictus e di alcuni tipi di cancro. Aiuta anche ad aumentare l'attività metabolica e il numero di bifidobatteri benefici nel tratto gastrointestinale.

L'avvertimento è quello di assicurarsi che il caffè sia biologico, considerato che il caffè tradizionale tende ad essere pesantemente trattato con pesticidi. I caffè tostati hanno un maggiore contenuto di agenti neuroprotettivi rispetto al caffè verde (non tostato).

Infatti, uno studio (9) ha trovato che il caffè tostato scuro ripristina i livelli ematici di antiossidanti, di vitamina E e di glutatione in modo più efficace del caffè a tostatura leggera. La tostatura scura ha portato anche ad una significativa riduzione del peso corporeo nei volontari pre-obesi, cosa non avvenuta con il caffè a tostatura leggera.

 

Uno studio del 2008 condotto da ricercatori della Harvard University ha scoperto che, rispetto alle non bevitrici di caffè, le donne che ne avevano bevuto due o tre tazze al giorno presentavano un rischio inferiore del 18% di morte. Per quelle che ne avevano bevuto quattro o cinque al giorno il rischio diminuiva del 26%.. Uno studio effettuto nel 2012 da parte del National Institutes of Health e AARP conferma questa teoria. Quando i ricercatori stavano controllando fattori come il fumo, l bere e il mangiare carne rossa, hanno scoperto che i bevitori di caffè, di entrambi i sessi, tendevano a vivere più a lungo.

 

 

16) Cioccolato: In realtà, la ricerca ha stabilito che il consumo di cioccolato fondente ha oltre 40 distinti effetti benefici per la salute tra cui la longevità. (10). Mangiare cioccolato, aggiunge un anno alla nostra vita. In uno studio di Harvard del 1999 che ha coinvolto più di 8.000 persone, gli uomini che hanno mangiato modeste quantità di cioccolato fino a tre volte al mese hanno vissuto quasi un anno in più di quelli che non ne hanno mangiato. Inoltre, in uno studio del 2009 del Karolinska Institute di Stoccolma, i pazienti che erano sopravvissuti un attacco di cuore e hanno mangiato il cioccolato più di una volta alla settimana, hanno avuto il 44% in meno di probabilità di morire nei successivi otto anni rispetto a coloro che non ne hanno mangiato. Studi preliminari hanno identificato la parte più positiva del cioccolato con i flavonoli, gli antiossidanti presenti nei semi di cacao. Per ottenere il massimo di flavonoli, dicono i ricercatori, occorre scegliere il cioccolato fondente. Più ci si si vicina al cacao naturale allo stato grezzo, maggiore è il suo valore nutrizionale.

 

 

17) Frutta secca a guscio: Uno studio in grande scala durato 30 anni ha messo in luce che le persone che consumavano regolarmente almeno 30 grammi di noci sette volte alla settimana riducevano del 20 per cento il rischio di morte rispetto a coloro che avevano escluso le noci della loro dieta.

Mangiare noci almeno cinque volte alla settimana ha determinato una riduzione del 29 per cento del rischio di mortalità a causa di malattie cardiache, del 24 per cento per malattie respiratorie e dell'11 per cento per il cancro.

La frutta secca a guscio è un'ottima fonte di grassi salutari, utili per sostituire i carboidrati non vegetali nella dieta. Si trovano inoltre molte preziose vitamine e minerali, che garantiscono un ottimo spuntino quando i livelli di energia si sono abbassati.

 

Le noci macadamia e le noci pecan, forniscono la più elevata quantità di grassi salutari con il più basso contenuto in carboidrati e proteine.

 

 

18) Cavolo rosso: ha la più alta quantità di alcuni tra i più potenti antiossidanti presenti nelle verdure crocifere - fitonutrienti come tiocianati, luteina, zeaxantina, isotiocianati, e sulforafano - che stimolano gli enzimi disintossicanti. La ricerca ha dimostrato che questi composti per la protezione contro diversi tipi di cancro, compresi quelli del seno, del colon e i tumori della prostata. Essi contribuiscono anche a ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) nel sangue, che può accumularsi nelle arterie e causare malattie cardiache.

Ricco di vitamina K, una porzione di cavolo rosso ne fornisce l'85 per cento del fabbisogno giornaliero. Questo è molto importante, non solo per il metabolismo osseo, ma anche per prevenire l'Alzheimer limitando il danno neuronale al cervello. La dotazione di vitamina C in una porzione di cavolo è impressionante, più ancora delle arance. Può aiutare a combattere i dannosi pro-infiammatori radicali liberi e proteggere contro le infezioni.

 

Il cavolo è anche un'ottima fonte di fibre, vitamina B6, acido folico e manganese, nonché di tiamina (vitamina B1), piridossina (vitamina B6), e acido pantotenico (vitamina B5). Fornisce inoltre ferro, magnesio, fosforo, calcio per le ossa, e potassio per regolare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

 

Controllare l'infiammazione è la chiave per la longevità

Il filo conduttore che collega una grande varietà di problemi di salute comuni dall'obesità al diabete, dalle malattie cardiache, al cancro è l'infiammazione cronica. La chiave per ridurre l'infiammazione cronica nel corpo parte dalla dieta, e come si può vedere, la stragrande maggioranza degli alimenti sopra elencati tendono ad avere attività anti-infiammatoria.

Lo stesso non si può dire per gli alimenti trasformati, che, come regola generale

tendono ad avere un effetto pro-infiammatorio dovuto agli ingredienti come gli zuccheri aggiunti, l'alto contenuto di fruttosio, lo sciroppo di mais, la soia e egli oli vegetali trasformati (grassi trans) inoltre possono contenere alcune delle migliaia di sostanze chimiche, non sempre riportate in etichetta.

 

La sostituzione degli alimenti trasformati con alimenti non elaborati può fare la differenza per la nostra salute e, in ultima analisi, determinare per quanto tempo si vivrà.